Углеводы – питательные вещества, необходимые организму для полноценного функционирования. Они насыщают нас энергией. Однако, употребляя эти элементы с пищей, мы не всегда задумываемся, как это может отразиться на нашем теле. Дело в том, что существуют простые и сложные углеводы, которые способны по-разному воздействовать на наш организм.
Почему человеку необходимы углеводы
Эти питательные вещества обеспечивают человеческий организм необходимой энергией. Их дефицит способен не только спровоцировать снижение жизненного тонуса, но и вызвать общий упадок сил и иммунитета, частые депрессии, слабость, сонливость и быструю утомляемость.
Углеводы необходимы для нормальной мозговой деятельности. Они являются строительным материалом для выработки других веществ, в том числе иммуноглобулинов. Однако простые и сложные пищевые углеводы, которые не успевают полностью использоваться организмом, приводят к повышению холестерина и их последующему преобразованию в жировые накопления.
Разновидности углеводов
Все употребляемые нами необходимые питательные вещества по-разному усваиваются в человеческом теле. Так и углеводы по способу расщепления разделяются на быстрые (простые) и медленные (сложные).
К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Основой этих веществ являются глюкоза и фруктоза. Они обладают более легкой структурой, поэтому легко усваиваются организмом.
Сложные углеводы – это полисахариды. Расщепление сложных углеводов происходит медленно, поэтому их иногда так и называют. Они состоят в основном из крахмала, гликогена, клетчатки и целлюлозы. После употребления пищи, в которой присутствуют подобные соединения, надолго сохраняется чувство сытости.
Какие углеводы сложные, а какие простые
Сложные углеводы – это длинные молекулярные цепочки, которые не успевают расщепиться до глюкозы. Усвоение таких соединений не сопровождается увеличением сахара в крови и не вызывает при этом чувства голода в течение 3-4 часов.
Продукты, содержащие сложные пищевые углеводы, - это, прежде всего, необработанные злаковые, большинство овощных культур и хлебные изделия, сделанные из муки грубого помола. Такие продукты должны присутствовать в ежедневном меню каждого человека: утром – каши, в обед - овощной салат или гарнир из круп, вечером – тушеные или запеченные овощи. При этом нельзя забывать и про обязательное присутствие белковых составляющих.
Простые углеводы – это продукты, которые легко и быстро усваиваются, а поскольку они состоят из глюкозы, в организме происходит подъем уровня сахара. Процесс расщепления начинается уже во рту, под действием ферментов слюны. Поэтому буквально через 30-40 минут вновь захочется подкрепиться. Простые углеводы содержатся в сладких продуктах, меде, хлебобулочных и кондитерских изделиях, сделанных из очищенной белой муки, в молочных продуктах, фруктах и некоторых овощных культурах.
Фруктовый секрет
Фруктам и сухофруктам можно посвятить отдельную тему. Как известно, в них присутствует огромное количество фруктозы. Но ведь фруктоза – это основа быстрых углеводов, поэтому возникает закономерный вопрос о том, нужны ли они нашему организму. Безусловно! Дело в том, что матушка-природа объединила в этих полезных плодах простые и сложные углеводы.
Кроме фруктозы, в них содержится сложная клетчатка и пектины, а также витамины и минералы, отказываться от которых категорически нельзя. Сложная клетчатка не позволяет простым углеводам полностью усвоиться. Поэтому достаточно сократить употребление сладких плодов до 200 граммов, а сухофруктов – до 50 граммов в день, чтобы сохранить в организме оптимальный баланс и не набрать лишний вес.
Обманчивые продукты: картофель и макаронные изделия
Картофель и макароны до сих пор вызывают споры среди худеющих. Известно, что картофель – это огромное количество крахмала, а макароны изготавливаются из очищенной муки. Однако поведение этих продуктов в человеческом организме порой не оправдывает специфики углеводов, входящих в их состав. И все-таки, какие углеводы в картофеле - сложные или простые? И почему от макарон не всегда набирают вес?
Оказывается, дело в способе приготовления и виде подачи этих продуктов. Так, например, запеченная или сваренная в мундире картошечка никакого вреда не принесет, в то время как жареная или в виде пюре способна повлиять на появление лишних сантиметров в области талии. То же самое касается и макарон. Сочетание со сливочным маслом или жирной котлетой полезными их точно не сделают, а вот добавление к ним диетического мяса или нежирных сортов сыра сохранит фигуру в норме.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) - скорость расщепления углеводов, содержащихся в любых продуктах, до образования глюкозы. Эти показатели сведены в специальные таблицы простых и сложных углеводов, пользоваться которыми жизненно важно людям, страдающим проявлениями сахарного диабета. Для них очень важно вести учет углеводов, провоцирующих изменения уровня гемоглобина.
Однако сегодня при составлении правильного рациона эти данные широко используются и здоровыми людьми. Известно, что продукты, содержащие простые и сложные углеводы, имеют разную скорость расщепления. Чем ниже показатель ГИ, тем медленнее пища будет усваиваться, а значит, такая пища будет полезна для здоровья и фигуры.
Согласно этим таблицам, низкий ГИ – до 39, средний – от 40 до 70, а то, что выше, считается высоким ГИ. Продукты, у которых показатель гликемического индекса низкий, можно кушать без ограничения. Яства, относящиеся к средней группе ГИ, следует употреблять умеренно. Те продукты, в которых гликемический индекс высокий, лучше ограничить или исключить полностью.
Показатели ГИ в диетах
Методика, основанная на подсчете гликемического индекса, обладает массой достоинств. Люди, основываясь на указанных данных и понимании того, что относится к сложным углеводам, а что - к простым, составляют свой рацион по принципу правильного питания. При этом налаживается работа всех систем организма, и ускоряется процесс метаболизма. Основная сложность при соблюдении таких диет – постоянное следование специальным таблицам.
Однако даже здесь возможны некоторые противопоказания для здоровья. Поэтому прежде, чем переходить на эту оптимальную систему, необходимо посоветоваться с врачом.
Простые и сложные углеводы: список продуктов, которые нам нужны и не нужны
Наверняка о том, что во многих диетах для похудения рекомендуется снизить количество потребляемых углеводов, слышали многие. Как уже было сказано, вредят фигуре быстрые углеводы, т. е. те вещества, которые организм быстро перерабатывает, превращая их в глюкозу, а затем и в жировые отложения. Их свели в специальные таблицы простых и сложных углеводов, чтобы каждый желающий мог выбрать для себя определенный тип питания. Для удобства пользования приведем пример в виде списка продуктов:
| Продукты, в которых присутствуют быстрые углеводы | Продукты, в которых присутствуют медленные углеводы |
| Обычный сахар | Цельнозерновые крупы |
| Кондитерские изделия и выпечка | Цельнозерновой хлеб |
| Некоторые фрукты (бананы, виноград, дыня, арбуз, хурма) | Умеренно сладкие фрукты (яблоки, персики, киви и пр.) |
| Некоторые сладкие овощи | Зеленые овощи |
| Джемы, мед и любое варенье | Орехи |
| Сладкие соки и газировки | Несладкие соки из овощей и фруктов |
| Мороженое | Нежирный творог, натуральный йогурт |
Принцип здорового питания
Если конечным этапом учета углеводов является снижение веса, а также профилактика диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, то можно воспользоваться универсальной методикой, предложенной французским доктором Монтиньяком. Она состоит из двух стадий: снижение веса до определенного значения и последующее закрепление полученного результата.
Чтобы достичь желаемого эффекта, употребление углеводов должно быть по возможности незначительным. Поэтому на первом этапе рекомендуются кушать то, что относится к сложным углеводам, т. е. продукты с низкими значениями ГИ. Это поспособствует снижению веса.
На втором этапе диеты Монтиньяка происходит процесс стабилизации веса. Здесь рацион питания может стать немного шире. Однако ограничения высокоуглеводной пищи остаются.
Здоровый завтрак, обед и ужин – основа хорошего самочувствия
Согласно рекомендациям автора французской методики, важно правильно начать свой день. Сложные углеводы на завтрак – основной элемент здорового питания. Первый завтрак должен содержать каши, фрукты, обезжиренные молочнокислые продукты – все это надолго исключает чувство голода и нормализует пищеварительный процесс. Во втором завтраке (легкий перекус) должны присутствовать белковые ингредиенты.
На обед необходимо употреблять не слишком жирные блюда, состоящие из белков и липидов. Это могут быть: овощные супы, мясо рыбы и птицы, яйца. В рационе не должно быть колбас, консервов и полуфабрикатов. Желательно включать в ежедневное меню пасленовые овощи, бобовые и зелень.
Ужин обязан быть легким. Он может состоять из белков и углеводов, но его нужно съедать до 19 часов.
В диете Монтиньяка существуют целые схемы разнообразного питания со щадящими изменениями в рационе. Здесь человек не испытывает жестких ограничений и при этом худеет в течение 1-3 месяцев. Многие люди на всю жизнь остаются сторонниками подобной методики и используют для составления ежедневного меню список продуктов (простых и сложных углеводов), рекомендуемых всемирно известным доктором.
Советы диетологов
Диет, основанных на подсчете углеводов в потребляемой пище, существует множество. Они требуют постоянной сверки с разработанными таблицами, а это не всегда удобно. Чтобы упростить подобный процесс, не путаться в показателях и не отказываться при этом от любимых блюд, можно воспользоваться некоторыми советами диетологов:
- Практически все овощные культуры очень полезны. Их можно употреблять в неограниченных количествах, желательно в сыром или запеченном виде.
- Фрукты так же, как и овощи, можно есть неограниченно. Исключением в этом случае будут бананы, хурма, виноград, арбузы и дыни.
- Картофель – продукт, который требует особого внимания. Оптимальный вариант его употребления – отваренным в мундире и холодным. Молодой запеченный картофель также содержит минимальное количество углеводов и очень полезен для организма.
- Макароны не навредят организму, если будут изготовлены из твердых сортов пшеницы. Употреблять без вреда для фигуры можно, но только в ограниченном количестве.
- Не рекомендуется к употреблению белый шлифованный рис. Его лучше заменить бурым и коричневым сортами.
- Хлеб, употребляемый в рационе, должен быть только цельнозерновым, отрубным или из муки грубого помола.
- Диетические сорта мяса, рыба, обезжиренные молочнокислые продукты должны присутствовать в рационе. Однако белковая пища не должна быть доминирующей.
Нельзя считать простые углеводы абсолютным злом. Они значительно увеличивают уровень глюкозы в крови только при повышении рекомендованных норм. Немного сладкого не повредит, если употреблять его в меру. Лучше всего сочетать высокогликемические продукты с низкогликемическими, тогда уровень сахара будет увеличиваться медленно.
В заключение
Разница между простыми и сложными углеводами очевидна. Однако именно быстрые дарят истинное удовольствие и наслаждение, поэтому полностью исключить их из своего рациона очень сложно. Лишние килограммы не будут откладываться в проблемных местах, если в ежедневном меню выдерживать соотношение: 90 % сложных углеводов + 10 % простых. И помните, что хуже быстрых углеводов могут быть только быстрые углеводы с жиром, но это уже отдельная тема.
