Стоит ли говорить о важности здоровья пищеварительной системы? Именно от него зависит и состояние организма в целом, и настроение. Как же поддержать ЖКТ в норме? Давайте попробуем разобраться в этом.
Павана муктасана: простая поза йоги для пищеварения
Поддерживать здоровье ЖКТ отлично помогает йога. Некоторые асаны работают комплексно, влияя на желудок, кишечник, поджелудочную и остальные органы брюшной полости. Одна из самых простых и наиболее эффективных среди них - павана муктасана (поза освобождения ветров).
Как поза влияет на ЖКТ
Павана муктасана решает многие проблемы с желудком и кишечником. И пожалуй, самая главная из них - газы в кишечнике. Когда тело складывается пополам, а колени прижимаются к груди, создается давление на живот. За счет него скопившиеся газы покидают кишечник, отчего мигом наступает облегчение - уходят колики и вздутие.
К тому же павана муктасана помогает улучшить перистальтику кишечника. Раскачивающие движения при выполнении асаны провоцируют естественные сокращения кишечника. Это помогает устранить запоры и наладить стул.
И конечно же, нельзя упускать из виду массаж печени и поджелудочной железы, который происходит в павана муктасане. Стоит ли говорить, что это улучшает работу обеих органов? Разумеется, это положительно отражается на пищеварении в целом.
Как выполнять павана муктасану правильно
Но, чтобы асана давала нужный эффект - решала проблемы с желудком и кишечником, надо выполнять ее правильно. Начинать нужно из положения лежа на спине (желательно делать это на коврике). Сначала вдохните глубоко, а потом на выдохе медленно подтяните колени к груди. Обхватите руками голени или бедра (в зависимости от степени своей гибкости). Важно, чтобы колени находились как можно ближе к груди - так вы усилите эффект массажа живота.
Начинайте медленно раскачивать корпус вперед-назад. Для этого надо использовать силу брюшных мышц. Представьте, будто вы катитесь на качелях. За счет такого эффекта стимулируется перистальтика кишечника и облегчается движение газов по нему.
И еще один момент: не забывайте о дыхании. Вдыхайте, когда наклоняетесь назад, и выдыхайте, когда подтягиваете колени к груди. Ровное, глубокое дыхание помогает лучше расслабиться и задействовать диафрагму по максимуму.
Выполнять павана муктасану надо в течение 5-10 дыхательных циклов. И только после этого можно медленно возвращаться в исходное положение путем выпрямления ног.
На первый взгляд, все очень просто. Но даже в столь несложной асане есть свои тонкости, которые надо учитывать при ее выполнении. Давайте разберем, в чем они, чтобы получать максимум пользы для улучшения пищеварения и работы кишечника от йоги.
Держите спину ровной
Так вы сможете максимально задействовать мышцы живота. Дело в том, что ровное положение спины создает прямую линию от поясницы до затылка, что помогает корпусу полностью складываться пополам. Это усиливает давление на живот и улучшает массажный эффект на желудок, печень и кишечник.
К тому же сохранение ровной спины важно для поддержания правильной осанки и равновесия тела во время раскачивающих движений в павана муктасане. Сутулая спина создает дополнительную нагрузку на позвоночник и приводит к дискомфорту.
Следите за положением рук
От того, как вы расположите свои руки, тоже зависит эффективность позы. Надо обхватывать ими либо голени, либо бедра. В таком положении вы сможете удержать колени максимально близко к груди. Это важно, ведь чем ближе колени находятся к торсу, тем более сильным будет массажирующее воздействие на живот.
Если же руки будут расположены как-то по-другому, колени не смогут близко подойти к груди, массажного эффекта почти не будет. К тому же правильное положение рук помогает сохранять равновесие и контроль над движениями во время раскачивания. Обхватив голени или бедра, вам будет проще управлять амплитудой и темпом движения.
Следите за дыханием
Движения тела должны быть максимально синхронизированы с вдохами и выдохами. Так вы сможете в полной мере прочувствовать массажное действие павана муктасаны на область живота. Ровное, глубокое дыхание активизирует работу диафрагмы, усиливает массажный эффект и помогает лучше выводить газы.
К тому же, обращая внимание на синхронизацию движений с дыханием, можно научиться лучше управлять своим телом и сознанием. Плавные, согласованные движения и глубокие вдохи с выдохами помогают достичь состояния полной концентрации и осознанности.
Контролируйте интенсивность движений
Начинать лучше с небольшой амплитуды раскачиваний. Ее можно увеличивать по мере наращивания гибкости. Важно понимать, что резкие движения могут оказаться не только неприятными, но и травмоопасными. Слишком интенсивные раскачивания перенапрягают мышцы живота и дают дополнительную нагрузку на позвоночник.
В случае постепенного наращивания интенсивности можно научиться спокойно "разогревать" и разминать пищеварительный тракт. При этом выбудете получать ощутимый эффект - проблемы с кишечником и желудком начнут отступать.
Не забывайте про осознанность
Это одно из важных правил йоги для улучшения пищеварения: чтобы получить хороший эффект, надо выполнять каждую асану осознанно. Важно целиком и полностью сосредоточиться на ощущениях в области живота и внимательно следить за своим телом.
Павана муктасана предназначена для массажа и стимуляции пищеварительного тракта. Поэтому все внимание в ходе ее выполнения надо обращать на живот и на то, что вы ощущаете во время раскачивающих движений. Замечайте, как меняются ощущения в области живота. Чувствуете расслабление, тепло или даже легкое покалывание - значит, у вас все получается.
Выполнять павана муктасану надо регулярно
Это важное условие, если хотите, чтобы йога для пищеварения пошла на пользу. Хотите стойкий эффект - делайте павана муктасану регулярно. От разового занятия глупо ждать чего-то серьезного, за исключением быстрого устранения запора. Если же речь идет о более серьезных проблемах, тут поможет только долгая и регулярная практика.
Поза ребенка - асана с аналогичным эффектом
Если мучают проблемы с желудком и кишечником, лучше сразу выполнять павана муктасану правильно - так вы быстрее получите нужный эффект. Но если не получается сделать ее по причине отсутствия гибкости в тазобедренных суставах, можно попробовать асану, которая напоминает павана муктасану, только в обратную сторону. Речь о позе ребенка.
Поза ребенка (балансана) выполняется из положения сидя на пятках, с наклоном вперед. Лоб должен касаться пола или коврика. Ноги в такой асане прижимать к себе не нужно. Руки можно расположить либо перед собой, либо по бокам.
В баласане тело тоже очень хорошо расслабляется и массируется брюшная полость. В позе ребенка мышцы живота и диафрагмы очень хорошо задействуются. В ней тоже присутствует сгибание, отчего создается компрессия на брюшную полость, стимулируется работа кишечника и все органы пищеварения в целом.
Правда, в отличие от павана муктасаны, в балансане нет раскачиваний, поза более статичная. Но при этом она лучше успокаивает (а стресс, как известно, является одним из ключевых факторов, провоцирующих проблемы с желудком и кишечником).
В любом случае павана муктасана - асана универсальная, и работает она комплексно, если надо решить проблемы с кишечником и желудком. Если выполнять асану регулярно и правильно вписывать ее в комплекс йоги, для пищеварения будет одна польза. Разумеется, медицину это не заменит, но почему бы не использовать позу освобождения ветра как дополнительный инструмент для поддержания здоровья ЖКТ?
