Ожирение - это не просто косметический дефект, а серьезное заболевание, которое характеризуется чрезмерным накоплением жира в организме и приводит к множеству осложнений. Оно может быть вызвано разными факторами, такими как генетика, образ жизни, психологические проблемы, гормональные нарушения и др. Поэтому к лечению ожирения необходим комплексный подход, включающий прежде всего физическую активность и коррекцию питания.
Почему оно так опасно для здоровья
Ожирение - это не только лишние килограммы, но и большая нагрузка на все органы и системы организма. Из-за этого сердце работает в усиленном режиме, кровяное давление повышается, сосуды становятся тоньше и хуже пропускают кровь. Из-за ожирения печень и поджелудочная железа не могут нормально вырабатывать вещества, которые регулируют уровень сахара в нашей крови, а суставы изнашиваются быстрее, появляется боль и скованность в движениях. Из-за ожирения человек чувствует себя усталым, раздражительным и неуверенным в себе. Поэтому нужно бороться с ним и следить за своим питанием и здоровьем.
Как определить степень ожирения
Для того чтобы узнать, страдаете ли вы ожирением или просто имеете лишний вес, нужно рассчитать индекс массы тела (сокращенно ИМТ).
Это делается по формуле: ИМТ = вес (кг) / рост (м) в квадрате. Нормальным считается показатель ИМТ от 18,5 до 24,9. Если он больше 25, то это говорит о наличии избыточной массы тела.
Степень ожирения определяется по следующей шкале:
- 1 степень - ИМТ от 30 до 34,9.
- 2 степень - ИМТ от 35 до 39,9.
- 3 степень - ИМТ 40 и выше.
Чем выше показатель, тем больше риск развития проблем со здоровьем.
Какие продукты следует исключить из рациона при ожирении
Питание должно быть направлено на снижение калорийности рациона за счет уменьшения потребления жиров и углеводов, особенно легкоусвояемых. Также необходимо ограничить соль, специи, алкоголь и другие продукты, которые возбуждают аппетит и усиливают жажду.
Что необходимо исключить или минимизировать:
- Жирное мясо, птица, рыба и субпродукты.
- Копчености, сало, колбасы, сосиски и другие мясные полуфабрикаты.
- Животные жиры (сливочное масло, сметана, сливки).
- Майонез, кетчуп, соусы на основе жира.
- Жареная пища.
- Белый хлеб, булочки, печенье, торты и другая сладкая выпечка.
- Крупы с высоким гликемическим индексом (манка, рис, кукуруза).
- Сахар, мед, джем, варенье, шоколад и другие сладости.
- Сладкие соки, газированные напитки, энергетические напитки.
- Чипсы, сухарики, снеки, попкорн и другая соленая закуска.
Что включить в рацион
Питание при ожирении должно быть разнообразным, сбалансированным и обогащенным белками, клетчаткой, витаминами и минералами.
Какие продукты следует ввести в рацион:
- Нежирное мясо (говядина, телятина, кролик, индейка, курица без кожи).
- Нежирная рыба (треска, судак, окунь, минтай).
- Морепродукты (креветки, мидии, кальмары).
- Яйца (не более 2 штук в день).
- Нежирные молочные продукты (кефир, йогурт, творог, сыр до 30% жирности).
- Крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, перловка, ячневая).
- Овощи (капуста, морковь, свекла, тыква, баклажаны, цветная капуста и др.).
- Зелень (укроп, петрушка, базилик, шпинат и т. п.).
- Фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты).
- Ягоды (черника, клубника, малина и другие).
- Орехи и семечки (грецкие орехи, миндаль, фисташки, кедровые орешки, тыквенные и подсолнечные семечки и др.) в небольшом количестве.
- Растительные масла (оливковое, льняное, кунжутное и т. п.) для заправки салатов.
- Натуральные специи (имбирь, корица, куркума, гвоздика и другие) для улучшения вкуса и ускорения метаболизма.
- Зеленый чай, травяные настои, негазированная минеральная вода для утоления жажды и очищения организма.
Как составлять меню
Меню при ожирении должно быть разработано с учетом индивидуальных особенностей, степени ожирения, наличия сопутствующих заболеваний и аллергии на продукты. В среднем калорийность рациона должна составлять от 1200 до 1800 ккал в день в зависимости от пола, возраста и физической активности человека.
При этом белков должно быть около 30%, жиров - около 25%, углеводов - около 45% от общей калорийности. Есть нужно регулярно, не менее 4-5 раз в день, с интервалами не более 3-4 часов. Порции надо делать небольшими, чтобы не переедать и не перегружать желудок.
Какие рекомендации следует соблюдать
Помимо выбора правильных продуктов, важно также соблюдать определенные правила питания, которые помогут улучшить обмен веществ, контролировать аппетит и снизить вес:
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Это способствует лучшему усвоению еды и созданию чувства насыщения.
- Не ешьте за компьютером, телевизором или книгой. Это отвлекает внимание от процесса питания и приводит к перееданию.
- Не пропускайте завтрак. Он - самый важный прием пищи, который запускает метаболизм и дает энергию на весь день.
- Не ешьте ночью. Последний прием пищи должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы не перегружать печень и не способствовать отложению жира.
- Пейте достаточно воды. Она участвует во всех процессах организма, помогает выводить токсины и избыток жидкости, утоляет жажду и подавляет аппетит. Пейте воду за 20-30 минут до еды или через 1,5-2 часа после нее. Не пейте воду во время еды, чтобы не разбавлять пищеварительные соки.
- Избегайте алкоголя. Он содержит много калорий и способствует усвоению жиров из пищи. Кроме того, алкоголь снижает сознательный контроль над количеством и качеством потребляемой пищи.
- Следите за своим эмоциональным состоянием. Стресс, депрессия, тревога, одиночество и другие негативные эмоции могут вызывать эмоциональное переедание, когда человек ест не от голода, а для утешения или успокоения себя. В таких случаях лучше обратиться к специалисту или найти другие способы решения своих проблем.
- Ведите дневник питания. Это поможет осознать свои привычки и ошибки, а также отслеживать прогресс и достигнутые результаты.
Как дополнить питание физической активностью
Питание при ожирении является основой лечения, но без физической активности оно будет неэффективным. Нагрузки помогают сжигать калории, укреплять мышцы, улучшать кровообращение и настроение, предотвращать развитие осложнений ожирения.
Физическая активность должна быть регулярной, умеренной и адаптированной к возможностям и состоянию здоровья человека:
- Начинайте с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте ее. Например, начните с 10-15 минут ходьбы в день и постепенно доведите до 30-60 минут.
- Выбирайте тот вид физической активности, который вам нравится и доставляет удовольствие. Это может быть ходьба, бег, плавание, велосипед, танцы, аэробика, йога, пилатес и другие. Главное, чтобы вы делали это регулярно и с удовольствием.
- Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или другие неприятные ощущения во время или после физической активности, то это значит, что вы перегрузили себя. Снизьте нагрузку или прекратите занятие и обратитесь к врачу.
- Соблюдайте режим и регулярность. Физическая активность должна быть частью вашего ежедневного распорядка. Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю, желательно в одно и то же время. Не пропускайте занятия без серьезных причин.
- Следите за своими достижениями и мотивируйте себя. Записывайте свои результаты в дневник или специальное приложение. Отмечайте свои успехи и поощряйте себя за них. Не сравнивайте себя с другими, а только с самим собой. Не забывайте о цели и о том, вы делаете все это во благо собственного здоровья.
Заключение
Питание при ожирении - это не диета, а образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно. Это не означает, что нужно отказываться от всех своих любимых блюд и продуктов, просто нужно уметь контролировать их количество и качество. Ограничение себя в еде при ожирении - это не наказание, а забота о своем здоровье и благополучии.
