Регулярные физические упражнения во время беременности очень важны как для здоровья будущей мамы, так и малыша. Гимнастика помогает избежать многих проблем, связанных с беременностью, облегчает течение родов, снижает риск осложнений. Но занятия должны быть правильно подобраны и регулярны. Давайте разберемся, какие упражнения полезны на каждом сроке беременности.
Мы рассмотрим общие рекомендации по занятиям физкультурой для будущих мам, поговорим о том, когда лучше начинать делать специальные упражнения и как это сочетать с привычной активностью. Также изучим простые и полезные комплексы гимнастики для каждого триместра беременности.
Подготовка к родам с помощью упражнений
Регулярные занятия физкультурой и специальная гимнастика позволяют облегчить течение беременности и подготовиться к родам. Упражнения укрепляют мышцы, которые будут активно работать во время родового акта. Кроме того, физическая активность снижает риск осложнений как для матери, так и для ребенка.
Какие упражнения можно делать беременным? На разных сроках беременности подходят разные комплексы. В первом триместре можно выполнять обычную зарядку, ходьбу, плавание. Во втором триместре добавляются специальные упражнения для укрепления мышц тазового дна, пресса, спины. На поздних сроках стоит снизить интенсивность и выбирать щадящие упражнения.
Регулярные занятия гимнастикой при беременности помогут избежать избыточного набора веса, улучшат настроение и самочувствие. Конечно, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Правила занятий физкультурой при беременности
Беременность - очень ответственный период в жизни каждой женщины. Правильно организованные занятия физкультурой помогут обеспечить здоровье и комфортное самочувствие будущей мамы, а также подготовить организм к предстоящим родам. Для получения максимальной пользы от физической активности во время вынашивания ребенка важно придерживаться следующих основных правил.
- Регулярность. Занятия должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут.
- Постепенность. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, особенно если до беременности спортом не занимались.
- Индивидуальный подход. Комплекс упражнений подбирается с учетом состояния здоровья и особенностей организма каждой конкретной женщины.
Существуют также общие правила, которых следует придерживаться при занятиях:
- Делать разминку и заминку по 5-10 минут.
- Следить за дыханием - оно должно быть ровным и глубоким.
- Пить воду как во время тренировки, так и после.
- Не заниматься на полный желудок или сразу после еды - перерыв должен составлять 1,5-2 часа.
- Избегать упражнений, выполняемых лежа на спине, начиная с 4-5 месяца.
- Следить за пульсом - во время занятий он не должен превышать 140 уд/мин.
Самое главное правило - прекратить занятие при появлении какого-либо дискомфорта или болевых ощущений. Лучше перестраховаться и обратиться к врачу, чем продолжать тренировку и нанести вред себе и малышу. При соблюдении всех рекомендаций физическая активность принесет только пользу и поможет легче перенести беременность.
Полезные упражнения на разных сроках
Выполнение физических упражнений во время беременности рекомендуется с первых недель и на протяжении всех 9 месяцев. Однако по мере увеличения срока нагрузка и интенсивность должны постепенно снижаться. Рассмотрим, какие упражнения будут полезны для беременных на разных этапах.
Первый триместр
На ранних сроках беременности ограничений на физическую активность практически нет. Главное - не перенапрягаться и прислушиваться к своим ощущениям. Рекомендуются такие виды нагрузки:
- Ходьба - отлично улучшает кровообращение, помогает нормализовать вес.
- Плавание - разгружает позвоночник, укрепляет мышцы и суставы.
- Йога - повышает гибкость и выносливость, снимает напряжение.
- Танцы - тренируют координацию и вестибулярный аппарат.
Из упражнений рекомендуются растяжки, укрепление мышц пресса и тазового дна, дыхательная гимнастика. Следует избегать прыжков, резких движений, упражнений в положении лежа на спине.
Второй триместр
После 12-14 недели нужно постепенно снижать нагрузки. Лучше заменить групповые или интенсивные тренировки на более спокойные виды активности.
- Бодрящая ходьба по 20-30 минут в день.
- Легкие танцы под ритмичную музыку.
- Плавание, аквааэробика - разгружают позвоночник.
- Дыхательная гимнастика, йога для беременных - снимают напряжение.
Полезны упражнения для укрепления мышц тазового дна, спины и пресса. Стоит ограничить наклоны и приседания, отказаться от прыжков.
Третий триместр
Подходящие нагрузки для последних недель беременности:
- Легкие прогулки по ровной местности.
- Плавание, если нет противопоказаний.
- Дыхательная гимнастика.
- Растяжка - помогает снять напряжение в мышцах.
Стоит свести к минимуму наклоны, подъем тяжестей, приседания. Лучше заниматься дома или посещать специальные группы для беременных. Обязательно следить за самочувствием и снизить нагрузку при необходимости.
Комплекс для первого триместра
На ранних сроках беременности очень полезно выполнять специальный комплекс физических упражнений. Это поможет подготовить тело к растущей нагрузке, избежать многих неприятных симптомов, облегчить течение беременности. Давайте разберем примерный комплекс гимнастики для первого триместра.
Разминка
Любая тренировка начинается с разминки, которая помогает разогреть мышцы, ускорить кровообращение и настроить организм на предстоящую нагрузку. Для беременных подойдут такие упражнения:
- Ходьба на месте с высоким подниманием колен 1-2 минуты.
- Медленные наклоны и повороты головы в разные стороны по 5-6 раз.
- Круговые движения плечами вперед и назад по 5-6 раз каждым плечом.
- Наклоны туловища вправо-влево, держа руки на пояснице - по 5-6 раз в каждую сторону.
- Попеременное поднимание ног, сгибая колени - 10-15 раз каждой ногой.
Все движения выполняются плавно, без рывков. Дышите глубоко и спокойно. Продолжительность разминки 5-7 минут.
Упражнения для рук и плечевого пояса
В первом триместре очень полезны упражнения для рук, так как в дальнейшем из-за растущего живота выполнять их будет сложнее. Предлагаем такие варианты:
- Поднимание рук через стороны вверх, затем расслабленное опускание - 8-10 раз.
- Круговые вращения кистями по 5-6 раз в каждую сторону.
- Сведение и разведение пальцев рук - 10-15 раз.
- Имитация гребков в воздухе - 20-30 секунд.
- Попеременное напряжение и расслабление мышц плеч - 5-6 раз.
Следите, чтобы движения были плавными. Можно выполнять упражнения сидя или стоя.
Укрепление мышц спины и пресса
Очень важно в первом триместре начать целенаправленно укреплять мышцы спины и брюшного пресса, чтобы избежать болей в дальнейшем. Подойдут такие упражнения:
- Перекаты на фитболе или сложенном одеяле из положения сидя - 10-15 раз.
- Легкие наклоны туловища вперед из положения стоя или сидя - по 5-6 раз.
- Попеременное поднимание ног в положении лежа - по 10 раз каждой ногой.
- Из положения лежа приподнимание таза и удержание 5-10 секунд - 6-8 раз.
- Из положения сидя повороты туловища в стороны - по 5-6 раз в каждую сторону.
Следите за дыханием, не задерживайте его во время упражнений. Наклоны и повороты делайте аккуратно, без рывков.
Упражнения для ног
Для профилактики варикоза и отечности ног очень важны следующие упражнения:
- Поочередное поднимание ног вверх из положения лежа - по 10 раз каждой ногой.
- «Велосипед» в воздухе в положении лежа на спине - 30-60 секунд.
- Наклоны вперед для касания пола пальцами ног в положении сидя - 10-15 раз.
- Сгибание и разгибание стоп в положении сидя или лежа - по 10-15 раз каждой ногой.
Все движения плавные, без рывков. При появлении неприятных ощущений в ногах - прекратить упражнение.
Расслабление
Завершать тренировку нужно расслаблением, чтобы нормализовать дыхание и пульс, расслабить мышцы. Можно выполнить следующие упражнения:
- Глубокие вдохи и выдохи в медленном темпе - 1-2 минуты.
- Потряхивание ногами по 10-15 секунд каждой ногой.
- Медленные наклоны и повороты головы и туловища - по 5-6 раз в каждую сторону.
Продолжительность заминки 3-5 минут. Дышите глубоко и спокойно. После комплекса обязательно выпейте воды.
Упражнения для второго триместра
Во втором триместре беременности особенно важно выполнять комплекс специальных упражнений. Это позволит подготовить тело к предстоящим родам, избежать многих неприятных симптомов, связанных с увеличением живота. Давайте разберем примерные упражнения для второго триместра.
Разминка
Любые тренировки следует начинать с 5-10 минутной разминки. Для беременных подойдут такие упражнения:
- Ходьба на месте с высоким подниманием коленей - 1-2 минуты.
- Медленные наклоны и повороты головы - по 5-6 раз в каждую сторону.
- Круговые движения плечами вперед и назад - по 5-6 раз.
- Наклоны туловища в стороны с расслабленными руками - по 5-6 раз в каждую сторону.
- Поднятие ног, согнутых в коленях, - 10-15 раз каждой ногой.
Все движения плавные, без рывков. Дышите глубоко и спокойно. Продолжительность разминки 5-7 минут.
Упражнения для ног
Очень важно продолжать тренировать ноги, чтобы избежать отеков и варикоза:
- Сидя, поочередные махи ногами - по 10-15 раз каждой ногой.
- Лежа, «велосипед» ногами в воздухе - 30-60 секунд.
- Сидя, круговые движения стопами в обе стороны - по 10-15 раз.
- Лежа или сидя, сгибание и разгибание стоп - по 10-15 раз.
Все движения плавные, без резких рывков. Прекращайте упражнение при появлении дискомфорта в ногах.
Дыхательная гимнастика
Очень полезно делать дыхательные упражнения, чтобы научиться правильно дышать во время родов:
- Медленный глубокий вдох через нос - выдох через рот с задержкой дыхания на 2-3 секунды.
- «Ладошки» - ладони на животе, вдох - выпячивание живота, выдох - втягивание.
- «Насос» - губы трубочкой, медленный выдох с произнесением звука «ссс».
Повторять каждое упражнение по 5-10 раз. Следить, чтобы дыхание было плавным, глубоким.
Растяжка и расслабление
Завершать тренировку полезно упражнениями на растяжку и расслабление:
- Из положения сидя, наклоны к ногам с расслабленными руками - удерживать по 10-15 секунд, 5-6 раз.
- Лежа на боку, медленное поднимание ноги и удержание в верхнем положении 10-15 секунд, 4-6 раз.
- Стоя, вытягивание рук вверх с захватом кистей - удерживать 15-20 секунд, 4-5 раз.
Выполнять плавно, без рывков. Дышать глубоко и спокойно. Продолжительность заминки 5-7 минут.
Гимнастика для третьего триместра
Поддержание активности в последние недели беременности очень важно как для физического, так и психологического здоровья. Упражнения помогут подготовить тело к родам, снять дискомфорт. Рассмотрим примерный комплекс для третьего триместра.
Разминка
Любую тренировку следует начинать с 5-10 минутной разминки:
- Легкая ходьба на месте - 1-2 минуты.
- Медленные наклоны и повороты головы - по 5-6 раз.
- Круговые движения плечами вперед-назад - по 5-6 раз.
- Наклоны туловища в стороны с расслабленными руками - по 5 раз.
- Подъем ног, согнутых в коленях, вверх — по 10 раз каждой ногой.
Все движения выполняются аккуратно, без рывков. Дышите глубоко. Продолжительность разминки 5-7 минут.
Укрепление мышц тазового дна
Очень важно продолжать тренировать мышцы тазового дна, чтобы избежать недержания при напряжении:
- Сидя или лежа, медленно сократить мышцы, как при задержке мочи, и расслабить.
- Лежа на боку, согнуть ногу в колене и подтянуть к животу, напрячь мышцы и расслабить.
- Сидя на стуле, напрячь мышцы тазового дна на 5 секунд, затем расслабить.
Выполнять по 10-15 раз каждое упражнение. Следить, чтобы дыхание было спокойным.
Упражнения для спины и ног
Полезны несложные упражнения в разгрузке для спины и профилактике отечности ног:
- Лежа на боку, поднятие ноги вверх и удержание 5-10 секунд - по 5-6 раз каждой ногой.
- Сидя, поочередные махи прямыми ногами вперед-назад - по 10-15 раз.
- Сидя, круговые вращения стопами в обе стороны - по 10-15 раз.
Движения выполнять аккуратно, в комфортном темпе. Избегать неприятных ощущений и боли.
Дыхательная гимнастика
Рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, чтобы подготовиться к правильному дыханию в родах:
- Медленный глубокий вдох носом - выдох ртом с задержкой на 2-3 секунды.
- «Ладошки» - вдох выпячивая живот, выдох втягивая.
- «Насос» - выдох через трубочку из губ с произнесением «ссс».
Повторять каждое упражнение по 5-10 раз. Следить за дыханием.
Растяжка и расслабление
Завершать комплекс полезно упражнениями на растяжку и расслабление:
- Лежа на боку, медленное поднимание ноги и удержание 10-15 секунд - по 4-6 раз.
- Сидя, наклоны к ногам с расслабленными руками - удерживать по 10-15 секунд, 4-5 раз.
- Стоя, вытягивание рук вверх с захватом кистей - удерживать 15-20 секунд, 3-4 раза.
Выполнять плавно, без рывков. Дышать глубоко. Продолжительность 5-7 минут.
Как добиться результата от занятий
Чтобы занятия физкультурой во время беременности действительно приносили максимум пользы, важно придерживаться нескольких простых, но важных правил.
Регулярность
Главное - выполнять упражнения регулярно, 3-4 раза в неделю. Рекомендуется чередовать дни тренировок и отдыха. Регулярные нагрузки позволят постепенно укрепить мышцы и подготовить организм к родам.
Постепенное увеличение нагрузки
Особенно если до беременности спортом не занимались, увеличивать нагрузку следует постепенно. Не стоит сразу делать сложные или силовые упражнения. Лучше начать с простой зарядки и йоги.
Прислушиваться к организму
Очень важно прислушиваться к своему организму и регулировать нагрузку при необходимости.
Пить достаточно жидкости, Применять сбалансированное питание.
