Самые лучшие упражнения для спины: полный обзор

Качать спину нужно регулярно. Ведь все крупные анатомические группы требуют постоянной прогрессии нагрузок и тщательной проработки. Однако не стоит хвататься за первый попавшийся тренажер в надежде обрести шикарные широчайшие и массивные дельты. Не все виды тренинга являются эффективными, поэтому важно выбрать самые лучше упражнения для спины, которые подойдут именно вам.

Немного о строении мышц спины

Перед тем как начать обзор упражнений для спины, давайте разберемся в ее анатомии. Спина - самая крупная группа мышечных волокон в теле. Основные ее отделы:

• Трапеции.
• Широчайшие.
• Ромбы.
• Разгибатели.
  

Но с эстетической точки зрения, наибольшую ценность для атлетов представляют широчайшие или крылья. Они также делятся на три отдела: верхний, средний и нижний. Качать нужно именно эти мышцы. Ведь именно они отвечают за красивую мужскую фигуру по типу треугольника. А в сочетании с узкой талией и широкими плечами это будет смотреться просто великолепно.

Шире хват - шире спина

Не секрет, что турник - это лучшее упражнение для спины. Именно подтягивания вовлекают в работу все самые мелкие сегменты этой огромной мышечной группы, а особенно крылья. Беглого взгляда на парней в тренажерном зале, достаточно чтобы определить: кто дружит с турником, а кто нет.

Ведь развитые широчайшие могут быть только у людей, уделяющих этому упражнению приоритетное внимание в тренинге спины. Однако для достижения необходимого эффекта все нужно делать строго по науке, а иначе мы рискуем превратить тренировку по наращиванию мышечной массы, в обычный воркаут. Учтите несколько технических нюансов:

• Все подтягивания выполняются строго широким хватом, чем шире - тем больше вовлекаются широчайшие и разгружаются бицепсы с плечами.
• Использование отягощения - обязательное условие. Это позволит существенно удлинить амплитуду движения, а значит, рабочие мышцы будут подвергнуты максимальному напряжению.
• Если вы выбрали подтягивания в качестве главного упражнения для спины на данной тренировке, то сделать нужно не менее 12-15 подходов. Чтобы избежать перегрузки мышц, чередуйте сеты с отягощениями и с собственным весом.

Модификация хвата при подтягиваниях

Удивительный факт, но если поменять всего одну деталь в классическом варианте подтягиваний, мы сразу заставим работать другую часть наших крыльев. Речь идет о хвате. При обратном хвате, мы невольно вынуждены отклонить корпус назад, а значит, вектор нагрузки смещается на 15-20 градусов. Это значит, что в работу автоматически включаются нижние волокна широчайших мышц.

Для многих это может стать настоящим открытием. Ведь эта часть спины особенно сложно поддается прокачке и зачастую находится в кругах отстающих. Чтобы распределять прирост массы равномерно, чередуйте дни подтягиваний с прямым и обратным хватом, так вы добьетесь максимально гармоничного развития мышц спины. Приятным бонусом будет то, что выполнение упражнения в подобном стиле - отлично тренирует бицепсы.

Подтягивания в наклоне и узкий хват

Как мы помним, нет лучше упражнения для спины для мужчин - чем подтягивания. Девушкам этот вид тренировок дается с трудом, однако они могут воспользоваться гравитроном и с таким же успехом качать широчайшие. Однако есть еще одно интересное упражнение, которое может приглянуться дамам: подтягивания широким обратным хватом на перекладине или штанге. Если вы новичок в спорте, или не обладаете достаточными силовыми показателями, то обязательно включите этот вид тренинга в свой комплекс упражнений для спины.

Однако лучше отдать предпочтение обычному турнику. Есть несколько модификаций подтягиваний с использованием узкого хвата, которые очень хорошо прорабатывают разные отделы спины и позволяют добиться прогрессии в прорисовке рельефа и приросте мускулатуры:

• Прямой узкий хват. Такая разновидность подтягиваний позволит растянуть широчайшие в длину, что особенно актуально для людей с высоким ростом. Это даст дополнительную площадь прироста мышечной массе, что очень хорошо скажется на общей картине рельефа.
• Узкий параллельный хват. Это упражнение также воздействует на верхнюю часть крыльев, но вводит их в напряжение несколько иным способом. Данную разновидность подтягивания можно включить в программу в качестве аналога привычного и надоевшего упражнения, к тому же любой новый вид нагрузки благоприятно сказывается на приросте массы.
• Средний параллельный хват. В данном варианте проработки включается средняя часть мышц спины. Если у вас достаточно времени или прокачка широчайших находится в приоритете, то не побрезгуйте этим упражнением. Результат вас приятно удивит.

Тяга гантелей в наклоне

Для тех, кто привык делать тягу одной гантели на опоре, станет удивительным тот факт, что это упражнение далеко не самый эффективный вид прокачки спины. Куда лучше - тянуть вес двумя руками, да еще и лежа на наклонной скамье. Если выбирать упражнение для спины в домашних условиях, то это подойдет как нельзя лучше. Плюс ко всему, данный вид прокачки широчайших отлично задействует в работу трапеции, а значит, мы получаем двойную пользу от тренировки.

Качаем спину штангой

Выбирая лучшее упражнение на спину в тренажерном зале, стоит остановиться на тяге штанги в наклоне. Это отличное базовое упражнение, которое придает крыльям толщину и прекрасно работает на объем. Плюс ко всему оно задействует в работу огромное количество стабилизаторов, а значит, его можно смело включать в любой тренировочный день.

Главное соблюдать все технические особенности и не забывать о безопасности:

• Наклоняться стоит строго до параллели для того, чтобы разгрузить трапеции и отправить всю нагрузку на широчайшие;
• Не забывайте о пиковых сокращениях и задержках в максимально высоких точках. Постарайтесь свести лопатки вместе и напрягите весь позвоночный столб.
• Удлиняйте амплитуду за счет максимального разгибания рук. Чем сильнее растягиваются мышцы, тем больше прирост мышечной массы.
• Попробуйте упражнение с обратным хватом. Это снимет нагрузку с задних дельт, но и значительно усложнит упражнение.

Программа для зала

Если хотите держать мышцы спины в постоянном шоковом состоянии, меняйте тренировочную программу не реже 1 раза в сезон.

Базовый комплекс упражнений на спину в тренажерном зале может выглядеть примерно так:

Комплекс упражнений для дома

К счастью, выполнять упражнения для спины и в домашних условиях вполне возможно.

Главное – четко следовать тренировочной программе:

• Перед тренировкой спины необходимо провести хорошую разминку. Это поможет насытить мышцы верхней части тела кислородом и кровью, что положительным образом скажется на результативности базовых упражнений. В качестве разогрева можно использовать отжимания или комплекс упражнений с гантелями.
• Не торопитесь, помните о том, что больше половины мышечных волокон включается в тренинг лишь после минутной нагрузки. Выполняете подтягивания как можно медленнее, особенно в фазе опускания.
• Не пренебрегайте отдыхом. Для полноценного восстановления бицепса и предплечий вам потребуется около 4 минут. Не бойтесь за широчайшие, им нужно намного больше времени. Помните о том, что вы тренируете спину, а значит, мышцы-стабилизаторы должны быть максимально восстановленными. В противном случае, вы просто недогрузите целевую мышцу. Этим вы снизите эффективность упражнений.
• Для формирования красивой и пропорциональной формы спины тренировку стоит начинать с широкого хвата. По мере выполнения упражнений его можно постепенно сужать. Вы начнете прокачку с верхних частей широчайших, затем включите средние, а завершите тренировку нижней частью крыльев.
• Чем крупнее анатомическая группа, тем больше времени требуется на восстановление. Не стоит увлекаться тренировками. Двух-трех занятий в неделю - более чем достаточно.
• Не пренебрегайте растяжкой и разминкой. Все это моделирует мышцы вашей спины, а плюс ко всему, благотворно действует на суставы и сухожилия.