Мечта многих женщин - иметь красивые, стройные и подтянутые ноги. Но добиться такого результата непросто, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Да и куда деть эти страхи про ноги как у культуриста?
Тренироваться можно и без риска заиметь объемные ноги. Просто нужно работать над мышцами так, чтобы они не росли, а становились плотными, эластичными - были в тонусе и не более. Да, такой эффект реален, даже если вы занимаетесь с "железом" в спортзале.
Весь секрет успеха - в правильном подходе к тренировкам и питанию. Важно использовать упражнения, которые делают ноги более рельефными и подтянутыми, но не увеличивают их объем. К примеру, статические и изометрические упражнения, а также функциональные движения - приседания, выпады - прекрасно справляются с этой задачей.
Не знаете, как сделать ноги стройными без походов в зал? Начните уделять внимание кардионагрузкам, растяжке и упражнениям на баланс. Все это тоже здорово помогает укреплять мышцы ног, они становятся более гибкими и стройными.
Хотите стройные, красивые ноги? Главное - не бояться их тренировать! Давайте рассмотрим более детально все те моменты, которые стоит учитывать во время занятий.
Начните с прогулок
Этот совет особенно актуален для тех, кто только начинает приобщаться к спорту. Хотите заиметь стройные, красивые ноги? Начните с простых прогулок.
Между прочим, ходьба - это отличное кардио, которое помогает сжигать лишние калории, не нагружая при этом мышцы ног. Главное - систематически устраивать прогулки по улицам города, в парке или в лесу. Это хорошо влияет на ноги.
В процессе ходьбы мышцы ног медленно, но уверенно укрепляются, приобретая более рельефный и подтянутый вид. Кроме того, кардионагрузка, которую дает ходьба, помогает сжигать лишний жир. Ноги становятся стройнее.
Даже если вы тренируетесь в зале, ходьба все равно не будет лишней. Это отличное дополнение к основным силовым и кардиотренировкам.
Попробуйте статические упражнения
Чтобы ноги выглядели женственными и подтянутыми, обязательно надо включать в тренировку статические и изометрические упражнения. Они позволяют хорошо прорабатывать и укреплять мышцы, при этом нежелательный объем появляться не будет.
Одно из таких упражнений - планка на ногах. Такая позиция отлично работает на мышцы бедер и голеней, отчего они становятся более рельефными и подтянутыми. Другие эффективные изометрические упражнения - пригибания к стене и статические выпады - тоже помогают придать ногам желаемую форму, при этом они не перегружают ткани.
Не забывайте про растяжку
Это очень важный аспект, который почему-то часто упускают из виду. Но именно регулярная растяжка улучшает эластичность мышц ног, повышает их гибкость и подвижность. От этого ноги не только становятся более пластичными и изящными внешне - они оказываются защищенными от травм, которые иногда случаются во время силовых тренировок.
Когда мышцы ног достаточно эластичны, они могут эффективнее сокращаться и расслабляться. Это положительно сказывается на их рельефности и тонусе. Кроме того, гибкость позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой, а это тоже помогает сделать ноги стройными.
Как и чем именно заниматься, решайте сами. Необязательно гимнастикой. В плане растяжки очень эффективны танцы, хатха-йога, пилатес или отдельные упражнения на гибкость, которые можно выполнять дома на коврике.
Уделите внимание упражнениям на равновесие
Хотите заиметь стройные ноги - следите за равновесием. Нужно делать упражнения на баланс, в ходе выполнения которых работают мелкие стабилизирующие мышцы ног. Это очень помогает сформировать красивый рельеф, без эффекта перекачанных ног.
Выполнять упражнения на баланс можно дома. Например, вы можете балансировать на одной ноге, при этом мышцы бедра и голени будут напряженно работать, чтобы удержать равновесие. Со временем они подтянутся. Или попробуйте ходьбу по прямой. Или начните выполнять асаны йоги, направленные на укрепление мышц ног.
Приседания, выпады и прыжки развивают силу мышц ног без их заметного роста
Силу мышц ног можно развить и функциональными движениями. К ним относятся приседания, выпады и прыжки.
Приседания - это база. Во время такого упражнения задействуются большие группы мышц ног. Если выполнять их правильно, с контролем техники, можно добиться подтянутых и рельефных бедер и ягодиц без увеличения объема.
Что касается выпадов, они укрепляют квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. При правильном выполнении выпадов вы очень быстро заметите, как ноги становятся подтянутыми и более выразительными.
Прыжки хороши тем, что они задействуют абсолютно все мышцы ног. Из-за этого улучшатся их рельеф и силовые характеристики. При этом объем мышечной массы не увеличивается. Главное - следить за техникой и не допускать лишней нагрузки.
Включите в тренировки кардио
Силовые упражнения в зале - это, конечно, хорошо. Но жир отлично сжигается именно во время кардио. Да и рельеф ног отлично "рисуется" во время тех же тройных прыжков или берпи. Отличный эффект дают прыжки со скакалкой и бег на месте.
Что касается бега на месте, то на нем хотелось бы остановиться подробнее. Это упражнение хорошо тем, что оно щадит суставы - это важно. И эффект хороший!
К слову, кардио отлично сочетается с силовыми тренировками, на выходе получается хороший эффект. Попробуйте хоть иногда включать в тренировки упражнения с отягощениями, чтобы проработать и укреплять мышцы ног. К ним относятся приседания с гантелями или штангой, румынские тяги и подъемы на носки.
Приседания с весом нагружают ключевые мышечные группы ног - квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра. Ноги быстро обретают нужную форму и рельеф, без наращивания объема. Румынские тяги развивают мышцы задней поверхности бедра - бицепсы и полуперепончатые мышцы. А подъемы на носки с весом в руках или на плечах работают на икроножные мышцы - сразу формируется их рельеф и выразительность.
Следите за питанием
Не надо думать, что стройные ноги делают только в зале. На кухне тоже продолжается их формирование. Не забывайте про питание - это важно. Оно должно представлять собой сбалансированный рацион, в котором сделан акцент на белки, овощи и здоровые жиры. Такой состав способствует снижению жировой прослойки и развитию мышечного рельефа - как раз то, что нужно!
Белки помогают восстанавливать и укреплять мышечную ткань, а овощи обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Здоровые жиры, в свою очередь, поддерживают гормональный баланс и улучшают обменные процессы.
Наберитесь терпения и не забывайте про последовательность
Мало знать, как сделать ноги стройными и подтянутыми, - нужно набраться сил и терпения, чтобы работать над ними. Придется тренироваться много и правильно, ведь создание рельефных мышц не одномоментный процесс, а кропотливая работа, для которой нужны два условия: время и системность. Результат будет, но он придет постепенно.
Важно настроиться на долгую перспективу и не отчаиваться, если эффекта совсем не видно. Увы, не увидев эффекта через неделю-другую, многие люди бросают тренировки и продолжают вести привычный образ жизни. Это ошибка. Ваша задача - сохранять мотивацию любой ценой и упорно идти к цели.
Добиться стройных и подтянутых ног можно, но для этого надо подбирать тренировки правильно. Даже если вы занимаетесь с "железом", можно "заставлять" свои ноги просто становиться стройнее, а не расти в объемах. Ваша задача - запастись терпением и начать заниматься последовательно. И про питание не забывайте - оно должно быть сбалансированным!
