Как сбалансировать питание?

Наше время характеризуется не только сказочным техническим прогрессом, но одновременно и массой заболеваний, которые просто-таки стали нормой для среднестатистического человека. Откуда берутся проблемы с лишним весом, с нарушением работы внутренних органов, хроническая усталость? Многие появляются, как ни банально, из-за неправильного рациона. Как сбалансировать питание?

сбалансировать питание

Определить, каким будет идеальное соотношение ингредиентов именно для вас, довольно сложно. У каждого человека есть особенности: телосложение, образ жизни, возраст, вес и т.д. Однако в определенных пределах сбалансировать питание, безусловно, возможно. Сделать это вы сможете даже сами. Важно знать правильное соотношение питательных веществ в рационе. На долю белков должно приходиться около 30-35% ежедневного меню, углеводов - 35-40%, жиров – 25-30%. Этот баланс нужно стараться выдерживать.

сбалансированное питание на неделю
Помимо того что очень важным является сбалансированное питание (белки, жиры, углеводы) в плане процентного соотношения этих частей, не меньшее значение имеет и соблюдение правил приема пищи. Очень важно, чтобы разовые порции не были большими. При этом есть нужно как минимум  раз пять в день. Тогда вы не будете испытывать чувство голода, и обменные процессы будут осуществляться гораздо быстрее.

Каждое утро должно начинаться с полноценного плотного завтрака. Чтобы сбалансировать питание, есть нужно практически сразу после пробуждения. В это время организму требуется новая энергия. Если не предоставить ему пищу, он воспримет это как стрессовый фактор и начнет затормаживать обменные процессы и накапливать «жизненные запасы» в виде подкожного жира. Это негативно влияет и на здоровье, и на фигуру. Лучший выбор для завтрака – каши. В злаковых содержатся сложные углеводы и витамины группы В. Ужин, наоборот, плотным быть не должен. В вечернее время обменные процессы замедляются.

сбалансированное питание белки жиры углеводы

Чтобы сбалансировать питание по содержанию белка, нужно обязательно есть мясо (лучше нежирную телятину, птицу) и рыбу. Самые полезные жиры содержатся в рыбе. От майонеза, соусов, салатных приправ, маргарина и подлив стоит отказаться. Также не нужно забывать о кисломолочных продуктах – кефире, твороге, йогурте и т.д.

Полезно употреблять как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. К ним относятся коричневый рис, хлеб грубого помола, большинство овощей, малина, чернослив, орехи, курага и др. А хорошо обработанные продукты лучше есть в незначительном количестве (сдоба, белый хлеб, макароны, шлифованный рис).

Чтобы было легче придерживаться этих правил, можно составить рацион, подразумевающий сбалансированное питание, на неделю. В среднем в день человеку необходимо 2200 ккал. Эту цифру нужно скорректировать с учетом особенностей вашего организма и образа жизни (подвижный или нет). По таблице калорийности легко рассчитать, сколько вы планируете потребить энергии за день. Примерное меню может выглядеть так.

1-й завтрак:

  1. Овсяная каша без масла.
  2. Яйцо вареное (одно).
  3. Салат из овощей.
  4. Чай с имбирем.

2-й завтрак:

  1. Хурма.
  2. Яблоко.
  3. Чай.
  4. Сухарики.

Обед:

  1. Рыба (сто грамм).
  2. Овощи.
  3. Чай с корицей.
  4. Отварное мясо.

Снэк:

  1. Орешки.
  2. Вода.
  3. Нежирный йогурт.
  4. Сок гранатовый.
  5. Несколько хлебцов.

Ужин:

  1. Сыр без хлеба.
  2. Творог (нежирный).
  3. Кефир с корицей.
  4. Сок томатный.
  5. Фрукты.

Статья закончилась. Вопросы остались?
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Следят за новыми комментариями — 5
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.