Спорт, как известно, важен для здоровья. Однако многим уже надоело слышать, что все мы должны уделять не менее 150 минут в неделю физическим упражнениям. Речь идет не о занятиях в спортзале, а о такой нагрузке как ходьба или бег. Но есть и другие, причем не менее эффективные способы оставаться активными. И, возможно, некоторые из них вы уже активно применяете на практике.
Рекомендации и нормы
В первую очередь необходимо отметить, что под термином МЕТ понимается метаболический эквивалент. Это количество энергии, которую человек тратит в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию ккал в час на кг веса (1 МЕТ). Безусловно, данный показатель может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей человека, его возраста и веса, а также других факторов. Иными словами, это отношение уровня метаболизма при занятиях спортом к показателям метаболизма в состоянии покоя.
ВОЗ определяет умеренную активность как все то, что регистрируется в диапазоне от 3 до 6 МЕТ. Таким образом, если быстрая пешая прогулка заставляет вас сжигать в 4 раза больше энергии, чем вы тратите, лежа в постели, это будет эквивалентно 4 MET и относится к категории умеренная физическая нагрузка.
Занятия в диапазоне 3-4 МЕТ
Большинство разновидностей физической активности варьируется в диапазоне от 3 до 6 MET. Ученые проверили расход энергии при различных видах деятельности в лаборатории и составили графики своих измерений метаболического эквивалента. В качестве примеров физической активности они взяли домашние дела (например, уборку), а также игру в гольф и работу, на которой приходится много стоять. Вот некоторые из примеров, которые относятся к умеренной физической нагрузке (диапазон 3-4 МЕТ):
- бальные танцы (вальс, фокстрот, самба, танго, мамбо и ча-ча-ча);
- рыбалка;
- ношение на руках маленького ребенка;
- забивание гвоздей;
- сантехнические работы;
- игра на гитаре стоя;
- работа барменом, библиотекарем;
- боулинг;
- фрисби;
- парусный спорт;
- мытье автомобилей, окон или уборка гаража.
Занятия от 4 МЕТ
В целом, большинство работ или задач, которые заставляют нас стоять длительное время на ногах, эквиваленты 3 МЕТ. Если вы хотите усилить нагрузку, рассмотрите представленные ниже занятия. Большинство из них требует затраты 4 МЕТ и более:
- стирка одежды вручную и последующее развешивание ее;
- уход за пожилыми людьми, включая купание, одевание или перемещение человека в постель;
- работа по дому (уборка ванной комнаты);
- тренировки по футболу, футболу, баскетболу, бейсболу, плаванию;
- прогулки с детьми;
- посадка овощей в саду;
- уход за лошадьми (кормление, уборка);
- танцы (хула, сальса, меренге, фламенко, танец живота, свинг);
- стрижка газона электрокосилкой;
- теннис.
Занятия от 5 МЕТ и более
В этом диапазоне часто встречаются работы на ферме и во дворе, наряду с такими упражнениями, как силовая йога и гребной тренажер. Далее представлены занятия, которые регистрируют 5 или более MET:
- балет, современный или джазовый танец;
- очистка водосточных желобов;
- покраска дома;
- скейтбординг;
- ходьба на костылях;
- уборка снега на территории;
- прогулки по полям и склонам холмов;
- энергичные бальные танцы;
- удары по боксерской груше;
- катание на коньках;
- перевозка мебели.
Что касается детей, то подобного рода расчеты были выполнены для дошкольников от 5 лет. Они включают в себя занятия в учебном лагере, преодоление полосы препятствий в армейском стиле, интенсивные приседания и плавание. Все, что сложнее этого и требует больших физических затрат, скорее всего, будет относиться к категории 6 MET и даже выше. В этом случае примерами будут служить различные игры начинается с баскетбола, участие в группах поддержки и вождения гоночного автомобиля. Благодаря такой структурированной информации теперь каждый сможет подобрать для себя занятие согласно необходимой степени нагрузки.
