Завтрак – это первый и самый главный прием пищи, позволяющий зарядиться энергией перед напряженным рабочим днем. Систематический отказ от него приводит к увеличению риска возникновения ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, патологий желудочно-кишечного тракта и прочих проблем со здоровьем. Потому крайне важно, чтобы каждое утро на вашем столе появлялся вкусный, полезный и сбалансированный завтрак. А из чего и как его приготовить, мы расскажем далее в статье.
Базовые принципы
Наше самочувствие и работоспособность зависит от того, чем мы питаемся. Значит, в рационе должны быть свежие и качественные продукты, позволяющие восполнить дефицит ценных веществ. Этого можно достичь только регулярно получая сбалансированное питание. Завтрак, обед и ужин обязательно должны включать в себя разнообразные продукты. Утренняя трапеза должна обеспечивать организм таким количеством энергии, которого хватило бы до следующего приема пищи.
Специалисты рекомендуют употреблять на завтрак каши из цельного зерна, богатые сложными и медленно усваивающимися углеводами. Такая пища надолго насыщает организм и содержит много клетчатки, способствующей выведению шлаков и токсинов. Лучше всего для утренней трапезы подходит ячка, пшенка, перловка, гречка, овсянка и нешлифованный рис. Все они отличаются богатым витаминно-минеральным составом и прекрасно сочетаются с сухофруктами, орехами, ягодами и медом.
Не меньше пользы принесет съеденный на завтрак творог. Он считается одним из лучших источников кальция и белка. Его можно употреблять не только в чистом виде, но и делать из него запеканки, сырники и прочие вкусности.
В список разрешенных для завтрака продуктов попали и яйца. Они богаты белком и надолго сохраняют ощущение сытости. Из них получаются отменные омлеты, отлично сочетающиеся с овощами, зеленью и морепродуктами.
Также с утра можно употреблять натуральный йогурт, не содержащий химических добавок. Он способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта и стабилизации обмена веществ. Его часто сочетают с ягодами, кусочками фруктов или овсяными хлопьями.
Разобравшись с основными продуктами, рекомендуемыми для утреннего приема пищи, можно приступать к рассмотрению самых популярных рецептов.
Банановые оладьи
Этот рецепт наверняка заинтересует тех, кто старается обеспечить себе и своей семье сбалансированное питание. Сбалансированный завтрак из пышных банановых блинчиков содержит, судя по отзывам, практически все, что нужно для нормального функционирования организма. В нем присутствуют полезные жиры, белки и сложные углеводы. И все это дополнено восхитительным вкусом и умопомрачительным ароматом. Чтобы пожарить такие оладушки вам понадобится:
- 120 г бананов;
- 150 мл кефира (1%);
- 50 г цельнозерновой муки;
- 1 яйцо.
А теперь приступаем к готовке:
- Почищенный банан разминают вилкой или обрабатывают блендером.
- Полученное пюре дополнят яйцом, мукой и кефиром.
- Все интенсивно размешивают и ложкой выкладывают на горячую антипригарную сковороду.
- Обжаривают оладушки по нескольку минут с каждой стороны.
Яблочно-овсяные панкейки
Этот вариант идеально подходит для детского меню. Сбалансированный завтрак в виде сладких блинчиков, приятно пахнущих фруктами и медом, с удовольствием съедят даже самые привередливые малыши, которые терпеть не могут овсянку. Чтобы приготовить такие панкейки вам потребуется:
- 200 г яблок;
- 30 г меда;
- 80 г овсяных хлопьев;
- 1 яйцо.
Готовим их так:
- Вымытое и почищенное яблоко обрабатывают с помощью крупной терки.
- Полученную стружку соединяют с яйцом и размолотыми овсяными хлопьями.
- Все хорошенько перемешивают и порциями выкладывают на антипригарную сковородку.
- Жарят под крышкой по три минуты с каждой из сторон.
- Перед подачей румяные блинчики поливают жидким цветочным медом.
Банановый смузи
Этот густой коктейль наверняка привлечет внимание тех, кто прислушивается к полезным советам по сбалансированному питанию. Меню своей семьи можно иногда разнообразить смузи, способным заменить собою и привычную кашу, и традиционный напиток. Для его приготовления вам понадобится:
- 1 банан;
- 1 киви;
- 2 ст. л. овсяных хлопьев;
- лимонный сок (по вкусу).
- Почищенные и порезанные фрукты превращают в пюре.
- Полученную массу дополняют овсяными хлопьями, обрабатывают при помощи блендера и подкисливают лимонным соком.
- По желанию, в такой коктейль можно добавить любые орехи.
Рис с сухофруктами
Многие специалисты уверенны, что правильно сбалансированный завтрак должен состоять из каш. Согласно этой теории, сваренный на воде рис с сухофруктами идеально подходит для утреннего приема пищи, поскольку в нем содержится все необходимое для хорошего самочувствия и отличного настроения. Для его приготовления вам потребуется:
- 1 стакан воды;
- 100 г шлифованного риса;
- соль, мед, оливковое масло и сухофрукты.
Приступим к готовке:
- Сперва нужно заняться рисом. Его перебирают от мусора, промывают и пересыпают в кастрюлю.
- Обработанную таким способом крупу заливают холодной водой и варят на слабом огне.
- Минут через двадцать готовую кашу дополняют солью, медом, оливковым маслом и сухофруктами, раскладывают по тарелкам и подают на стол.
Пшенка с тыквой
Данный вариант сбалансированного завтрака представляет собой удачное сочетание крупы и сладкой оранжевой мякоти. Он, по словам диетологов, одинаково полезен и для взрослых, и для малышей, а значит, обязательно найдет свое место в вашем меню.
Для приготовления такой каши вам потребуется:
- 250 г тыквы;
- 1 стакан воды;
- 1 чашка пшенной крупы;
- соль и сахар (по вкусу).
- Помытую и почищенную тыкву освобождают от всего лишнего и нарезают кусками.
- Складывают в подходящую кастрюлю, заливают водой и тушат на слабом огне.
- Минут через десять ее дополняют предварительно перебранной крупой, сахаром и солью.
- Все это варят до готовности и подают на стол.
Мюсли с фруктами и йогуртом
Данный рецепт наверняка окажется в копилке любителей быстро приготавливаемых блюд. Для его воспроизведения вам потребуется:
- 100 г мюсли;
- 250 г натурального йогурта;
- 100 мл апельсинового сока;
- любые орехи и фрукты.
По отзывам, приготовление такого сбалансированного завтрака вам придется потратить совсем немного времени. Потому вам не придется вставать в пять утра, чтобы накормить своих домашних вкусной и полезной пищей:
- Почищенные и помытые фрукты нарезают некрупными кусочками и соединяют с любыми обработанными орехами.
- Все это заливают смесью йогурта и цитрусового сока, а потом дополняют мюсли и практически сразу подают на стол.
Сырники
Основной секрет этого полезного и сбалансированного завтрака кроется в способе его тепловой обработки. В отличие от привычного варианта, данные сырники не жарятся на сковороде, а запекаются в духовке. Потому специалисты советуют их даже тем, кто сидит на низкокалорийной диете. Для их приготовления вам потребуется:
- 500 г нежирного творога;
- 2 яйца;
- 2 ст. л. сметаны;
- 2 ст. л. обычного сахара;
- 4 ст. л. муки;
- по щепотке соли и ванилина.
- постное масло (для смазывания формы).
Готовить будем так:
- Предварительно размятый творог соединяют с яйцами, сахаром и сметаной.
- Все это дополняют солью, ванилином и мукой, а потом тщательно размешивают.
- Из готового теста формируют круглые сырники и отправляют их на смазанный противень.
- Запекают блюдо при умеренной температуре около четверти часа.
- По завершению обозначенного времени сырники аккуратно переворачивают и ненадолго возвращают в духовку.
Подают их с любым вареньем или медом. А лучшим дополнением к ним станет чашка горячего имбирного чая.
Омлет с овощами
Как утверждают те, кто готовил данное блюдо, этот белковый, хорошо сбалансированный завтрак отличается не только приятным вкусом, но и привлекательным видом. Потому яркий и аппетитный омлет станут есть даже маленькие привереды, которых не заставить кушать овощи.
Для его приготовления вам потребуется:
- 2 яйца;
- 5 ст. л. зеленого горошка;
- 4 ст. л. натурального йогурта;
- ½ сладкого перца;
- ½ зубца чеснока;
- 4 помидора черри;
- 1 лук-шалот;
- соль, зелень и постное масло.
- Лук и чеснок пассируют в прогретой смазанной сковородке.
- Как только они станут прозрачными, к ним добавляют остальные овощи, предварительно очищенные от всего ненужного и порезанные мелкими кусочками.
- Все это недолго протушивают на слабом огне, а потом заливают смесью йогурта и подсоленных взбитых яиц.
- Готовят омлет под крышкой, а перед подачей декорируют рубленой зеленью.
Фриттата с грибами
По отзывам, этот рецепт пригодится тем, кто привык кушать по утрам блюда из яиц, но уже утомился от обычного омлета или глазуньи. Чтобы подать к завтраку итальянскую фриттату вам потребуется:
- 300 г лисичек;
- 4 яйца;
- 1 луковица;
- 2 ст. л. тертого пармезана (и еще немного для декора);
- соль, приправы, зелень и постное масло.
Приступим к готовке:
- Вначале нужно заняться грибами. Лисички промывают в прохладной воде, обсушивают, нарезают и отправляют в разогретую смазанную сковородку.
- Туда же высыпают мелко нарубленный лук.
- Все это обжаривают на медленном огне, не ленясь периодически перемешивать.
- Спустя короткое время содержимое сковороды подсаливают, дополняют специями и заливают яйцами, взбитыми с сырной стружкой.
- Запекают фриттату при стандартной температуре около десяти минут.
Перед подачей каждую порцию украшают зеленью и посыпают тертым пармезаном.
Ягодный пудинг
Это блюдо желательно делать с вечера, чтобы за ночь оно успело настояться и приобрести нужную консистенцию. Для этого вам потребуется:
- 200 мл натурального йогурта;
- 100 г овсяных хлопьев;
- ванилин, корица и ягоды (по вкусу).
Овсяные хлопья пересыпают в подходящую емкость и заливают йогуртом. Все это ароматизируют ванилином и корицей, а потом отправляют в холодильник.
Утром настоявшийся пудинг украшают любыми ягодами и подают на стол.
Отзывы
Утренний прием пищи имеет особе значение при правильном питании. Сбалансированный завтрак должен состоять из сытных компонентов, богатых витаминами и минералами. По мнению большинства людей, лучше всего для первой трапезы подходят омлеты, творожные запеканки, каши и смузи.
Каждый из вышеперечисленных вариантов ценится хозяйками еще и за то, что он одинаково пригоден и для взрослых, и для детей. Потому им не приходится отдельно готовить завтраки для своих подрастающих наследников.
