Упражнения для подколенных сухожилий с собственным весом гарантируют вам сильные мышцы ног без поднятия тяжестей. Нет, вам не нужно идти для этого в спортзал. Вы можете выполнять эти упражнения, не выходя из дома. И вам не нужно никакого оборудования, достаточно будет веса вашего тела. Вот список лучших упражнений для подколенных сухожилий, которые вы должны включить в свою рутину тренировок. Выполняйте эти упражнения регулярно по полчаса после короткой разминки.
Сгибания ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки – убедитесь, что ваш локоть находится прямо под вашими плечами. Держите шею в нейтральном положении.
Оторвите правую ногу от пола и вытяните ее. Это исходное положение.
Согните колено и направьте стопу к потолку.
Сделайте паузу на мгновение и снова вытяните ногу.
Повторите 8-10 раз, прежде чем менять ноги.
Подходов должно быть не менее трех.
Сгибания ног из положения лежа
Лягте на живот на коврик.
Держите руки близко к телу, а ладони положите на пол рядом с грудью. Это исходное положение.
Согните правое колено и поднесите правую лодыжку близко к ягодицам.
Опустите правую ногу.
Согните левое колено и поднесите правую лодыжку близко к ягодицам. Затем опустите.
Выполните 10-12 повторов, чтобы завершить один подход.
Выполните не менее трех подходов.
Одноногий ягодичный мост
Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
Поднимите правую ногу и вытяните ее к потолку. Это исходное положение.
Оторвите бедра от пола, держа правую ногу вытянутой. Остановитесь, когда ваши ягодицы и позвоночник окажутся на одной линии.
Медленно опустите ягодицы обратно на пол.
Сделайте не менее 10 повторений и три подхода.
Примечание: Старайтесь избегать этого упражнения, если у вас болит поясница.
Выпад в реверансе с узким приседанием
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Это исходное положение.
Поставьте левую ногу по диагонали позади правой ноги.
Согните ноги в коленях и опустите тело в выпад "реверанс".
Верните левую ногу в исходное положение и сделайте приседание – отведите бедра назад, согните колени и опустите корпус. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за пальцы ног.
Поставьте правую ногу по диагонали позади левой ноги.
Согните ноги в коленях и сделайте реверанс.
Верните левую ногу в исходное положение и глубоко присядьте. Это завершает одно повторение.
Сделайте не менее трех подходов из 10-12 повторений.
Болгарские выпады
Встаньте возле скамейки или дивана. Стопы поставьте на ширину плеч. Поместите правую ногу на поверхность и скрестите руки на груди. Держите левое колено свободно и смотрите прямо. Это исходное положение.
Согните оба колена и опустите туловище. Держите корпус прямым.
Сделайте паузу на мгновение и вернитесь наверх. Повторите упражнение 8-10 раз, прежде чем поменять ноги.
Сделайте не менее трех подходов.
Обратная планка
Сядьте на коврик, заведите руки назад, расположите ладони на полу и вытяните ноги.
Оторвите бедра от пола и обопритесь на лодыжки. Отведите плечи назад и убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Это обратное положение планки.
Согните правое колено и поднесите правую лодыжку ближе к бедрам.
Вытяните правую ногу назад в положение обратной планки.
Согните левое колено и прижмите левую лодыжку ближе к бедрам.
Вытяните левую ногу назад в положение обратной планки. Это завершает одно повторение.
Сделайте не меньше трех подходов, состоящих из 10-12 повторений.
Приседания на одной ноге с отведением
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Оторвите левую ногу от пола и вытяните ее назад. Наклоните свое тело вперед от талии и держите позвоночник и шею на одной прямой линии. Вытяните руки в стороны, чтобы стабилизировать свое тело. Это исходное положение.
Согните правое колено и опустите туловище.
Сделайте паузу на мгновение и вернитесь в исходное положение.
Сделайте не менее трех подходов по 8 повторений.
Махи ногами
Встаньте на четвереньки на коврик.
Оторвите правую ногу от пола. Держите ногу согнутой в колене и поднимите ее к потолку.
Медленно опустите ногу вниз и снова поднимите ее к потолку.
Выполните 10 раз правой ногой, прежде чем проделать то же самое с левой.
Сделайте не меньше трех подходов.
Растяжение подколенного сухожилия
Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч.
Наклонитесь ниже пояса.
Проведите руками, чтобы коснуться правой ноги. Сосчитайте до трех.
Проведите руками, чтобы коснуться левой ноги. Сосчитайте до трех. Это завершает одно повторение.
Сделайте не менее трех подходов по 8-10 повторений.
Планка в динамике
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
Наклонитесь вперед, чтобы коснуться обеих ног. Это исходное положение.
Начните двигаться руками вперед.
Займите положение планки и вернитесь при помощи рук в исходное положение. Это завершает одно повторение.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений.
Эти упражнения для подколенных сухожилий с собственным весом не требуют отягощений или оборудования. Тем не менее, вы также можете практиковать другие вариации.
Какие другие упражнения полезны для подколенных сухожилий?
Эти тренировки для подколенных сухожилий эффективны для повышения гибкости и укрепления нижней и верхней частей тела:
- Приседания с выпрыгиванием.
- Альпинист.
- Берпи.
- Выпады с прыжками.
Упражнения используют вес вашего тела для приведения в тонус и наращивания мышц. Они воздействуют на ноги и подколенные сухожилия без использования какого-либо оборудования.
Добавляйте эти упражнения трижды в неделю к своим тренировкам, чтобы получить идеальные, подтянутые и сильные ноги.
