Если вы уже немолоды и замечаете, что спортивные тренировки с каждым разом даются вам все труднее, вы, возможно, подумаете, что это напрямую связано с возрастом. Однако, возможно, вы просто не выспались или слишком бурно провели выходные. Но как быть, если подобные ощущения не проходят вот уже долгое время?
Ощущения
Любой, кто занимался спортом со своими родителями, прекрасно знает, что преклонный возраст может подкрасться незаметно. Миранда Ларби, лицензированный консультант, делится: "Мне было около 13 лет, когда я впервые начала бегать вместе со своим отцом.
Во время утренних тренировок он бежал впереди меня, порой выполняя различные "пируэты", чтобы я могла догнать его. Когда мне было около 25, я наконец обогнала его, а через несколько лет уже мне приходилось дожидаться его так же, как он делал это в моем детстве.
Теперь, когда мне за 30, я часто задаюсь вопросом: сколько времени пройдет, прежде чем мои дети обгонят меня? Более того, есть ли что-нибудь, что помогло бы мне замедлить влияние старения на состояние моего тела и личные фитнес-цели? Мой отец, которому сейчас за 70, все еще бегает каждое утро: это внушает мне оптимизм, ведь я тоже хочу оставаться молодой сердцем".
Исследования
Различные исследования показали, что силовые тренировки и регулярный бег могут снизить влияние возрастных нарушений, в основном благодаря уменьшению потери мышечной массы и хорошему поддержанию двигательных функций. Занимаясь подобными тренировками два раза в неделю, вы сохраняете кости крепкими, снижая при этом риск возникновения хронических заболеваний.
Не секрет, что с возрастом человек теряет мышечную массу. Однако есть хорошая новость: регулярные физические упражнения могут здорово замедлить столь негативный процесс. Более того, его даже можно обратить вспять: недавнее исследование более 50 людей, находящихся в возрасте 65–95 лет, показало, что выполнение упражнений с отягощениями, таких как жим ногами (хотя бы три раза в неделю на протяжении нескольких месяцев), увеличивает мышечную силу.
Влияние кардиотренировок
В недавнем исследовании британские ученые изучали строение мышц 125 велосипедистов (как мужчин, так и женщин) в возрасте от 55 до 79 лет. Они обнаружили, что регулярные упражнения на протяжении всей жизни могут замедлить процесс старения мышц.
Полученные результаты сравнивали с группой здоровых людей в возрасте от 20 до 60 лет, которые не занимались регулярной физической активностью. Исследование не обнаружило потери мышечной массы у велосипедистов старшего возраста, которые регулярно тренировались. Также было обнаружено, что уровень жира (и холестерина) в организме с возрастом не меняется, как не стареет и иммунная система.
Другими словами, упражнения - это жизнь, и, если вы будете продолжать активно двигаться, вы пожнете прекрасные плоды.
Не сдавайтесь
С возрастом метаболизм замедляется, а выработка гормона, регулирующего рост мышечной массы, понижается. Однако эти факты вовсе не говорят о том, что нужно опустить руки и перестать заниматься. Лучший способ облегчить занятия спортом с возрастом - это продолжать.
Логично, не так ли? Если вы продолжаете заниматься спортом, танцевать, кататься на велосипеде, то, вероятно, продержитесь дольше. Более того, в марафонах и длительных соревнованиях опыт неоднократно побеждал возраст. Итак, безусловно, в физическом плане ситуация начинает ухудшаться после 30-40 лет, но это не значит, что у нас нет никакой власти над своим телом.
Полезные рекомендации
Итак, что поможет оставаться молодым сердцем (и мышцами)?
- Продолжайте двигаться.
- Придерживайтесь еженедельных силовых тренировок. Это лучшее, что вы можете сделать для наращивания сухой мышечной массы.
- Хорошо питайтесь. Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей большое количество фруктов и овощей, бобовых, полезных жиров и белков хорошего качества.
