Сегодня рынок наводняют всевозможные кремы, масла, губки и щетки от целлюлита. Но эффект от них минимальный, а то и вовсе незаметен. К сожалению, не существует панацеи от этой проблемы. Единственное что можно сделать, это целенаправленно заниматься спортом. Есть специальные упражнения от целлюлита, которые помогают подтянуть кожу и улучшают ее внешний вид.
План тренировок
Единственное, что действительно помогает против целлюлита в долгосрочной перспективе, — это правильное и сбалансированное питание и физические упражнения. От целлюлита могут страдать и стройные женщины, поэтому важно наращивать мышечную массу. Бег трусцой, езда на велосипеде или плавание стимулируют сжигание жира, а такие упражнения, как классические приседания, выпады и планка, способствуют наращиванию мышечной массы и повышению эластичности кожи.
Следующие упражнения специально нацелены на проблемные зоны и стимулируют кровоток, что, в свою очередь, приводит к улучшению внешнего вида и укреплению кожи. Выполняйте, расписанный ниже, план тренировок 3–4 раза в неделю. Делайте 3 подхода по 12–15 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением.
Классические приседания
Являются одним из самых эффективных упражнений для одновременной тренировки и укрепления ног, ягодиц и внутренней поверхности бедер. Держите спину и плечи напряженными, ноги на ширине плеч и приседайте как можно ниже.
Выпады
Держите спину прямо и напрягите живот. Затем сделайте большой шаг вперед и опустите тело так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, а переднее колено не выходило за пальцы ног.
Боковые выпады
Укрепляют внутреннюю и внешнюю часть бедер. Поставьте ноги шире ширины плеч и держите спину прямо. Теперь согните левую ногу и опустите таз к полу, как будто вы собираетесь сесть на воображаемый стул. Следите за тем, чтобы колено выходило за кончик стопы. Затем оттолкнитесь от пятки и повторите движение другой ногой.
Шаги
Являются одним из так называемых комплексных упражнений, которые задействуют не только мышцы ягодиц и ног, но и мышцы туловища и улучшают нашу координацию. Для упражнения нужно использовать возвышенную поверхность. Сначала встаньте примерно на 2-3 шага от скамьи. Встаньте на скамью правой ногой и медленно поднимитесь. Вытяните левую ногу назад, вернитесь в исходное положение и повторите. Когда вы выполняете упражнение с гантелями, его эффективность увеличивается.
Приседания у стены
Прислонитесь спиной к стене и опускайте ягодицы, пока ноги не образуют угол 90 градусов. Удерживайте положение от 1 до 2 минут.
Мост
Лягте на коврик для упражнений, слегка согнув ноги в коленях. Затем поднимите таз, пока ваше тело не образует прямую линию. Важно при этом упражнении, чтобы ягодицы, живот и бедра были все время напряжены. Удерживайте положение не менее 30 секунд.
Махи ногами
Примите классическое положение на четвереньках и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Теперь немного согните правую ногу и поднимите ее как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Jumping jacks
Упражнения на выносливость, такие как прыжки с трамплина, бег трусцой или варианты прыжков со скакалкой, стимулируют сжигание жира и помогают подтянуть соединительную ткань. Выберите 2-3 упражнения, которые вам нравятся, и выполняйте их по 1 минуте каждое.
Болгарские приседания
Вам понадобится либо скамья, либо стул. В зависимости от того, какой у вас опыт в фитнесе, вы можете выполнять упражнение с гантелями или штангой. Поставьте одну ногу на край скамьи, слегка согните колено и поставьте другую ступню на пол чуть дальше друг от друга. Держа спину прямо, медленно согните передний коленный сустав, пока он не образует угол 90 градусов с полом. Вернитесь в исходное положение и сделайте примерно 12-15 повторений на каждую сторону.
Приседания или выпады с прыжками
Выполнение упражнения в сочетании с прыжками ускорит метаболизм и усилит сжигание жира. Начните с классического приседания и выпрыгивайте из приседа как можно выше. Еще одним хорошим вариантом будет совмещение выпадов и приседаний. Просто делайте прыжковые выпады обеими ногами, а затем приседайте.
Становая тяга
Наряду с приседаниями, планкой и отжиманиями становая тяга является основным элементом силовой тренировки. При правильном выполнении тренирует не только ягодицы и мышцы бедер, но и спину, и живот. Однако для этого вам потребуются отягощения – насколько они тяжелые, решайте сами. Возьмите гантели в руки, отведите лопатки назад и держите спину прямо. Затем слегка согните колени, опустите верхнюю часть тела и отведите ягодицы назад. Следите за тем, чтобы ваша спина не перенапрягалась. Медленно вернитесь в исходное положение.
Планка с подъемом ног
Встаньте в классическую низкую планку и держите спину прямо. Поочередно поднимите ноги как можно выше от пола и удерживайте их около 2-3 секунд.
Боковые махи ногой
Начните с классической стойки на четвереньках. Затем поднимите правую ногу в сторону, пока колено не окажется примерно на уровне бедра. Немного задержитесь и повторите с другой ногой.
Приседания сумоистов
Станьте, широко расставив ноги и направив носки наружу. Напрягите живот и спину, глубоко присядьте и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем оттолкнитесь, скрестив левую ногу перед правой и вернувшись в исходное положение.
Упражнения с пенными валиками
Пенные валики, массируют соединительную ткань и уменьшают образование целюлита. Чтобы проработать голени, сядьте на коврик для упражнений и вытяните ноги вперед. Теперь поместите пенопластовый валик под икры, слегка приподнимите руки, и покатайтесь вперед и назад.
