8 упражнений, которые помогут вам убрать жир с живота: простая программа занятий

Длинные, сложные и изнурительные упражнения не гарантируют отсутствие раздражающих жировых отложений в области живота. Однако секрет достижения идеальной формы пресса довольно прост: следует регулярно прорабатывать разные мышцы пресса посредством короткой серии упражнений. Если их выполнять правильно, то жир под брюшными пластинами мышц будет сжигаться, а живот приобретет идеальную форму.

1. Велосипед (крест АБС)

Упражнение прорабатывает боковые брюшные мышцы за счет перекрестного скрещивания конечностей. Однако при появлении болей в спине или в других мышцах перед его включением в регулярный комплекс упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Первоначальное положение: лечь на, пол на спину лицом вверх, руки скрепить замком и убрать за голову, поднять согнутые в коленях ноги. Для того чтобы оторвать от пола и поднять верх часть туловища в районе плечевого пояса, важно задействовать мышцы живота. Однако не следует до конца отрывать плечи от пола.

Порядок действий:

  • Отрывая правое плечо от пола и подтягивая коленку левой ноги к груди, следует стремиться дотронуться правым локтем до нее, и вернуться в первоначальное положение.
  • Выполнять "Велосипед", чередуя конечности, не менее 30 раз в обе стороны, то есть по 15 раз в каждую.

2. Боковые сокращения

Упражнение идеально подходит для работы косых мышц живота и сжигания жира в районе талии.

Исходное положение: лечь на пол, на спину, пальцы скрепить замком на затылке, ноги поставить вместе и согнуть в коленях.

Порядок действий:

  • Потянуть локти вверх, при этом важно чувствовать, как напрягаются косые брюшные мышцы.
  • Задержаться наверху на 5-10 секунд и вернуться в первоначальное положение.

Важно! Делать вдох на движении туловища вверх и выдох при движении вниз. Повторяйте упражнение 15 раз.

Совет: для выполнения этих движений может потребоваться выносливость, которая появится со временем. Поэтому первоначально рекомендуется сосредотачиваться на идеально правильном выполнении "Боковых сокращений" в медленном темпе.

3. Подтягивание туловища к прямым ногам

Поднятые вертикально вверх ноги позволяют добиться рельефного пресса, а также укрепляют мускулы вдоль позвоночника, улучшая тем самым осанку человека, выполняющего подтягивание.

Первоначальное положение: лечь на спину скрепив пальцы рук на шее. Контролируйте чтобы во время подтягивания напрягались мышцы спины и пресса, а не рук и шеи. Вытянуть перпендикулярно вверх земле прямые ноги.

Порядок действий:

  • Медленно сократите брюшные мышцы и поднимите туловище и плечи с пола.
  • Сделайте выдох, сохраняя ноги в прямом положении, продолжайте тянуть плечи и туловище вверх.

Важно! Удостоверьтесь, что не напрягаете шею и держите подбородок по направлению вверх.

  • Сделайте паузу, удерживая мышцы поясничного отдела таким образом 5-10 секунд.
  • Начните медленно опускать туловища, вдыхая воздух.

Важно! Контролировать каждое движение и держать ноги неподвижно прямо.

  • Сделайте так 15 раз.

4. Поднятие туловища и прямых рук вверх к коленям

"Поднятие туловища" дает нагрузку на максимальное количество мышц: прямые и поперечные мускулы живота, длинные мускулы спины, косые брюшные и прямые мышцы верхней части живота.

Первоначальное положение: лечь на пол на спину и вытянуть руки за головой, положив ладони друг на друга. Прямые ноги согнуть в коленях и расставить их на ширине плеч.

Порядок действий:

  • Не напрягая мышцы шеи и головы, поднимите туловище вверх за счет сокращения каркасных мышц туловища и пресса до тех пор, пока спина не оторвется от пола.

Важно! Не стоит контролировать вес тела за счет ног, пусть они остаются на полу неподвижными.

  • Медленно опустите туловище в первоначальное положение, не врезаясь при этом с размаха спиной в пол.
  • Сделайте 30 повторов.

5. Планка для бедер

Это упражнение является производным от классической жиросжигающей планки. Оно укрепляет косые мышцы живота, поясницы (нижней части спины) и уменьшает талию.

Первоначальное положение: займите на коврике для йоги положение в упоре на локтях так, чтобы носки ног и руки от локтя до кисти касались пола, а тело было поднято над его поверхностью параллельно ему. Руки следует расставить на ширину плеч, а ноги — свести вместе.

Порядок действий:

  • Медленно опустите правую часть туловища до предплечий, дав им коснуться пола.
  • Держите плечи напряженными и повторите то же самое для левой части туловища.
  • Вернитесь в исходное положение и опустите туловище на коврик для отдыха.
  • Повторите упражнение 10 раз для каждой стороны.

6. Планка для боков

При выполнении упражнения работают боковые мышцы спины и пресса, а также дельтовидные и грудные мышцы.

Первоначальное положение: лягте набок, разместив одну ногу прямо над другой, а согнутую руку поместите прямо под плечо.

Порядок действий:

  • Напрягите мышцы плеча и туловища и поднимите его вверх над поверхностью пола (одна рука должна быть прямо под туловищем на уровне плеча, а другая — быть согнутой в локте за головой и тянуться вверх).

Важно! Туловище должно являть собой прямую линию.

  • Опустите бедра на пол и поднимите ноги вверх над полом;- повторите упражнение 4-5 раз для каждой из сторон.

7. Упражнение «птица-собака»

Упражнение улучшает координацию движений, укрепляет мышцы пресса и спины.

Первоначальное положение: встаньте на четвереньки так, чтобы колени стояли прямо под бедрами, а ладони под плечами. Выпрямите шею и голову.

Порядок действий:

  • Одновременно поднимите прямую левую руку и правую ногу так, чтобы они составляли прямую линию с туловищем.
  • Задержитесь так на 5-10 секунд.
  • Вернитесь в первоначальное положение и повторите тоже для других конечностей.
  • Осуществите 30 повторов.

8. «Кобра»

Упражнение позволит потянуть мышцы тела, а также отдохнуть и расслабиться после комплекса упражнений.

Исходное положение: лягте лицом на пол, согнутые в локтях руки поместите вдоль туловища под плечами.

Порядок действий:

  • Медленно, распрямляя руки, поднимите спину и прогнитесь назад, потянув мышцы пресса.
  • Выдохните и задержитесь так на 15-30 секунд, стараясь держать шею прямо.
  • Вернитесь в первоначальное положение.

Выполняя упражнения, не стоит забывать о правильном режиме принятия пищи и воды, играющем решающую роль в ускорении приобретения идеальной формы тела.

Какие эффективные упражнения для пресса знаете вы?
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Следят за новыми комментариями — 5
0
Спасибо,но хотелось бы поделиться в сетях,а у вас эта кнопка отсутствует!
Копировать ссылку
А вы просто ссылку скопируйте и вставьте на стену соцсети. Они, обычно, гармонично там смотрятся ))
Копировать ссылку
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.