Железо является незаменимым элементом для функционирования человеческого организма. Кроме того, это один из главных компонентов гемоглобина, который транспортирует кислород. Во время нехватки железа в организме для человека характерна постоянная усталость или головокружение.
По данным медиков, всего в мире около 2 миллиардов людей страдают от явной нехватки железа. Те, кто не займется решением этой проблемы в ближайшее время, в будущем будет иметь многочисленные проблемы со здоровьем.
Требования к потреблению железа зависят от пола и возраста. Если усреднить это значение, то мужчинам необходимо около 8 мг, не беременным и не кормящим женщинам - 18 мг.
Несмотря на обильное существование добавок, лучше всего получать рекомендуемую дозу из своего натурального рациона. Естественно, если вы подозреваете у себя нехватку железа, то в первую очередь получите консультацию у врача.
Итак, советы, которые помогут в избавлении от дефицита железа в организме.
Убедитесь в том, что вы получаете достаточно витамина В
Витамин В необходим для работы организма, а в тандеме с нормальным потреблением железа он снабжает организм энергией. Часто анемия возникает из-за недостатка железа, а такое сочетание многократно уменьшит риск ее возникновения. Витамин В можно найти в следующих продуктах: авокадо, цитрусовых, бобовых, а также в темно-листовой зелени. Кроме того, его можно обнаружить в уже богатых железом продуктах: в красной рыбе, постном мясе и в птице.
Морепродукты
Моллюски являются одним из лучших источников железа в природе. Одна 85-граммовая порция консервированных моллюсков содержит не менее 23,8 мг железа. Их можно добавить к гарниру и заправить любимым соусом.
В следующий раз, когда вы соберетесь в ресторан или кафе, закажите порцию устриц в качестве основного блюда. Всего 85 г этого вкусного морепродукта может обеспечить организм 10,2 мг железа.
Обогащенные злаки
Крупы являются отличным источником железа, только важно знать, какой вид нужно употреблять. Стоит избегать хлопьев, которые богаты сахаром и искусственными ароматизаторами. Основная задача заключается в том, чтобы найти хорошие злаки или крупу, которая способна обеспечить 100 % рекомендуемой суточной дозы железа. Например, одна чашка натуральных хлопьев способна закрыть эту потребность.
Постное мясо
Многие предполагают, что железо лучше получать из овощей и фруктов. Это неверная точка зрения, так как продуты вроде красного мяса, курицы и рыбы содержат гемовое железо, а растительная пища негемовое. Для хорошего функционирования необходимо иметь в своем рационе оба типа. К тому же популярна такая точка зрения, что гемовое железо практически не усваивается, а чуть ли не полностью уходит в отходы. Если врач диагностировал вам недостаток железа в организме, то, предварительно посовещавшись с ним, разбавьте свой рацион питания постным мясом.
Также печень животных - отличный источник необходимых питательных веществ для вашего здоровья, в том числе и железа. Точное количество железа зависит от типа и размера органа. Печень говядины, например, может обеспечить организм пятью мг гемового железа при порции в 85 г.
Темный шоколад
Теперь у вас есть еще одна причина для того, чтобы восторгаться этим десертом. В 80 граммах темного шоколада содержится от 7 до 8 мг железа. Нужно искать темный шоколад с концентрацией какао выше 60 % и, конечно же, внимательно контролировать съеденное количество.
Тушеные овощи
Чтобы во время приготовления овощи растеряли как можно меньше питательных веществ, вместо жарки и варения необходимо предпочесть их приготовление с помощью пара. Для того чтобы контролировать присутствие железа в рационе, тушение овощей нужно ввести в привычку. Их можно подать с мясом или рыбой, а также ими можно разбавить гарнир. Они поспособствуют увеличению железа в рационе.
Белая фасоль и соя
Во всей фасоли высоко содержание железа, но самое большое его количество в белой. Всего одна чашка может обеспечить организм 8 мг железа. Ее приготовление занимает много времени, поэтому многие люди предпочитают консервированную фасоль.
Соевые бобы тоже являются великолепным источником железа, половина маленькой чашки соевых бобов способна внести в организм от 4 до 5 мг. Также они считаются основным источником белка в вегетарианской диете. Соей можно разбавить свой овощной салат или гарнир. К примеру, бобы отлично сочетаются с рисом и соевым соусом.
Витамин С
Необходимо употреблять витамин С в достаточном количестве. Потребность в нем может зависеть от многих факторов: какую физическую и умственную активность проявляет человек в течение дня, в каких климатических условиях он проживает, а также от особенностей организма и от антропометрических данных. Можно принимать его в виде разных добавок или же из овощей и фруктов. Например, болгарский перец имеет высокое содержание витамина С, который необходим для того, чтобы ваш кишечник усваивал больше железа из пищи.
Остерегайтесь ингибиторов
Ингибиторы - это вещества, которые замедляют естественное течение физиологических процессов организма. Они препятствуют нормальной работе пищеварительной системы. Также из-за них железо усваивается куда хуже.
Есть ряд минералов, которые также негативно влияют на усвоение железа: цинк, медь, калий и магний. Кроме того, фитиновая кислота оказывает негативное влияние на пищеварение в целом. Она содержится в овощах, бобовых и злаках.
Продукты, которые богаты клетчаткой, способствуют тому, что железо проходит через пищеварительную систему не расщепляясь. Также вам необходимо знать, что дубильная кислота действует как ингибитор. Она входит в состав пива и вина, а также ее часто можно встретить в соке или газированном напитке.
Необходимо улучшить состояние пищеварительного тракта
Переваривание минералов для нашего организма - задача не из легких. Употребляя витамины и минералы, вы можете быть уверены в том, что организмом усваивается около 20 %, а остальные 80 % просто не расщепляются. Для того чтобы изменить это соотношение в лучшую сторону, необходимо наладить работу пищеварительного тракта. Примите следующие советы к сведению и обязательно посоветуйтесь с врачом:
- Можно принимать пробиотики.
- Употреблять пищу в одно и то же время.
- Делать физические упражнения.
- Избегать чрезмерно жирной пищи.
- Пить как можно больше чистой воды.
Избегайте табачного дыма
Курение вообще никому не рекомендуется, но многих может удивить тот факт, что выкуривание сигарет истощает усвоение полезных веществ, в том числе и железа. Это является еще одной резкой причиной того, почему стоит бросить эту пагубную привычку.
Признаки, указывающие на недостаток железа
Теперь вы знаете основные источники железа, а также в курсе того, что ухудшает его усвоение. Важно понимать, что у каждого человека потребность в этом элементе индивидуальна, и дозировка зависит от строения его организма и образа жизни. Как правило, люди ощущают недостаток железа, когда уже столкнулись с анемией. Прежде чем использовать информацию выше, обязательно свяжитесь со своим врачом.
Итак, признаки, указывающие на нехватку железа:
- Потеря большого количества крови.
- Если вы проходите курс лечения антикоагулянтами.
- Вы страдаете от болезней, связанных с работой почек.
- Если вы старше 65 лет.
Проблема анемии часто озвучивается медиками, и все чаще они бьют тревогу по этому поводу. После сдачи анализов обязательно спросите у своего лечащего врача, в норме ли ваш гемоглобин и что стоит предпринять для нормального функционирования вашего организма.
