Большинство из нас игнорируют скакалку - старый-добрый инвентарь, который мы незаслуженно закидываем на антресоли с мыслью "как-нибудь потом". И очень зря, потому что скакалка остается самым эффективным средством для проведения тренировок. Вот несколько советов о том, как тренировать тело в домашних условиях.
Какие мышцы тренирует
Скакалка обязательно включают в состав тренировки, поскольку это упражнение относится к плиометрии - тренировке взрывной силы, которая быстро накачивает мышечную массу и тренирует выносливость. Активные прыжки помогают улучшить работу вестибулярного аппарата, лучше ориентироваться и осознавать себя в пространстве, увеличить скорость и упругость мышц. Если вы занимаетесь бегом, упражнения со скакалкой вам обязательны к исполнению благодаря укреплению мышц ног и сухожилий.
Как выбрать
Прежде чем начать занятия, выберите правильную скакалку. Если вы новичок и впервые решили заняться прыжками, вам подойдет инвентарь с текстильным плетением. Он медленно вращается, поэтому у вас есть возможность контролировать свои действия и продумывать упражнение наперед.
Средняя подготовка предполагает использование скакалки из кожи или пвх. Они легкие, поэтому позволяют значительно увеличивать скорость тренировки.
Опытные прыгуны и выносливые спортсмены могут легко управляться со скоростной веревкой, которые изготавливаются из легких искусственных материалов и имеют встроенные в ручки подшипники для быстрого вращения.
Во всех случаях длина скакалки должна превышать ваш собственный рост на 60-90 см.
Правильная техника исполнения
Тренироваться в домашних условиях можно и нужно, главное - правильно начать, потому что техника исполнения в прыжках со скакалкой имеет решающее значение, помогает получить максимальную пользу и избежать травм. Даже если у вас возникает ощущение, что у вас нарушена координация, и вы не можете выбрать правильный темп, продолжайте заниматься. Уже через несколько занятий вы натренируете себя и приобретете необходимую координацию. Следите за ровной осанкой, от этого зависит распределение нагрузки на скелет. Не выгибайте спину, сохраняйте тело напряженным, выталкивайте таз вперед. Локти обязательно держите близко к бокам. Крутить скакалку нужно не локтями, а запястьями. Старайтесь подпрыгивать как можно выше. Первое время работайте двумя ногами, затем переходите на подскоки на одной ноге попеременно. Когда обретете полную уверенность, можете переходить на более сложные прыжки.
С чего начать
Первые тренировки будут направлены на укрепление координации. Проводите тренировки не менее трех раз в неделю. Начните с такой программы. Первый подход - 15 прыжков, второй - 25, третий - 35, четвертый - 25, пятый - 15 прыжков. Между каждым подходом обязательно полминуты отдыха.
Интервальная тренировка
Когда освоитесь и перестанете задыхаться, переходите к следующему этапу тренировки. Важно честно признаться себе, чувствуете ли вы себя комфортно в первом упражнении, если нет, дайте себе еще времени. Через 5-7 тренировок переходите к следующему этапу. В первом подходе выполняйте прыжки в течение 30 секунд, во втором - 45, в третьем прыгайте минуту. Затем два подхода обратно пропорциональны по по 45 и 30 секунд соответственно. Отдыхайте между каждым подходом ровно столько же, сколько и прыгали.
Первый комплекс упражнений можете использовать в качестве разминки и разогрева мышц.
Будьте осторожны
При синтезе движения и скорости возрастает риск получения травм не только у себя, но и рядом находящихся людей. Скакалка вращается очень быстро, поэтому перед тренировкой убедитесь в наличии достаточного вокруг себя.
Скакалка - очень активный вил спорта, поэтому если вы принимаете лекарства или у вас имеются старые травмы, проконсультируйтесь с врачом.
