В Интернете можно найти огромное количество видеороликов с различными комплексами упражнений. Но, многие из них отнимают большое количество свободного времени и сил. Предлагаем вам эффективную и простую программу тренировок, которая займет всего лишь 20 минут. Справится с ней даже человек, который редко занимается спортом. Вам не понадобится никаких спортивных снарядов, это тренировка с собственным весом.
Быстро и эффективно
Энтони Майатт - личный тренер и владелец тренажерного зала разработал тренировку, которая идеально подойдет занятым и неспортивным людям. Это эффективная и простая тренировка поможет вам держать свои мышцы в тонусе. Самое главное все упражнения выполнять в медленном темпе и сосредоточиться на технике. Нам понадобится гимнастический коврик. Если его нет, то можно взять плед или одеяло.
Отжимания
Короткую тренировку следует начать с упражнений на разминку для всего тела. Это может быть ходьба на месте, наклоны или вращение туловищем. Желательно проработать все группы мышц. Теперь можно переходить к основным упражнениям. Начнем с отжиманий. Опускаемся на пол. Руки ставим прямо под плечами, ноги вытянуты прямо. Опускаем грудь и бедра к полу. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Если сложно выполнять упражнение, то согните ноги в коленях. Сколько сделать? Если очень тяжело, то хотя бы раз пять, постепенно доводите до 15-20.
Приседания
Для этого упражнения необходимо стоять прямо, ноги разведены примерно на ширину плеч. Бедра отведите назад и немного вниз, как будто вы присели на стул. Сожмите ягоды, задержитесь. Распрямляемся, отталкиваясь от пола пятками.
Скручивание стоя с поворотами
Встаньте прямо, руки соедините за головой и широко расставьте локти. Стопы должны стоять чуть шире плеч, чтобы удерживать равновесие. Правым локтем тянемся к согнутому левому колену. Колено и локоть должны соприкоснуться. Выпрямляемся. Теперь уже левый локоть тянем к правому колену. Можно это упражнение выполнять с мячом.
Выпады
Стоим прямо, ноги вместе. Делаем один шаг назад правой ногой, левая стоит на месте. Опускаем правое колено к полу, задерживаемся на несколько секунд. Повторяем упражнение, но уже с левой ногой. Можно начинать с 10 повторов, увеличивая со временем
Планка (основное фото)
Ложимся на пол, ноги прямые. Руки, согнутые в локтях, находятся под плечами. Ладошками прижимаемся к полу. Отрываем тело от пола. Голову не поднимаем, ягодичные мышцы плотно сжаты. Удерживаем данное положение в течение десяти- двадцати секунд. Постепенно с каждой тренировкой время увеличиваем
Ягодичный мостик
Исходное положение - лежа на спине. Ноги сгибаем в коленях, пятками упираемся в пол. Ноги ставим примерно на ширине плеч, руки вытягиваем вдоль туловища. Отталкиваясь пятками, поднимаем бедра вверх. Ягодичные мышцы сжаты. Зафиксировали положение на пять-десять секунд. Опускаемся на пол. Повторяем до десяти-пятнадцати раз.
Ложимся на живот. Руки сгибаем в локтях руки согнуты в локтях за головой. Ноги вытянуты. Отрываем плечи от пола и напрягаем лопатки. Задержались. Опускаемся на коврик.
