Решив подтянуть свое тело к пляжному сезону или ответственному событию в жизни, большинство девушек активно берется за проработку ягодиц, пресса и боков, но напрочь забывает о красивом рельефе рук и тренировке мышц груди. И если с первыми еще все понятно, то тренировка груди многих настораживает. Девушки боятся получить фигуру культуриста, а ведь именно тонус этой части тела придает подтянутость их груди, что не позволяет молочным железам обвисать даже в возрасте.
Подготовка к занятиям
Итак, перед началом выполнения любых упражнений следует помнить, что накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях до фигуры культуриста просто невозможно. Не поможет в этом и тренажерный зал. Регулярная физическая нагрузка только подчеркнет естественные линии и сделает тело более подтянутым.
Получить нереально выраженные мышцы возможно только при употреблении специального спортивного питания для бодибилдеров.
Подготовка к занятиям, независимо от того, где они будут выполняться, должна включать в себя четкий план тренировки. Составить его можно с помощью тренера или самостоятельно. Некоторые считают, что можно накачать грудные мышцы девушке только при регулярных нагрузках, другие советуют уделять данной группе мышц только пару тренировок в неделю. В общем, выбор плана индивидуален. Главное - приготовиться к длительности работы, поскольку добиться результата в этой области можно только через несколько месяцев регулярных занятий.
При тренировках дома нужно подготовить небольшие гантели или заменить их бутылками с грузом. Хорошо изучить технику исполнения упражнений, чтобы не травмироваться в будущем и не прорабатывать грудь вместе с трицепсом, поскольку эти мышцы и так работают в паре.
Перед тем как накачать грудные мышцы, девушке следует помнить и о разминке. Разогреть свое тело, поднять пульс и размять суставы обязательно нужно перед любой тренировкой.
Школьная программа
Оказывается, еще со школьной скамьи представительницы прекрасного пола учатся выполнять именно те упражнения, которые помогают им в будущем сохранять упругость груди. Идеальными для этого являются отжимания, выполнять которые можно в любых условиях. В зависимости от постановки и хода рук в данном упражнении будет задействована определенная часть грудной мышцы. В теле она одна и очень большая, но может накачиваться сверху и снизу по-разному, поэтому важно прорабатывать ее одинаково со всех сторон. Для этого практикуются следующие отжимания:
- обычные, с руками на ширине плеч;
- с широкой постановкой ладоней;
- с прижатыми к телу локтями;
- отжимания от скамьи или стула;
- обратные отжимания.
Можно ли накачать грудные мышцы девушке такими простыми упражнениями? Конечно, главное - выполнять каждое минимум 10 раз, после чего постепенно добавлять количество повторений. Если поначалу сложно отжиматься от пола на ровных ногах, то можно согнуть их в коленях. Главное, чтобы спина всегда оставалась ровной и основная работа приходилась именно на грудь, а не ноги.
Работа с весом
Такие упражнения легко можно выполнять дома, нужно только найти для себя лавку или поставить в ряд несколько стульев. Вместо гантелей можно взять в руки бутылки с водой. Идеальная проработка верхней части груди выполняется на наклонной скамье, но сделать это можно только в зале (конечно, если дома нет подходящего оборудования). Разведение гантелей на ровной поверхности будет задействовать в большей части нижнюю и среднюю часть мышцы, но это не менее важно.
Итак, как накачать грудные мышцы девушке у себя дома?
Для этого необходимо принять исходное положение, лежа спиной на лавке. Гантели поднимаются вверх перед собой, и по 10 раз выполняется каждое задание:
- разведение гантелей в стороны;
- жим веса широким хватом.
Техника отличается тем, что в первом варианте угол сгиба локтей не меняется по всей амплитуде, а во втором меняется так, чтобы предплечье всегда было перпендикулярно полу.
Сидя на стуле нужно отводить руки с весом, вместе или поочередно, назад за спину. Плечо при этом должно быть неподвижным, работает только предплечье.
Завершение работы
Накачать грудные мышцы девушке (фото упражнений есть в статье) можно и более пассивным способом.
Для этого требуется лишь принять позу молящегося, сложив ладони перед грудью, и сильно сдавливать руки, чувствуя напряжение груди. Продержаться так следует около 30 секунд, после чего отдохнуть и снова повторить упражнение максимальное количество раз.
Работа в зале
Для максимально эффекта от собственных стараний, конечно, придется посещать тренажерный зал, ведь в нем есть специальное оборудование, которое поможет дополнить список тренировочной программы другими упражнениями. Как накачать грудные мышцы девушке в зале?
Именно здесь можно попробовать разведение гантелей на наклонной лавке. Для этого необходимо:
- Сесть на край лавки и выровнять спину.
- Гантели при этом должны стоять на коленях с перпендикулярным полу грифом.
- Ложась на лавку, одновременно поднять гантели перед собой, но оставить руки немного согнутыми. Кисти должны быть на одном уровне с плечами.
- Ноги следует закрепить в определенном положении, а спину оставить с небольшим прогибом. Для облегчения последнего можно поставить ноги на край лавки за ягодицами и максимально прижать их.
- Теперь выполняется разведение и подъем гантелей по выбранной технике. Можно делать широкую амплитуду с постоянным углом локтя, что позволит растянуть грудные мышцы и задействует руки, или оставлять предплечью перпендикулярными полу, но также чувствовать растяжение груди при опускании и сжатие при подъеме.
- Важно правильно дышать при выполнении задания. Вдох - при разведении, выдох - при сведении.
Упражнения со штангой
Как накачать грудные мышцы девушке за неделю и возможно ли это? Как уже упоминалось выше, на проработку данной части тела уходит очень много времени и увидеть первые результаты через столь короткий срок невозможно, но вполне реально сократить этот период при регулярности и интенсивности тренировок.
В зале для максимального эффекта для этого используется штанга, жать которую можно как на ровной, так и на наклонной лавке. Техника выполнения в обоих случаях будет одинаковой. Отличие упражнений лишь в том, что прямая скамья задействует нижнюю и среднюю часть мышцы, а наклонная – верхнюю.
Выполняется работа медленно, вес подбирается индивидуально, по возможностям. Отличие жима штанги от гантелей в том, что гриф ограничивает амплитуду движений и слабые мышцы смогут лучше сохранить равновесие в воздухе. Итак, перед тем как накачать грудные мышцы девушке этим упражнением, следует принять исходное положение:
- Лечь на лавку так, чтобы глаза были на уровне грифа. На наклонной скамье высота регулируется движением седла.
- Спина должна быть прогнута, чтобы не сорвать поясницу.
- Ноги твердо упирать в пол, помогая сохранить равновесие.
- Ягодицы должны быть на лавке и плотно к ней прижаты.
Только после этого можно снимать гриф с держателей и выполнять упражнение. Руки следует ставить немного шире плеч. Опускать вес на вдохе и поднимать на выдохе. В нижней точке рекомендуется немного задержать гриф, а в верхней - не выпрямлять руки полностью. В каждом сете следует сделать 10-12 повторов, после чего ставить штангу на стойку и отдыхать.
Бабочка
Выполнять данное упражнение получится только при наличии специального оборудования. Такой тренажер есть в каждом зале. На него нужно сесть и взяться руками за рукоятки. Локти при этом должны быть прижаты к специальным мягким подушкам. Есть вариант тренажера для ровных рук, тогда никаких подушек не будет.
Ноги должны уверенно стоять на полу, спина ровная. Техника простая – на выдохе руки сводятся и задерживаются, а на вдохе разводятся в ИП. Главное, не спешить и чувствовать работу мышц груди.
Кому нельзя
Только выполняя все правильно, вы через какое-то время сможете заметить разницу между "до" и "после". Накачать грудные мышцы девушке, к сожалению, можно далеко не во всех случаях. Так, если у нее имеется искривление позвоночника, то большинство упражнений только усугубит ситуацию. Красавицам с грудными имплантами также нужно быть осторожными, ведь напряжение мышц оказывает сильное давление на импланты, вследствие чего они даже могут разорваться.
