Оливковое и льняное масло - два растительных масла, популярных в кулинарии и диетологии. И то и другое считается полезным, рекомендуется для употребления в пищу и использования в косметических целях.
Но в последнее время активно обсуждается вопрос, какое же из этих масел полезнее? В чем их ключевые отличия, преимущества и возможный вред? Давайте разберемся.
Состав и калорийность
Оливковое и льняное масло имеют схожий состав, однако есть и различия. Оба богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и минералами. По калорийности они практически равны - около 900 ккал на 100 грамм.
- Оливковое масло содержит в основном мононенасыщенные жирные кислоты, а именно олеиновую кислоту (омега-9). Это полезно для сердца и сосудов.
- В льняном масле преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, главным образом альфа-линоленовая (омега-3). Омега-3 улучшает работу мозга и зрения.
| Показатель | Оливковое масло | Льняное масло |
| Омега-9 | Высокое содержание | Низкое содержание |
| Омега-3 | Низкое содержание | Высокое содержание |
| Калорийность | Около 900 ккал | Около 900 ккал |
Таким образом, оливковое масло богаче омегой-9, а льняное - омегой-3. По калорийности они примерно равны. Оба масла полезны и взаимодополняют друг друга.
Содержание Omega-3
Оливковое и льняное масло отличаются по содержанию полиненасыщенных жирных кислот омега-3. В литре оливкового масла содержится три суточные дозы омега-3. А в льняном масле аж 213 суточных доз! То есть достаточно капли льняного масла в день, чтобы значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
| Масло | Содержание омега-3 в литре |
| Оливковое | 3 суточные дозы |
| Льняное | 213 суточных доз |
Таким образом, по содержанию полезных омега-3 жирных кислот льняное масло значительно превосходит оливковое. Уже одна чайная ложка льняного масла в день покрывает суточную потребность в этом важном нутриенте. А регулярное употребление льняного масла эффективно снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний - инфарктов и инсультов.
Другие питательные вещества
Помимо полиненасыщенных жирных кислот, оливковое и льняное масло содержат другие ценные питательные вещества. Одним из важнейших является витамин E или токоферол. Это жирорастворимый витамин-антиоксидант, защищающий клетки организма от oxidative стресса.
Льняное масло содержит 87% суточной нормы витамина E в 100 граммах. А в таком же количестве оливкового масла содержится 72% от суточной нормы этого витамина. То есть по концентрации токоферола льняное масло также превосходит оливковое.
| Масло | Содержание витамина E в 100 г |
| Льняное | 87% от суточной нормы |
| Оливковое | 72% от суточной нормы |
Еще одним полезным нутриентом, который содержится в льняном масле, является витамин B4 или холин. Он участвует в работе печени, способствует выведению токсинов и жиров из организма. А также улучшает настроение, снимает стресс, тревогу и раздражительность.
В оливковом же масле содержится значительное количество витамина E и мононенасыщенных жирных кислот, в частности олеиновой. Они также благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая уровень "плохого" холестерина в крови.
Таким образом, по содержанию различных полезных нутриентов - витаминов, минералов, антиоксидантов - льняное масло также превосходит оливковое. Оно содержит витамины E, B4, ценные полиненасыщенные жирные кислоты. А оливковое богато витамином E и мононенасыщенными жирами.
Какое масло выбрать
Итак, мы разобрались в составе и пользе оливкового и льняного масел. Какое же из них выбрать, чтобы получить максимум пользы для здоровья? На этот вопрос нет однозначного ответа.
Оба растительных масла очень полезны и дополняют друг друга. Льняное превосходит по содержанию omega-3 жиров, витамина E, витамина B4. А оливковое богато мононенасыщенными жирами и также содержит витамин E.
Поэтому лучший вариант - употреблять оба масла в пищу. Например, использовать льняное для заправки салатов, каш, выпечки. А оливковое - для приготовления мяса, овощей, соусов и маринадов.
- Льняное масло рекомендуется употреблять 1-2 чайные ложки в день. Этого достаточно, чтобы обеспечить суточную потребность организма в полезных omega-3 жирных кислотах.
- Оливкового масла можно употреблять до 3-4 столовых ложек в день, используя его при приготовлении разных блюд.
Также актуально чередовать разные масла в течение недели. Например, в понедельник, среду и пятницу использовать льняное. А в остальные дни - оливковое. Или чередовать их в приготовлении разных блюд.
Что касается выбора между нерафинированным и рафинированным маслом - лучше отдавать предпочтение первому варианту. При рафинации теряется часть полезных веществ - витаминов, антиоксидантов. Поэтому нерафинированные масла полезнее.
Еще один нюанс касается условий хранения. Из-за высокого содержания полиненасыщенных жиров льняное масло быстрее окисляется и портится. Поэтому его лучше хранить в холодильнике, в темной таре. И употребить в течение 1-1,5 месяцев после вскрытия.
А вот оливковое масло гораздо стабильнее при хранении. Его можно хранить при комнатной температуре до 1-2 лет. Поэтому с точки зрения удобства использования оливковое масло также выигрывает.
