Несколько минут коротких интервальных нагрузок по методу профессора из Японии Идзуми Табата, которые в народе называют табат-тренировками, системой или протоколом Табата, заставляют тело эффективно работать в высокоинтенсивном темпе.
Эти короткие занятия существенно экономят время в стремительном ритме нашей жизни, при этом дают шанс достичь потрясающих результатов за рекордно короткий срок.
Принципы системы Табата
Уникальный метод Табата – прекрасная возможность активировать мышцы в те дни, когда нет времени пойти в спортзал или пробежаться по парку. Его можно использовать как самостоятельную тренировку, так и включать в комплекс упражнений для похудения или повышения физической выносливости.
Японский ученый Табата сравнивал результаты двух групп, тренировавшихся 5 раз в неделю по разным схемам:
- по часу с производительностью 70%;
- по 4 минуты с интенсивностью около 120%.
Участники показали разные достижения: у тех, кто работал в высокоинтенсивном темпе, показатели были заметно выше, чем у фанатов низкоинтенсивных занятий.
Усовершенствование данного метода привело к росту популярности протокола Табата, когда каждый человек, не имеющий времени, но обладающий достаточным объемом энергии, чтобы тренироваться, берет его на вооружение.
Преимущества тренинга Табата
Кроме небольших затрат времени, метод Табата несет много пользы для здоровья и физической выносливости.
- Сочетает аэробную и анаэробную нагрузки, то есть при аэробной - мышцы получают энергию с помощью кислородного окисления, при анаэробной - без O2. Таким образом, аэробная служит для благоприятных изменений в работе сердца, легких и сосудов, а анаэробная укрепляет мышцы, наращивает их массу и развивает силу за счет выработки тестостерона и гормонов роста.
- Тренировка Табата не требует применения какого-либо оборудования или похода в спортзал, поэтому необходимо всего 4-5 минут времени, небольшая площадка, чтобы разместить коврик для фитнеса и спортивный костюм, так как придется хорошо пропотеть.
- Помогает похудеть. Высокая интенсивность тренировок обусловлена большими энергетическими затратами, и как следствие, ведет к снижению веса. Ускоряя ритм биения сердца – частоту пульса, то есть сердечно-сосудистых сокращений, мы теряем калории не только во время тренировки, но и в течение 48 часов после нее. Отдыхая после упражнений Табата, организм продолжает сжигать жиры.
Практические советы
Основное правило метода – делать 8 серий, соблюдая временные промежутки:
- 20 секунд упражнения с высокой интенсивностью;
- 10 секунд отдыха.
В общей сложности тренировка займет 4 минуты.
Для новичков, если недостаточно 10 секунд отдыха, можно начать с такой же тренировки – 20 секунд, но паузу делать по 20 секунд, постепенно сокращая ее до 10 секунд.
Каждое упражнение нужно выполнять с максимальным старанием (на 100-120%!), увеличивая количество повторений. Если тренировка занимает больше времени, то следует повысить интенсивность, иначе скорого результата не будет.
Выбирая упражнения, старайтесь охватить различные группы мышц, чтобы не перегружать одну область. Это травмоопасно.
Лучшими из упражнений для системы Табата считаются:
- отжимания;
- приседания;
- повороты корпуса влево-вправо с руками, сомкнутыми на уровне груди;
- «альпинист»;
- прыжки со скакалкой;
- «берпи»;
- приседания в прыжке;
- бег на месте;
- пресс.
Примерная схема для занятий дома в течение 4-х минут:
- приседания – 20 сек., пауза – 10 сек.;
- отжимания – 20 сек., пауза – 10 сек.;
- «альпинист» - 20 сек., пауза – 10 сек.;
- приседания – 20 сек., пауза – 10 сек.;
- отжимания – 20 сек., пауза – 10 сек.;
- «берпи» - 20 сек., пауза – 10 сек.;
- приседания – 20 сек., пауза – 10 сек.;
- отжимания – 20 сек., пауза – 10 сек.
