Питаясь на глазок – мы получаем результаты на глазок. Чтобы добиться прогресса в контроле веса и здоровом питании, нужен более точный подход. Подсчет калорий дает объективную картину вашего рациона и позволяет эффективно управлять поступлением энергии. Даже при наличии погрешностей этот метод работает, если знать принципы энергетического баланса. Главное - не допускать систематических ошибок и учитывать динамику веса.
В начале процесс подсчета калорий может показаться неудобным и долгим. Со временем вы научитесь быстро оценивать калорийность блюд и привыкнете взвешивать продукты. Чтобы облегчить задачу, используйте специальные приложения для подсчета калорий. В этой статье вы узнаете все тонкости правильного подсчета калорий с практическими советами.
Почему важно считать калории
Подсчет калорий - это один из самых эффективных способов контроля своего рациона питания. Чтобы добиться каких-либо изменений со своим телом - похудеть, набрать массу или просто поддерживать текущий вес - нам необходимо знать, сколько калорий мы потребляем ежедневно. Как правильно считать калории, чтобы получать реальные результаты? Об этом пойдет речь в данной статье.
Суть подсчета калорий заключается в том, чтобы сопоставить количество калорий, которое вы потребляете с пищей, с вашими энергозатратами за день. Энергетический баланс определяет, будет ли ваш вес уменьшаться, увеличиваться или оставаться неизменным. Как правильно считать калории поможет достичь желаемого результата.
Если количество потребляемых калорий меньше, чем расход, создается дефицит, и организм будет черпать энергию из запасов. В результате вы похудеете. Если калорийность рациона больше расхода, образуется профицит, тело откладывает лишние калории в виде жира, и вес увеличивается. При равенстве калорий поступления и расхода ваш вес останется прежним. Зная эти базовые принципы, мы можем управлять своей формой и весом.
Без точного подсчета калорий вы будете действовать вслепую, экспериментировать и полагаться на случай. Как правильно считать калории нужно для того, чтобы:
- Знать реальную калорийность своего рациона и не переоценивать или недооценивать ее
- Понимать, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания, снижения или набора веса
- Вносить осознанные изменения в свое питание и видеть результат от этих изменений
- Избегать застоев в весе, когда кажется, что вы все делаете правильно, но вес не меняется
Точный подсчет калорий и макронутриентов, а не интуитивное питание «на глазок», дает объективную картину того, сколько и что мы едим. Это фундаментальный навык для построения рациона, направленного на достижение конкретных целей. Как правильно считать калории, чтобы в итоге изменить свой вес и фигуру к лучшему? Давайте разберемся.
Что нужно для подсчета калорий
Чтобы начать правильно считать калории, вам потребуются всего три вещи: кухонные весы, таблица калорийности продуктов и приложение для подсчета калорий. Давайте подробнее разберем каждый из этих важных инструментов.
Кухонные весы
Взвешивание ингредиентов и готовых блюд - самый точный способ определить их калорийность. На глаз оценить вес очень сложно. Кусочек мяса или рыбы одинакового размера могут отличаться по весу в разы. Как правильно считать калории без кухонных весов практически невозможно.
Поэтому первым делом заведите себе надежные и удобные кухонные весы. При выборе обратите внимание на допустимый вес, точность измерений, наличие функций тарирования и вычитания веса тары. Стоимость достойных кухонных весов начинается от 1000 рублей.
Таблица калорийности продуктов
Вторым важным элементом является таблица с удельной калорийностью разных продуктов. В ней указано, сколько килокалорий (ккал) содержится в 100 граммах того или иного продукта.
Зная калорийность 100 г продукта и его вес, вы можете легко посчитать калорийность порции. Например, в 100 г говядины содержится 164 ккал. Взвесив кусок мяса в 250 г, умножаем 164 на 2,5 (250/100) и получаем 410 ккал в этом куске говядины.
Обширные таблицы с калорийностью сотен продуктов можно найти в интернете. Либо использовать базы данных в приложениях для подсчета калорий.
Приложения для подсчета калорий
Третьим незаменимым помощником станут специальные приложения для подсчета калорий и планирования питания. Самые популярные из них - MyFitnessPal, FatSecret, Cronometer.
В них уже заложены обширные базы продуктов с указанием калорийности. Достаточно только выбрать нужный продукт и ввести его вес. Все калории и макронутриенты будут посчитаны автоматически.
Такие приложения существенно упрощают процесс подсчета калорий, экономят время и делают его более наглядным. Позволяют вести дневник питания, строить графики динамики веса.
Итак, вооружившись кухонными весами, таблицей калорийности и удобным приложением, вы можете с легкостью начать правильно считать калории и контролировать свой рацион питания.
Основы калорийности макронутриентов
Чтобы правильно считать калории, важно знать, как рассчитывается калорийность разных продуктов и блюд. Калорийность формируется на основе трех основных макронутриентов:
- Белки
- Жиры
- Углеводы
Давайте разберем подробнее калорийность каждого из этих важных пищевых веществ.
Белки
Белки состоят из аминокислот и являются строительным материалом для мышц, клеток и тканей организма. Основные источники белка:
- Мясо, птица, рыба
- Яйца
- Молочные продукты
- Бобовые
- Орехи и семечки
В среднем, калорийность 1 грамма белка составляет 4 ккал. Это усредненное значение, на самом деле калорийность разных продуктов может немного отличаться.
Жиры
Жиры выполняют в организме важнейшие функции, в том числе являются источником энергии и строительным материалом для клеточных мембран. Основные жиросодержащие продукты:
- Масла
- Орехи
- Семечки
- Жирное мясо
- Сыры
В среднем, калорийность 1 грамма жира составляет 9 ккал. Это самый калорийный макронутриент.
Углеводы
Углеводы - универсальный источник энергии для организма. Они делятся на простые (сахара) и сложные (крахмал). Источники углеводов:
- Крупы и макаронные изделия
- Хлеб
- Овощи и фрукты
- Сладости
В среднем, калорийность 1 грамма углеводов составляет 4 ккал. Это примерно как у белков.
Зная калорийность 1 грамма каждого макронутриента, можно легко посчитать общую калорийность любого продукта, умножив калорийность на количество граммов белков, жиров и углеводов в 100 г этого продукта. При правильном подсчете калорий эти знания очень пригодятся.
Подсчет калорий с помощью кухонных весов
Теперь, когда мы разобрались с основами калорийности продуктов, перейдем непосредственно к тому, как правильно считать калории с помощью кухонных весов.
Процесс состоит из следующих шагов:
- Берем продукт, который собираемся съесть. Например, грудку курицы.
- Взвешиваем его в сыром виде на кухонных весах. Предположим, куриная грудка весит 240 грамм.
- Определяем в таблице или приложении калорийность 100 г этого продукта. Для куриной грудки это 165 ккал на 100 г.
- Умножаем калорийность 100 г на количество граммов продукта. В нашем случае 165 ккал x (240 г / 100 г) = 396 ккал.
- Записываем полученное значение калорийности в дневник питания.
Повторяем эти действия для каждого ингредиента рецепта или блюда, которое готовим. Затем суммируем калорийность всех ингредиентов, чтобы получить общую калорийность блюда.
Не забывайте также взвешивать и учитывать все дополнительные ингредиенты, которые идут в блюдо: масло, соусы, специи. Это тоже имеет калорийность и должно быть посчитано.
Как правильно считать калории с помощью кухонных весов? Этот несложный алгоритм позволит вам максимально точно определить калорийность любого вашего блюда и избежать ошибок в подсчете.
Как считать калории в приготовленных блюдах
При варке, жарке, запекании и других способах кулинарной обработки вес и объем продуктов значительно меняются за счет потери или поглощения влаги. Но при этом их калорийность остается неизменной. Как же правильно считать калории в уже приготовленных блюдах?
Рассмотрим на примере:
Возьмем 200 г гречневой крупы, которая имеет 330 ккал на 100 г. Теперь отварим эту крупу, добавив воду. Получилась каша, и после варки ее стало 600 г. Калорийность 100 г гречки осталась прежней - 330 ккал. Но теперь эти калории «размазаны» на больший объем каши за счет добавления воды.
Чтобы посчитать калории в тарелке отварной каши весом 300 г, нам нужно разделить 330 ккал на коэффициент увеличения веса при варке. Он равен 600 г / 200 г = 3. То есть каша разварилась в 3 раза.
Теперь делим: 330 ккал / 3 = 110 ккал в 100 г отварной каши. В нашей порции 300 г будет 110 * (300/100) = 330 ккал
Аналогичный расчет применим для любых круп, макарон, риса, которые вбирают в себя воду при варке, увеличиваясь в объеме и весе. А калории «распределяются» в большем объеме продукта.
С мясом и рыбой наоборот - при жарке или запекании они теряют влагу, уменьшаются в размерах и весе. Но калорийность 100 г остается такой же. Поэтому здесь нужно учитывать коэффициент уменьшения веса.
Допустим, при запекании куска мяса весом 300 г он потерял 40% влаги и стал весить 180 г. Чтобы посчитать калории в 100 г запеченного мяса, надо разделить калории 100 г сырого мяса на коэффициент 0,6 (180 г / 300 г).
Подводя итог, при правильном подсчете калорий обязательно нужно учитывать, как ваш способ приготовления влияет на вес продукта, используя коэффициенты увеличения или уменьшения веса.
Типичные ошибки при подсчете калорий
При подсчете калорий новички часто допускают типичные ошибки. Чтобы научиться правильно считать калории, давайте разберем распространенные заблуждения и способы их избежать.
Неучет «невидимых» калорий
Одна из наиболее частых ошибок - упускать из виду дополнительные калории, которые незаметно проскальзывают в рацион. Например, масло для жарки, соусы, заправки для салатов, напитки, алкоголь, доедание за компанию и т.д. Хотя по отдельности эти калории кажутся незначительными, в сумме они дают существенный перерасход.
Чтобы этого избежать, при подсчете калорий нужно учитывать абсолютно все, что вы употребляете за день. Даже если это всего пара кусочков, съеденных между основными приемами пищи. Только тщательный контроль позволит правильно считать калории.
Неправильный учет веса продуктов
Невозможно точно определить вес продуктов на глаз. Поэтому при подсчете калорий обязательно нужно использовать кухонные весы и взвешивать абсолютно все. Иначе реальная калорийность может сильно отличаться от ваших предположений.
Также важно правильно конвертировать вес сырых и приготовленных продуктов, учитывая изменение влагосодержания при термической обработке. Иначе это приведет к ошибкам.
Переоценка калорийности домашних блюд
Блюда домашней кухни зачастую менее калорийны, чем аналогичные в кафе или ресторане. Не стоит автоматически присваивать домашним блюдам калорийность из типовых таблиц. Лучше тщательно взвешивать и считать каждый ингредиент.
Например, ваша порция пасты может содержать гораздо меньше масла, сыра и соуса, чем в ресторанной.
Неуче степени переваривания
Многие забывают, что калории, указанные в таблицах - это валовая калорийность. А реально усвоенных калорий будет несколько меньше из-за потерь при переваривании и усвоении.
Однако на практике этим можно пренебречь. Главное - сопоставлять калории, которые вы считаете, с динамикой веса и при необходимости корректировать рацион.
При правильном подсчете калорий небольшая систематическая ошибка не помешает достижению результата. Лишь бы соблюдался принцип выбранного энергетического баланса.
Как считать калории без кухонных весов
Если у вас нет кухонных весов по тем или иным причинам можно считать калории с помощью рук.
Белки = ладонь. Выбирайте высокобелковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, бобы. Ваша ладонь будет являться мерой порции белка за один прием пищи (список продуктов, богатых белками).
Жиры = большой палец. Составляйте рацион из качественных жиров растительного и животного происхождения, например, растительные масла, ореховая паста, орехи, авокадо, сало (подробнее о полезных жирах). Большой палец — мера одной порции жиров за прием пищи.
Углеводы = горсть. Сложите ладони лодочкой и получите одну порцию углеводов. Углеводные продукты могут быть разными, но важно, чтобы они вас хорошо насыщали, например, фрукты, злаки и злаковые продукты, гречка (читайте подробнее об углеводных продуктах на диете).
Овощи = кулак. Размер вашего кулака будет являться порцией овощей в вашем приеме пищи. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как помидоры, огурцы, зелень, салат, брокколи, шпинат, морковь, капуста.
Такая форма планирования питания — это отправная точка, как и подсчет калорий с помощью весов. Оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции, основываясь на голоде и ваших результатах в похудении.
Советы для облегчения процесса подсчета
Подсчет калорий - важный инструмент для контроля веса. Однако для многих это кажется сложным и утомительным занятием. Поэтому давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам облегчить и упростить процесс подсчета калорий.
- Используйте мобильные приложения для подсчета калорий. Они позволяют быстро и просто заносить продукты, автоматически рассчитывают калории и показывают вам общую картину по дням.
- Заведите таблицу калорийности часто употребляемых продуктов и блюд. Тогда вам не придется каждый раз искать информацию о калориях.
- Готовьте порционно и используйте контейнеры для хранения готовых блюд. Тогда вам будет проще определять размер порций.
- Покупайте продукты с указанием калорийности на упаковке. Это избавит от необходимости самостоятельно считать калории.
- Используйте кухонные весы. Взвешивание продуктов дает наиболее точный результат.
- Планируйте свой рацион заранее. Это позволит оптимизировать процесс подсчета калорий.
Конечно, первое время подсчет калорий может казаться неудобным и долгим процессом. Но со временем вы привыкнете записывать свой рацион и делать это станет привычкой. Главное проявить терпение и постепенно внедрять эти советы в свою жизнь.
Также важно помнить, что смысл подсчета калорий не в том, чтобы довести себя до истощения этим процессом. Вы должны получать удовольствие от еды и наслаждаться жизнью. Подсчет калорий - это инструмент, а не самоцель.
Используйте здравый смысл и будьте гибкими. Не стоит до мелочей считать каждую крошку. Если вы приблизительно представляете калорийность своего рациона и видите результаты по динамике веса – значит все верно. Главное регулярно контролировать питание и при необходимости корректировать калорийность.
