Правильная посадка при работе или учебе за столом крайне важна для поддержания здоровья позвоночника и сохранения хорошей осанки. Неправильное положение может привести к развитию сколиоза, остеохондроза, межпозвоночных грыж и других серьезных проблем со здоровьем.
В этой статье мы разберем основные рекомендации специалистов о том, как выбрать правильный рабочий стул, отрегулировать высоту сиденья и положение спинки, расположить монитор и клавиатуру, использовать подставки для ног и дополнительные приспособления для поддержки спины.
Как подобрать удобный ортопедический стул
При выборе ортопедического стула важно обратить внимание на его основные характеристики. Главное - чтобы стул обеспечивал правильную посадку и поддерживал спину в естественном положении.
- Регулируемая по высоте спинка. Она должна повторять изгибы позвоночника и фиксировать поясничный отдел.
- Регулируемое сиденье по высоте и глубине. Это позволит подобрать оптимальное положение по отношению к рабочей поверхности.
- Удобный механизм наклона спинки и сиденья. Это даст возможность менять положение тела в течение дня.
При выборе модели обратите внимание на форму и размер сиденья - оно должно полностью подходить под ваши бедра. Также важен материал обивки - лучше выбрать дышащий и гигиеничный.
Не стоит экономить на ортопедическом стуле. Качественная модель прослужит долго и позволит избежать проблем со здоровьем, связанных с неправильной посадкой.
Как отрегулировать рабочее место по росту
Чтобы правильно отрегулировать рабочее место по росту, нужно следовать нескольким важным рекомендациям. Прежде всего, стул должен быть подобран таким образом, чтобы ступни полностью стояли на полу, а колени располагались на одном уровне с бедрами. В идеале угол между бедрами и голенями должен составлять 90 градусов. Если стул слишком высокий, можно использовать специальную подставку для ног.
- Высота сиденья должна регулироваться в пределах 400-550 мм для взрослого человека
- Расстояние от переднего края сиденья до сгиба коленей должно быть 200-260 мм
Также важно отрегулировать высоту рабочей поверхности. Оптимально, если локти свободно лежат на столе, а угол между плечом и предплечьем составляет 90-100 градусов. Линия взгляда должна приходиться на верхнюю часть монитора компьютера, расположенного на расстоянии вытянутой руки.
Кроме того, при выборе рабочего стола и стула важно обращать внимание на то, чтобы они оптимально соответствовали росту и комплекции работника. Указанные параметры помогут максимально комфортно и эргономично организовать рабочее место, не нанося вреда осанке и здоровью.
| Рост работника | Рекомендуемая высота рабочей поверхности |
| 150-160 см | 68-72 см |
| 160-170 см | 72-76 см |
| 170-180 см | 76-80 см |
| Свыше 180 см | 80-85 см |
Рекомендуемая посадка для сохранения осанки
Чтобы сохранить правильную осанку во время работы за столом, нужно соблюдать несколько важных правил. Прежде всего, стул должен быть отрегулирован так, чтобы ноги стояли на полу, а колени находились на одном уровне с бедрами. Ступни должны полностью опираться на пол. Тазобедренный сустав должен быть согнут под прямым углом 90 градусов.
Спина при этом должна плотно опираться на спинку стула, но не прогибаться. Плечи нужно расправить, не поднимая их. Голова и шея находятся в нейтральном положении. Локти лежат на столешнице. Туловище, шея и голова образуют одну вертикальную линию.
Чтобы избежать избыточного давления на межпозвоночные диски, вес тела должен равномерно распределяться на седалищные бугры (кости в нижней части таза). Живот слегка подтянут. Такое положение позволяет равномерно распределить нагрузку на позвоночник и мышцы спины, не допуская их перенапряжения.
Кроме того, рекомендуется делать небольшие перерывы каждые 30-40 минут работы. Во время перерывов нужно вставать, разминаться, делать растяжку. Это поможет избежать статических нагрузок на мышцы и суставы.
Упражнения и тренажеры для укрепления мышц спины
Регулярные упражнения помогут укрепить мышцы спины и шеи, а также научат правильно распределять нагрузку на позвоночник. Благодаря этому со временем вам будет легче поддерживать красивую осанку.
Вот несколько простых и эффективных упражнений, которые можно выполнять даже на рабочем месте:
- Попеременно напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. Сожмите их на 5 секунд, затем расслабьте на 5 секунд. Повторите 10-15 раз.
- Вытяните руки вперед на уровне плеч, затем медленно поднимите их вверх и потянитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
- Поднимите плечи как можно выше к ушам, задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно опустите. Повторите 5-10 раз.
Для профилактики проблем с осанкой рекомендуется использовать специальные тренажеры и устройства:
- Ортопедический мяч поможет укрепить мышцы спины и брюшного пресса. Сядьте на мяч и попробуйте удерживать равновесие, постепенно увеличивая время.
- Тренажер для вытяжения позвоночника растягивает мышцы и связки, устраняет болезненные ощущения.
- Корректор осанки в виде ортопедического жилета или рюкзака создает легкое давление на спину, не давая ей сутулиться.
Помимо специальных упражнений, для укрепления мышц спины очень полезно плавание, йога, пилатес. Аквааэробика идеально подходит тем, кто хочет разгрузить позвоночник и избежать травм суставов.
Гаджеты для мониторинга и коррекции осанки
Современные гаджеты могут не только напоминать о необходимости следить за осанкой, но и помогать ее контролировать в режиме реального времени.
Вот несколько полезных устройств, которые стоит попробовать:
- Приложения для смартфона, такие как PostureCoach, Pocket Posture и Lumo Lift. Они отслеживают положение тела при помощи датчиков и вибрации телефона, напоминая распрямиться.
- Мониторы осанки в виде небольших клипс или наклеек, которые крепятся на одежду в районе верхней части спины. При сутулости они вибрируют.
- Умные ошейники, оснащенные датчиками. Они фиксируют наклоны и повороты головы, предупреждая об опасных для шеи положениях.
Еще один способ следить за осанкой - использовать веб-камеру компьютера и специальные приложения типа Upright Go. Они будут отслеживать ваше положение на экране и сигнализировать о необходимости выпрямиться.
Такие гаджеты помогут сформировать привычку правильно сидеть за столом. Однако после того, как вы научитесь контролировать свою осанку, в них уже не будет необходимости.
