Исследования доказывают, что регулярные занятия фитнесом могут помочь укрепить кости и улучшить их минеральную плотность. Люди с уже имеющимися проблемами или подверженные риску развития остеопороза, могут получить огромную пользу, потому что упражнения не только укрепляют их кости, но и делают все тело сильнее, а также улучшая настроение и уверенность.
Почему физические упражнения полезны при остеопорозе
Для всех людей с остеопорозом физические упражнения являются важным подспорьем к лечению. Начинать занятия следует как можно раньше, чтобы предотвратить риск осложнений. Также упражнения являются основным профилактическим средством снижения риска остеопороза. Однако влияние их на людей различно.
У молодых наблюдается более высокая реакция с точки зрения увеличения костной массы. У пожилых речь может идти больше о поддержании целостности костей и мышц. Фитнес может предотвратить и обратить вспять потерю костной массы, укрепляя их. Заниматься нужно 3-5 раз в неделю. Для этого понадобится стул, эспандер, свернутое полотенце. Вот основные упражнения, дающие ощутимый результат.
Приседания на стуле
Это отличное упражнение для укрепления всего тела и балансировки. Вы можете выбрать диван или кресло. Предпочтителен стул с подлокотником, чтобы можно было опереться на него кончиками пальцев для поддержки. Встаньте перед стулом, расставив ноги шире плеч. Отведите плечи назад, вытяните позвоночник и посмотрите вперед.
Бедра сместите назад, колени чуть согните. Коснитесь стула и примите первоначальное положение. Упражнение повторите 10 раз и увеличивайте количество повторений и подходов. Не выполняйте это упражнение, если у вас артрит колена, боль в пояснице или травма суставов.
Подъемы на носки
Они воздействуют на икроножные мышцы и помогают их укрепить. Займите положение за стулом и положите руки на спинку. Отведите плечи назад и посмотрите вперед. Это исходная позиция. Поднимите пятки от земли. Сделайте паузу на 5–8 секунд, выдохните и поставьте пятки на землю. Сделайте это 15 раз.
Сгибание подколенных сухожилий с улучшением баланса
Сгибания подколенных сухожилий укрепляют их, а также квадрицепсы и колени. Выполняйте это упражнение, опираясь руками на спинку, в течение нескольких дней или недель. Как только вы освоитесь с упражнением, уберите руки со спинки, чтобы улучшить баланс.
Встаньте позади стула и положите руки на спинку. Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднимите голень вверх. Сделайте паузу на мгновение и поставьте правую ногу обратно на пол. С левой ногой то же самое. Повторите 15 раз.
Упражнение на баланс с махами ногами
Это еще одно упражнение для улучшения баланса, которое полезно людям с остеопорозом и тем, кто хочет предотвратить его риск. Для этого упражнения вам понадобится стул для поддержки.
Поставьте стул справа от себя и возьмитесь за спинку правой рукой. Встаньте, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад. Поднимите левую ногу от пола и отведите ее в сторону. Держите пальцы ног направленными вперед. Отведите ногу назад и перенесите ее через переднюю часть правой ноги.
Повторите 10 раз и сделайте то же самое с правой ногой. Встаньте за стулом. Положите одну или обе руки на спинку сиденья. Поднимите правую ногу от пола и покачайте ею вперед и назад. Повторите 10 раз, с левой ногой то же самое.
Сгибание рук на бицепс с эспандером
Кости рук также с возрастом становятся слабее, особенно запястья. Выполнение упражнений при остеопорозе с отягощениями, например использование эспандера, помогает улучшить мышечную силу и гибкость рук, тем самым улучшая здоровье костей. Вам понадобится плоский терапевтический браслет с открытым концом.
Правой ногой наступите на один конец эспандера. Другой конец держите правой рукой с полностью выпрямленными руками. Согните руку, прижимая локоть к телу. Верните руку в исходное положение. Упражнение повторите 10 раз, прежде чем сменить руку.
Сгибания ног лежа
Это упражнение для укрепления корпуса с низкой нагрузкой для людей с остеопорозом. Вам понадобится свернутое полотенце для поддержки поясницы. Положите свернутое полотенце на коврик. Аккуратно лягте на него. Отрегулируйте свернутое полотенце так, чтобы оно располагалось прямо там, где изгибается поясница.
Поднимите обе ноги от пола и держите колени согнутыми так, чтобы ноги находились под углом 90 градусов. Это исходная позиция. Опустите правую ногу. Коснитесь пола и поднимите правую ногу обратно вверх. То же самое проделайте с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Повторите 15 раз.
Упражнение для укрепления корпуса
Как только вы освоитесь с опусканием ног, попробуйте выполнять упражнения с отягощениями, чтобы укрепить позвоночник. Для этого упражнения вам понадобится эспандер с открытым концом. Возьмите его и осторожно лягте на коврик. Оберните ленту вокруг ног.
Держитесь за конец ленты и держите ноги вытянутыми и перпендикулярными полу. Это исходная позиция. Согните колени и поднесите их к груди. Верните ноги в исходное положение. Сделайте это 10-15 раз.
Подъем руки вперед и шаг назад
Это упражнение на укрепление мышц и баланс. Для него вам понадобится веревочная лента сопротивления или плоская терапевтическая лента. Встаньте на эспандер правой ногой. Держите левую ногу немного позади правой. Возьмитесь за ручки или концы ленты.
Поднимайте руки до тех пор, пока лента не достигнет уровня плеч. Одновременно сделайте левой ногой шаг назад. Задержитесь на 3-5 секунд, опустите руки и верните в изначальную позицию левую ногу.
Упражнение для укрепления бедер
Это упражнение помогает снизить риск остеопороза и переломов бедра у женщин. Для этого вам понадобится петлевая полоса сопротивления. Сядьте на коврик. Оберните петлю сопротивления прямо над коленом. Лягте на правый бок, поддержите голову правой рукой, а левую положите на коврик.
Держите бедра под углом 90 градусов к голени, как показано на рисунке. Поднимите правую ногу к потолку. Сделайте паузу, держите при этом ногу на высоте. Повторите это 10 раз, прежде чем сменить сторону.
Основные рекомендации по упражнениям при остеопорозе
Обязательно делайте разминку перед тренировкой. Используйте горячий компресс или примите душ с горячей водой, если у вас ограниченная подвижность. Прежде чем выполнять эти упражнения, проконсультируйтесь с врачом. Выполняйте их под руководством сертифицированного фитнес-тренера.
Если тяжело долго находиться на ногах, выполняйте эти упражнения на кровати или на стуле. Выполняйте их стоя возле стены или опирайтесь на прочную мебель. Положите коврик для йоги толщиной 10–15 мм, чтобы уменьшить удар в случае падения. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.
Выполняйте упражнения с весовой нагрузкой только в том случае, если вам комфортно. Прекратите любое движение, если почувствуете острую боль. Отдыхайте, чтобы помочь мышцам и костям восстановиться. Следуйте этим основным рекомендациям, чтобы предотвратить усиление уже существовавшей боли, а также избавить себя от риска падений и переломов.
