После завершения тренировки не стоит расслабляться, забывая о работе над своим телом. Физические упражнения накладывают большую нагрузку на организм, который требует восстановления. Правильная забота о мышцах после занятий в спортзале поможет не только предотвратить риски травм, но и улучшить показатели тренировок в целом. В частности, добиться повышения эффективности в этом деле помогут следующие рекомендации.
Посещение сауны
Ускорить процесс восстановления мышц, улучшить кровоток и просто поднять настроение поможет сауна. Ее тепло снимает напряжение с тела и устраняет болезненные эффекты, которые возникают после тренировок. Оптимальная длительность процедуры - 30 мин. Этого достаточно, чтобы извлечь пользу и при этом избежать сильного стресса для тела после тренировки.
Низкоинтенсивная активность
Как начинать тренировку рекомендуется разминкой, так и завершать желательно низкоинтенсивными упражнениями. В этом качестве подойдет и легкая растяжка, и обычная прогулка с пробежкой. Поддержание физической активности после спортзала позволит безопасно снизить частоту сердцебиения и предотвратить травмирование мышц. Достаточно будет уделить этой части занятий 5-10 мин.
Питание с углеводами
Продукты, содержащие сложные углеводы (коричневый рис, сладкий картофель), обеспечат организм новыми запасами энергии. Распадаясь на глюкозу, это вещество будет играть важную роль и в синтезе мышечного белка. Как ценный энергетический ресурс углеводы нужны организму как перед тренировкой, так и после.
Питание с белком
Один из важнейших строительных элементов для мышечных тканей. Протеиновый коктейль с нежирной курицей и порцией греческого йогурта помогут физически стимулировать рост мышц после тренировок. В первые же два часа после занятий рекомендуется употреблять белок в количестве от 25 до 30 граммов.
Здоровый сон
Полноценный сон как минимум не приведет к ухудшению состояния мышц, что происходит при бессоннице и прочих нарушениях режима отдыха. Желательно спать не менее 8 часов и при этом ложиться не позже 22:00. Такой режим поможет телу восстановиться и набраться достаточного уровня энергии для следующего дня. Опять же, нарушения сна вызывают гораздо более существенные негативные эффекты, снижая и пользу от тренировок.
Поддержание гидратации
Содержание жидкости в организме на достаточном уровне также является одним из базовых условий правильного восстановления после тренировок. Поскольку тело в значительной степени состоит из воды, ее потери в процессе занятий требуют соответствующей компенсации. Иными словами, после тренировки важно восполнить этот баланс, употребляя и обычную питьевую воду. Таким образом будут предотвращены симптомы обезвоживания наподобие судорог, головной боли и головокружения.
Растяжка мышц
Как показывают исследования, всего несколько минут растяжки после тренировки помогают снять боль и напряжение в мышцах, улучшая их тонус. Кроме этого такие упражнения улучшают приток крови к мышцам и доставку питательных веществ по телу.
Упражнения на валике
Это мини-массаж, который поддерживает процесс восстановления и снимает симптомы усталости с переутомлением. Пенный валик поможет улучшить гибкость и снять мышечный дискомфорт после активных занятий, стимулируя процессы кровообращения и распределения питательных элементов.
Если тренировки не дают ожидаемых результатов, то, возможно, дело как раз в неправильном восстановлении мышц и организма в целом. Сбалансированное питание с углеводами и белками, гидратация, плавное снижение физической активности и другие меры помогут поддержать эффективность занятий на максимальном уровне.
