Если у вас не хватает времени для похода в спортзал, предлагаем короткую тренировку для дома от тренера Энтони Майатта. Она бросит вызов вашей общей силе, стабильности корпуса и диапазону движений. Для нее вам понадобится набивной мяч (медбол) подходящего для вас веса и тренировочный коврик. Комплекс включает в себя шесть упражнений. Каждое желательно выполнять по 8-10 раз.
Приседания (главное фото)
Примите исходное положение. Ноги поставьте немного шире бедер. Стопы должны смотреть вперед. Возьмите в руки мяч, держите его прямо перед собой. Ноги согните в коленях под прямым углом, как будто вы садитесь на стул, зафиксируйте. Затем вернитесь к исходному положению.
В этом упражнении нужно следить за тем, чтобы колени не выходили дальше линии пальцев ног.
Отжимания
Мяч положите на пол. Одной рукой обопритесь о мяч, а другой - о поверхность пола. Начинайте делать отжимания. Опускаясь к полу, грудь старайтесь держать прямо. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение.
Сначала нужно сделать два повторения на одной руке, затем поменяйте руку и сделайте еще два повторения.
Если полные отжимания для вас слишком сложные, можете делать отжимания с колен.
Выпады и повороты
Нужно встать прямо, ноги соединить вместе, а руки держать перед собой. Затем следует сделать выпад вперед сначала правой ногой, согнуть колено и повернуть туловище вправо. Делаете шаг назад и возвращаетесь в исходное положение. Теперь это же упражнение повторите с левой ноги.
Жим от плеча на одной ноге
Возьмите мяч в правую руку и держите его над плечом. Поднимите правую ногу так, чтобы на левой вы могли свободно балансировать. Левую руку держите параллельно полу для удержания равновесия. Теперь правой рукой начинайте толкать мяч вверх.
Затем выполните жим мяча от левого плеча, балансируя при этом на правой ноге.
Брюшной поворот
Примите исходное положение сидя на полу. Согните колени, пальцы ног должны смотреть вверх. Возьмите в руки мяч. Теперь начинайте медленно наклоняться назад, держа мяч перед собой. Как только почувствуете, что пресс напряжен, начинайте делать повороты сначала в одну сторону, затем в другую. Если у вас получится, сделайте в каждую сторону по десять вращений.
Полный хруст
Для выполнения этого упражнения колени нужно согнуть и поместить между ними мяч. Затем нужно лечь на спину и положить руки на грудь или за голову (как вам удобнее). Теперь начинайте одновременно подтягивать колени с мячом к груди и, поднимая плечи, тянуться вперед. Постарайтесь максимально приблизиться носом к мячу, а затем примите исходное положение.
