Собираетесь в путешествие — беспокоитесь, летите на самолете — нервничаете, смотрите новости про коронавирус — вообще паникуете! Каждый ощущал, как в какой-то момент по телу разливается волна смутного волнения, страха или порой даже паники. Как же можно быстро снова ощутить почву под ногами?
К сожалению, тревожность считается эпидемией 21-го века, от которой страдают 33,7 % людей по всему миру. Психиатры полагают, что на ее распространение влияют политические, социальные, экономические и экологические изменения. По понятным причинам из-за пандемии в прошлом году это только обострилось. По данным ВОЗ, более чем в 80 % стран с высоким уровнем доходов люди обратились к телемедицине и онлайн-услугам, чтобы получить совет психотерапевта.
Вы точно не одиноки. Радует то, что вы можете себе помочь. В конце концов, когда мы нуждаемся в перезагрузке, мы решаем поправить наше физическое здоровье с помощью фитнеса. Почему то же самое не может работать с нашим психологическим здоровьем?
Психотерапевт Зои Эштон подготовила комплекс упражнений продолжительностью 5 недель для вашего психического благополучия. Вот что нужно делать.
Разминка для психического здоровья
Разминка мышц необходима перед физической тренировкой. Она нужна и для вашей тренировки психического здоровья. В рамках этой программы основными группами мышц являются самооценка (основная стабильность), а также границы и уязвимость (ваш психологический диапазон движений).
Самооценка
Все в тренировке психического здоровья возвращается к самооценке - это основа основ, основа вашей стабильности. Если она не в форме, все остальное может вызывать проблемы. Самооценка - это в основном то, как вы относитесь к себе, и то, что очень немногие другие видят в вас, потому что вы так искусно притворяетесь.
Упражнение № 1: Посмотрите в зеркало, понаблюдайте и повторите три раза: "Я замечаю, что у меня неидеальны (__________), и я все равно принимаю себя".
Упражнение № 2: Наблюдайте за разговором с самим собой. Используйте мантру: "Я равен другим". Этим вы не снизите свое самоуважение, а просто уберете из уравнения стыд, вину и власть.
Границы и уязвимость
Если ваша самооценка является вашей основой стабильности, то границы и уязвимость формируют диапазон эмоций, защищающих ее. Чем больше вы будете практиковаться в том, чтобы чувствовать себя уязвимым и управлять своими границами, тем больше у вас будет гибкости и возможностей. Затем вы увидите снижение уровня тревоги и паники.
Упражнение: Определите границу. Представьте и практикуйте то, что вы хотели бы при этом сказать другим людям. Затем вернитесь к ситуации или человеку и установите границу. Уважайте свои чувства, сохраняйте свою позицию. Это может быть самой трудной частью.
Ежедневные тренировки
Если еженедельные тренировки создают пространство для удержания, то ежедневные занятия запрограммированы на укрепление ваших отношений с самим собой. Именно здесь вы работаете с вашими мышцами и понимаете свои реакции, чувства, мысли и то, что вам нужно и чего вы хотите.
Осознанность
Люди путают осознанность с медитацией. Вы скажете: "Я не могу успокоить свой разум", но на самом деле речь идет о выборе того, на чем вы сосредоточены. Это позволяет вам иметь власть над тем, на чем вы концентрируетесь. Это заряжает энергией и освежает, это возможность перестроить ваше внимание.
Упражнение: Практикуйте осознанность, проводя сканирование тела, фокусируясь на чем-то успокаивающем, замедляя темп, вырабатывая самопринятие или осознавая отвлекающие факторы.
Связь с другими
В конечном счете, основная человеческая потребность - это принадлежность и общение с другими людьми, и многие из нас борются с этим. После года разлуки и социальной дистанции это будет похоже на тяжелую работу, потому что все эти группы мышц не тренировались.
Упражнение № 1: Соединитесь с самим собой. Каждое утро спрашивайте себя о том, как вы себя чувствуете. Как вы будете работать с этим сегодня? Затем концентрируйтесь на себе в течение 24 часов.
Упражнение № 2: Общайтесь с другими людьми. Оцените, что вам нужно и чего вы хотите от других, что вы чувствуете, когда вас видят и понимают. Познакомьтесь со своими триггерами, осознайте свои стили привязанности. Вступайте в контакт и слушайте других, чтобы их лучше понять.
Благодарность и положительные аффирмации
Это упражнение состоит из благодарности и утверждений, которые работают на глубоком уровне над вашей самооценкой. Если применять их регулярно, вы сможете почувствовать себя лучше.
Упражнение № 1: Заставьте благодарность работать на вас. Станьте наблюдательным, обратите внимание на то, что происходит прямо сейчас. Обратите внимание, какие у вас есть привилегии. Позвольте себе почувствовать это. Запишите это для дальнейшего использования.
Упражнение № 2: Создайте свои собственные аффирмации. Всегда пишите их от первого лица, в идеале в настоящем времени. Пусть они обязательно будут позитивными (то, чем вы являетесь, а не то, чем вы не являетесь), а также короткими и выразительными.
Добавьте больше движения
Мы ведем сидячий образ жизни, и мысли о том, как мы себя чувствуем, и наши тревоги могут накапливаться внутри нашей системы. Когда мы двигаемся, они буквально вымываются из организма.
Упражнение: Застелите постель, прогуляйтесь, потянитесь, потанцуйте, сделайте легкую работу по дому. Подумайте о том, как это меняет ваши чувства и мысли. Это должно помочь вашему разуму и телу расслабиться и перезагрузиться.
Еженедельные тренировки
Еженедельные тренировки создают структуру, чтобы вы знали, что делаете в течение недели, где проходят ваши упражнения и терапия, и могли выкроить время для ухода за собой.
Терапевтическое пространство
Определите, как будет выглядеть это пространство, будет ли это персональный или групповой сеанс. На самом деле, это любое место, где в течение часа в неделю вы можете быть достаточно рефлексивным, чтобы получить представление о своей тренировке психического здоровья.
Совет: если вы предпочитаете заниматься в одиночку, вы можете выделить время для саморефлексии, но в этом контексте саморефлексия - это не терапия.
Социальные мероприятия
Для многих людей социальные мероприятия вызывают определенные мысли, чувства и поведение, поэтому они являются хорошей возможностью оценить ваше психическое здоровье, их можно назвать вашей проверкой техники. Люди часто не осознают, что отменяют общественные мероприятия, изолируются и не тратят время на себя. Важно найти баланс.
Совет: уровень социального возбуждения является полезным способом диагностики ранних изменений в вашем психическом здоровье. Следите за тем, как меняется ваше желание общаться или быть рядом с другими людьми.
Соедините ум с телом
Речь идет о настройке на ваше тело и соединении ума с телом, дабы вы не использовали упражнения, чтобы просто убежать от своих чувств.
Совет: подумайте о том, как вы разговариваете с самим собой во время тренировки? Как вы себя чувствуете, пропуская тренировку?
Уход за собой
Это топливо, которое поддерживает вас. Ванна с пеной рассматривается как форма ухода за собой, но на самом деле она создает пространство, чтобы вы могли почувствовать себя спокойно и расслабленно, чтобы вы могли сосредоточиться на тех частях себя, которые нуждаются в вашем внимании.
Совет: спросите себя о том, как вы определяете заботу о себе. Почему вы практикуете уход за собой? Что вы хотите получить от своей практики регулярного ухода за собой?
