Гимнастический мяч (швейцарский мяч, мяч для фитнеса, фитбол) — это не только веселое приспособление для подпрыгиваний, но и отличный инструмент для улучшения силы, выносливости и координации. Если выполнять основные упражнения (например, отжимания, приседания или планки) на неустойчивой поверхности, мышцы становятся только сильнее. Мяч для фитнеса также отлично подходит для возвращения в форму после травмы, поскольку он поможет снизить напряжение позвоночника во время выполнения упражнений.
История создания мяча
Физический объект, известный как швейцарский мяч, был разработан в 1963 году итальянским производителем пластмасс Аквилино Косани. Он усовершенствовал процесс формования больших и устойчивых к проколам шаров.
В начале 80-х годов прошлого столетия Аквилино Косани внес конструктивные изменения в свое изобретение, которые по большей части затронули ручки мяча. В новом продукте компании под названием HOP (от англ. «прыжок, скачок») ручки были изготовлены из мягкого винила, что сделало мяч более безопасным для использования.
Так называемые шары Пецци, которые были уже без ручек, впервые были использованы в программах лечения новорожденных малышей Мэри Квинтон, британского физиотерапевта, работающего в Швейцарии. Позже доктор Сюзанна Клейн-Фогельбах, директор Школы физической терапии в Базеле, включила использование упражнений с мячом в качестве физической терапии для лечения нейрообразований. Основываясь на концепции «функциональной кинетики», Клейн-Фогельбах выступала за использование мячей для лечения взрослых с ортопедическими проблемами.
Термин «швейцарский мяч» начал использоваться после того, как американские физиотерапевты начали активно применять швейцарские методики в Северной Америке. Начиная с появления упражнений с мячом в качестве физической терапии в клинических условиях, эти упражнения теперь используются в спортивном обучении как часть общей тренировки, а также активно применяются в йоге и пилатесе. Такого рода тренировки широко представлены во многих спортивных клубах.
На сегодняшний день многие женщины используют упражнения с мячом для фитнеса для похудения.
Преимущества использования мяча
Основным преимуществом физических упражнений с мячом по сравнению с выполнением упражнений непосредственно на твердой поверхности является то, что организм реагирует на нестабильность мяча, задействуя при этом гораздо больше мышц, чтобы оставаться в балансе. В большинстве таких упражнений целевыми являются мышцы кора — мышцы живота, спины и бедер.
Также большим преимуществом переноса упражнений на неустойчивую поверхность является достижение большей активации мускулатуры кора, например, при выполнении таких упражнений, как скручивания или отжимания. Нестабильная поверхность увеличивает активацию прямых мышц живота и позволяет увеличить активность в каждом упражнении по сравнению со стабильной поверхностью.
Выполнение стандартных упражнений на гимнастическом мяче может быть использовано для увеличения активации мышц позвоночника и, в свою очередь, обеспечивает их повышенную прочность и большую устойчивость к травмам.
Как правильно подобрать мяч?
Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, обязательно подберите правильный по размеру гимнастический мяч. Большинство из них имеет четыре варианта размера в зависимости от роста спортсмена:
- диаметр 44-55 см: рост до 155 см;
- диаметр 55 см: рост от 156 до 169 см;
- диаметр 65 см: рост от 170 до 185 см;
- диаметр 75 см: рост от 186 см.
Также идеальный размер мяча можно подобрать, используя следующее правило: сядьте на шар и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу.
Существует несколько разновидностей гимнастических мячей. Их следует подбирать в зависимости от ваших целей:
- Мяч с ручками для удержания равновесия. Такая модель подойдет для детей.
- Мяч с шипами можно использовать в качестве массажера. Он будет особенно эффективен при борьбе с целлюлитом.
- Гладкий мяч подходит всем пользователям как для расслабления, так и для интенсивных тренировок.
Упражнения с мячом для фитнеса
Теперь перейдем к практической части. Существует большое количество вариантов упражнений с мячом в домашних условиях, которые позволят проработать полностью все тело. Они подойдут как для начинающих спортсменов, так и для подготовленных к физическим нагрузкам. Рассмотрим 15 вариантов движений, которые можно включать в комплекс упражнений с мячом.
Количество подходов и повторений будет зависеть от уровня подготовки, но большинство упражнений следует выполнять от 3 до 5 подходов в диапазоне от 10 до 20 повторений. После проведения нескольких тренировок попытайтесь поднять число повторений, чтобы почувствовать прогресс.
Приседания с мячом над головой
- Возьмите гимнастический шар и держите его над головой, вытянув руки.
- Разместите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
- Опуститесь примерно до 90 градусов, а затем вернитесь в исходную позу.
Данное упражнение в первую очередь нацелено на ноги и ягодицы и в меньшей степени задействует икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Приседания с мячом возле стены
- Поместите мяч между нижней частью спины и стеной. Разместите ноги на ширине бедер, немного выставив вперед и переводя вес тела на пятки. Опустите руки на переднюю часть бедер или скрестите на груди.
- Вдохните и медленно опустите свое тело, одновременно перекатывая мяч вниз по стене. Сосредоточьтесь на том, чтобы основная нагрузка переключилась на бедра, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Продолжайте опускаться до параллели с полом и удерживайте эту позицию пару секунд.
- Выдохните и, медленно отталкивая тело от пола, фокусируясь на растягивании бедер, вернитесь в исходную позицию.
Упражнение также можно выполнять на одной ноге, что его значительно усложнит.
Приседания задействуют мышцы бедер и ног, а также помогают улучшить координацию.
Сжимание мяча ногами
- Разместите мяч между коленями.
- Сведите колени вместе, сжимая мяч и задействуя мышцы внутренней поверхности бедра.
- Медленно вернитесь в исходную позу. Сохраняйте постоянное напряжение в ходе выполнения упражнения, не давая бедрам расслабляться.
Это упражнение нацелено на внутреннюю область бедер, которая является очень труднодоступной группой мышц.
Подтягивание ног с мячом
- Лежа на спине, разместите пятки на мяче. Расположите ноги на ширине тазобедренных суставов, слегка прислонившись лодыжками. Упритесь ладонями в пол, чтобы помочь стабилизировать тело.
- Аккуратно выдохните и поднимите бедра вверх, сокращая ягодицы. В то же время упритесь пятками в шар для дополнительной стабильности. Не выгибая нижнюю часть спины, продолжайте движение до тех пор, пока ваши ноги и бедра не выровняются с торсом и ногами.
- Выдохните и согните колени, поднимая бедра все выше от пола. Вдохните в пиковой точке и медленно вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение отлично проработает мышцы ног, ягодиц и пресса.
Выпады назад с мячом
- Поместите мяч позади себя, расположите руки по бокам. Шагните правой ногой назад и поместите ее на шар, левой ногой шагните вперед.
- Начните упражнение, опускаясь вниз до тех пор, пока левое бедро не будет параллельно полу.
- Приостановитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позу.
Усложнить такие выпады можно, взяв в руки дополнительные веса.
Упражнение в первую очередь ориентировано на квадрицепсы и в меньшей степени задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Отжимания от пола с упором ногами на мяче
- Лягте лицом вниз на мяч и упритесь руками в пол. Вытяните руки, позволяя шару катиться под своим телом, пока он не окажется под голенями (начинающие могут держать мяч под бедрами). Руки должны располагаться прямо под плечами.
- Держа туловище прямо, согните локти и опуститесь вниз. Остановитесь, когда плечи станут параллельны полу.
- Задержитесь немного в нижней точке и вернитесь в исходную позу.
Отжимания направлены на работу верхней части тела. Использование мяча в данном упражнении поможет развить баланс и координацию.
Планка с упором на мяче
- Расположите одну ногу перед другой. Наклонитесь и расположите локти на вершине мяча. Соедините руки.
- Напрягите пресс и спину, вытянув плечи вниз. Вытяните согнутую ногу и переместите вес на локти.
- Удерживайте планку до того момента, пока не почувствуете жжение в области пресса и не сможете удерживать спину прямой. Медленно вернитесь в исходную позицию.
В первую очередь данное упражнение направлено на укрепление мышц пресса и в меньшей мере задействует грудные мышцы и руки.
Перекаты с мячом
- Встаньте на колени перед мячом и положите руки на его верхушку. Вытяните руки и держите прямыми.
- Медленно начните движение, перекатывая мяч вперед. В конечной точке мяч должен оказаться под предплечьями. Вернитесь в исходную позу.
- Если чувствуете дискомфорт в коленях, поместите под них полотенце или коврик.
Данное упражнение поможет проработать руки и пресс.
Гиперэкстензия на мяче
- Расположите живот и бедра на мяче, ноги вытяните сзади и зафиксируйте стопы на полу. Если трудно удерживать данное положение, попробуйте поместить ноги у стены. Разместите руки над головой.
- Поднимайтесь вверх до тех пор, пока спина и бедра не выйдут в прямую линию.
- Задержитесь немного в верхней точке и вернитесь в начальную позицию.
Гиперэкстензия в такой вариации поможет укрепить мышцы кора и бедер.
Обратные отжимания от мяча
- Сядьте на шар, проверьте, чтобы ноги были перпендикулярны полу и расположены на ширине таза. Затем поместите руки на шаре по обе стороны от бедер и медленно вытяните бедра вперед, чтобы они находились перед мячом на расстоянии нескольких сантиметров.
- В этот момент пятки находятся на полу, а руки на шаре, поддерживающем остальную часть тела.
- Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, а затем вернитесь в исходную позу.
С помощью данного изолирующего упражнения можно качественно проработать трицепсы.
Упражнение «Щука»
- Разместите голени на мяче, а ладонями упритесь в пол прямо под плечами. С помощью мышц ног и пресса подкатите мяч к середине тела. Бедра при этом нужно максимально вытянуть вверх, а голову держать внизу между руками.
- Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд, а затем вернитесь в обратное положение.
- Следите за работой своего пресса и положением головы в ходе выполнения упражнения. Избегайте выгибания (провисания) нижней части спины.
Это упражнение с забавным названием больше подойдет для продвинутых спортсменов, поскольку является сложным в исполнении и требует полной концентрации. С помощью него можно привести в тонус плечи и пресс.
Подъем ног с мячом лежа на полу
- Расположитесь на полу лицом вверх, удерживайте мяч над головой обеими руками, расположите ноги вместе и вытяните их.
- Поднимите одновременно руки и ноги и поместите мяч между голенями. Сожмите мяч и опуститесь в исходное положение.
- Повторите движение, передавая мяч обратно в руки.
Данное упражнение для живота на мяче хорошо проработает мышцы пресса.
Подтягивание коленей к груди с упором на мяче
- Примите положение, аналогичное позе для отжиманий от пола с мячом.
- Медленно подтягивайте колени к груди, пока они не станут одной линией с бедрами. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем распрямите ноги и вернитесь в начальную позицию.
- Избегайте выгибания нижней части спины, контролируйте мышцы живота, спины и ягодиц, чтобы поддерживать туловище и ноги параллельно полу.
Упражнение отлично задействует мышцы пресса и ног.
Боковые приседания с мячом
- Возьмите мяч руками и разместите его над головой. Разместите ноги на ширине плеч и сохраняйте спину прямой.
- Согните колени и поверните туловище, чтобы опустить мяч к левой ноге.
- Вернитесь в начальное положение, затем повернитесь на правую сторону.
Такие приседания отлично задействуют мышцы рук, ног и кора.
Скручивания на мяче
- Лягте на шар спиной и бедрами, упритесь ногами в пол, выпрямите руки и положите их на бедра.
- Выполните скручивание верхней части тела, удерживая руки на бедрах. Вернитесь в исходную позу.
- Для усложнения упражнения руки можно разместить за головой.
Данное упражнение является базовым и нацелено на проработку мышц пресса. Скручивания являются одним из самых действенных упражнений на мяче для похудения живота.
Альтернативные способы использования мяча
Некоторые врачи и фитнес-эксперты рекомендуют заменить офисное кресло на гимнастический мяч. Эта рекомендация основана на теории о том, что мышцы живота и спины постоянно задействованы и активны в процессе поддержания правильной осанки и равновесия на мяче. Однако нет никаких научных доказательств данных преимуществ, возникающих при простом сидении без использования дополнительных упражнений.
Также шар может быть использован во время родов. Упражнения для спины на мяче помогут уменьшить боль в позвоночнике. Сидение в вертикальном положении способствует правильному положению плода и является более комфортным для женщины. Сидение на мяче может помочь женщине во время схваток и способствовать естественному физиологическому процессу рождения.
В заключение
Гимнастический мяч является одним из лучших инструментов для фитнеса, который может позволить себе практически каждый. Использование этого дополнительного аксессуара поможет повысить эффективность ваших тренировок и быстрее увидеть результат. Вы можете использовать упражнения на мяче для похудения, а также для укрепления мышц.
