Мышечный корсет живота состоит из четырех зон: верхней, нижней, боковых и косых мышц. Для появления красивых, рельефных кубиков нужно выполнять упражнения на пресс, равномерно нагружая каждый участок. Тренировки должны быть регулярными, а мышцы должны полноценно восстанавливаться.
Главный инструктор в Barry's, знаменитый тренер для таких звезд, как Джулианна Хоу, частый партнер бренда, а также фитнес-модель - Астрид Свон также стала матерью теперь уже двух маленьких детей. И если Суон может справиться с этими чрезвычайно сложными обязанностями, кажется вполне разумным предположить, что и мы с легкостью сможем, к примеру, смотреть телевизор во время тренировки.
Физические упражнения можно выполнять, даже если вы живете в тесной квартире, и ваш местный тренажерный зал не открылся до сих пор. Попробуйте провести эксклюзивную тренировку на пресс, используя только гантели (или бутылку воды). Хотя эти движения могут показаться простыми, они быстро дадут результат.
Выполняйте каждое из пяти упражнений с рекомендуемым количеством повторений, отдыхая как можно меньше между каждым движением. Повторите этот круг три раза.
Жим рукой и ногой
С вытянутой правой рукой, удерживающей гантель, опустите руку вниз до нижней части пресса, одновременно поднимая правое колено в сторону. Сделайте 8-15 повторений, после этого сторону нужно менять.
Махи гантели
Держа гирю руками с двух сторон примерно на уровне подбородка, локти плотно прижмите к бокам. Перенесите вес на заднюю часть шеи, а затем на другую сторону. Сделайте 10 повторений в одну сторону, а затем еще 10 в противоположную.
Выпад дровосека
Держите гантель двумя руками на уровне подбородка, шагните правой ногой назад в выпад. Когда вы делаете выпад, перекиньте вес на левую ногу. Встаньте из выпада и верните вес в исходное положение. Повторите 10 раз на каждую ногу.
Приседания сумо
Возьмите гантель вытянутыми вниз руками, поставьте ноги широко. Опуститесь в позицию сумо и поднимите вес над головой, когда вы встанете с корточек. Сделайте 10-20 повторений.
Тяга ноги и колена
Возьмите гирю в правую руку, поднимите правую ногу. Наклонитесь вперед, согнув левое колено и выпрямив спину. Корпус стабилизируйте и держите бедра выровненными. Встаньте, поднимая правое колено. Количество повторов - 10 на каждую ногу.
Скручивания
Встань прямо, руки держите перед собой. Поднимите правую ногу. Сожмите внутреннюю поверхность бедер и поверните туловище в сторону от поднятой ноги. Раскройте ногу по внешней диагонали. Продолжайте работать в течение половины минуты с каждой стороны.
Наклон к колену
Выдохните и поверните бедра и туловище в сторону поднимающейся ноги, одновременно направляя руку к колену. Двигайтесь от косых мышц и сжимайте ягодицы — полминуты с каждой стороны.
Удар по мячу
Поднимите руки над головой, напрягите пресс, и поднимите ногу. Сожмите ягодичную мышцу и надавите тазом вперед. Опустите руки вниз. Потратьте мгновение, чтобы удержать положение и почувствовать, как ваш пресс сжимается. Время то же, что и в предыдущем положении.
Боковой кранч со скручиванием
Расставьте ноги широко, наклоните корпус вперед, сжав ягодицы, задействовав пресс и вытянув позвоночник. Перенесите свой вес на одну ногу, потянитесь носком в сторону и потянитесь нижней рукой вниз под углом. Выпрямитесь, обращая внимание на ваши косые мышцы живота. Повторите полминуты с каждой стороны.
Гольф-качели
Вытяните одну ногу и сохраняйте вес на второй ноге. Переплетите пальцы, вытяните руки на уровне пупка и втяните пресс. Двигайтесь от своего центра, когда вы выдыхаете, и проведите руками по стоящей ноге. Повторите упражнение в течение половины минуты с каждой стороны, работая над тем, чтобы с каждым повторением углубляться в скручивании.
