Лактозная непереносимость - довольно распространенная проблема, связанная со сниженной выработкой фермента лактазы, отвечающего за переваривание молочного сахара лактозы. При его недостатке, лактоза плохо усваивается в кишечнике, что приводит к таким симптомам как вздутие, боль, метеоризм, диарея. Чтобы избежать проявлений лактозной непереносимости, рекомендуется перейти на безлактозную диету с исключением продуктов, содержащих этот молочный сахар. Однако составить полноценное меню без молочных продуктов не так просто.
Какие продукты содержат лактозу
Лактоза является молочным сахаром, который встречается во многих молочных продуктах. К ним относятся: молоко, йогурт, сметана, масло, сливки, творог, кефир, сыр. Также лактозу добавляют во многие пищевые продукты в качестве эмульгатора, стабилизатора, подсластителя. Это могут быть хлеб и хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, мороженое, приправы, соусы, полуфабрикаты:
- Молоко, йогурт, творог, сыр – основные источники лактозы, их нужно полностью исключить при непереносимости.
- Сметана, сливки, масло содержат меньше лактозы, но их тоже лучше не употреблять.
Для тех, кто придерживается диеты с ограничением лактозы, важно обращать внимание на состав продуктов, особенно готовых и полуфабрикатов. Лактоза может маскироваться под разные названия в составе: молочный сахар, сыворотка, сырье молочное, концентрат сывороточных белков.
Лактоза широко используется в пищевой промышленности и может встречаться даже там, где ее не ожидаешь увидеть. Поэтому, читая этикетки, нужно быть очень внимательным и исключать продукты с молочными ингредиентами в составе.
Полный список продуктов, которые нужно исключить
Для людей с непереносимостью лактозы очень важно полностью исключить молочные продукты и значительно ограничить употребление продуктов, содержащих скрытую лактозу:
- Молоко, йогурты, ряженка, простокваша, ацидофилин.
- Творог, творожные сыры и пасты.
- Сливки любой жирности.
- Сметана и сливочные соусы.
- Масло сливочное.
- Все виды натуральных сыров.
Также следует максимально ограничить или полностью отказаться от употребления следующих продуктов, так как в них может содержаться скрытая лактоза или молочные ингредиенты:
- кондитерские и хлебобулочные изделия;
- различные соусы и приправы;
- колбасные изделия;
- полуфабрикаты;
- консервы с содержанием молочных компонентов.
Обязательно нужно внимательно изучать состав любых покупных продуктов, даже если на первый взгляд кажется, что они не могут содержать молочные ингредиенты. Лактоза хорошо растворима и может добавляться практически в любые продукты в качестве подсластителя, эмульгатора, стабилизатора. Исключите все подозрительные продукты для безопасности.
Безопасные заменители молочных продуктов
Людям с непереносимостью лактозы не нужно полностью отказываться от молочных продуктов, есть хорошие заменители:
- Вместо коровьего молока можно пить миндальное, кокосовое, рисовое, овсяное, соевое молоко. Все эти виды растительного молока не содержат лактозы.
- Отличной заменой творогу могут стать тофу или ореховые пасты на основе кешью, миндаля, фундука.
- Вместо сливочного масла используйте растительные масла, например, оливковое, рапсовое, кокосовое, авокадо.
При выборе растительных аналогов молочных продуктов обязательно обращайте внимание на состав. Некоторые производители добавляют в соевое или рисовое молоко молочные ингредиенты. Лучше приобретать продукты от проверенных производителей без лактозы.
| Заменитель | Продукт с лактозой |
| кешью паста | творог |
| миндальное молоко | коровье молоко |
Помимо этого, можно использовать лактазные добавки, фермент, расщепляющий лактозу в продуктах на безопасные составляющие. Это позволит иногда употреблять некоторые молочные продукты без последствий.
Построение полноценной безлактозной диеты
При соблюдении безлактозной диеты важно следить за тем, чтобы рацион оставался сбалансированным и полноценным. Нужно обеспечить организм достаточным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов:
- Белки можно получать из мяса, рыбы, яиц, бобовых, орехов, семян.
- Углеводы - из овощей, фруктов, круп и цельных злаков.
- Жиры - из растительных масел, авокадо, орехов.
Молочные продукты богаты кальцием, поэтому с их исключением возникает угроза нехватки этого важного минерала. Чтобы ее избежать, включайте в рацион продукты с высоким содержанием кальция:
- Овощи: брокколи, шпинат, сельдерей, щавель.
- Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
- Орехи: миндаль, фундук, кешью.
- Рыба с мягкими костями: сардины, скумбрия, лосось.
Также можно принимать дополнительные витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций, витамин D и другие необходимые микроэлементы. Это поможет восполнить возможные дефициты при отсутствии молочных продуктов.
Рецепты вкусных и полезных блюд без лактозы
Придерживаясь диеты с ограничением лактозы, можно готовить множество разнообразных и вкусных блюд. Вот несколько рецептов полезной еды без молочных продуктов.
Завтрак:
- Овсяная каша с ягодами и миндальным молоком.
- Яичница с помидорами и зеленью.
- Гранола из овса, грецких орехов и кураги.
Супы:
- Крем-суп из цветной капусты с кокосовым молоком.
- Тыквенный суп с имбирем и карри.
- Суп из нута с овощами.
Основные блюда:
- Запеченная форель с овощами.
- Фасолевый бургер с гуакамоле.
- Плов с грибами и овощами.
Все блюда готовятся только из натуральных продуктов без добавления молочных ингредиентов. Это позволяет сохранить их полезные свойства и избежать появления симптомов у людей с непереносимостью лактозы.
Как перейти на диету: советы и рекомендации
Полный отказ от продуктов, содержащих лактозу, может показаться сложным, особенно если вы привыкли регулярно употреблять молочные продукты. Но это вполне реально, если следовать нескольким советам:
- Постепенно сокращайте количество молочных продуктов в рационе в течение 1-2 недель. Это поможет организму адаптироваться.
- Готовьте дома из натуральных продуктов без лактозы. Постепенно составьте список блюд, которые вам нравятся.
- Всегда читайте состав продуктов при покупке. Со временем вы запомните, какие из них подходят, а от каких стоит отказаться.
Соблюдая эти простые рекомендации и постепенно заменяя молочные ингредиенты на безопасные альтернативы, вы сможете перейти на полноценную и разнообразную безлактозную диету, не ощущая значительных ограничений.
