50 лет - прекрасный возраст для мужчины, когда мудрость сочетается с силой. И если первый ресурс приобретается и накапливается сам собой, то вот над физической силой нужно усердно работать. Чтобы оставаться крепким, выносливым и подтянутым, следует на регулярной основе выполнять пять силовых упражнений.
Зачем нужны силовые тренировки после 50 лет
Состояние мышечной массы во многом зависит от гормонального фона. После определенного возраста выработка тестостерона в организме существенно снижается, из-за чего мускулатура теряет объем и тонус. Таким образом, это приводит к дряблости тела и физической слабости.
Силовые тренировки - это не просто работа над телосложением, это вклад в будущее здоровье. В частности, крепкие развитые мышцы защищают костную систему, которая с годами также становится более хрупкой.
Приседания
Это классическое комплексное упражнение, которое может существенно улучшить состояние мускулатуры мужчины после 50 лет. Приседания задействуют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также прорабатывают кор.
Чтобы выполнить приседание, встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч, а пальцы стоп слегка направлены наружу. Поддерживайте хорошую осанку и напрягите пресс во время того, как будете сгибать колени. Оттолкнитесь пятками и встаньте обратно, как только ваши бедра окажутся примерно параллельны полу или чуть ниже параллели
В идеале нужно сделать три подхода по 8-12 повторений.
Становая тяга
Становая тяга воздействует одновременно на несколько групп мышц, включая ноги, спину, ягодичные мышцы и сердечник. Это упражнение способствует хорошей осанке и стабильности — важнейшим компонентам здорового старения.
Встаньте лицом к штанге или гантели, расставив ноги на ширине бедер. Согните бедра и колени, чтобы хватить гантели ладонями к себе. Держа штангу близко к телу, встаньте, сохраняя контроль над весом. Как только вы поднимете вес и встанете ровно, медленно выполните обратное движение, чтобы опустить вес обратно. Выполните три подхода по 8-12 повторений.
Жимы над головой
Это упражнение для верхней части тела. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу или гантель на уровне плеч ладонями вперед. Напрягите мышцы пресса и сохраняйте хорошую осанку, когда вы поднимаете вес прямо вверх и полностью вытягиваете руки над головой.
Держите запястья прямыми во время пресса и старайтесь не отклоняться назад. Как только ваши руки окажутся прямыми над головой, медленно опустите вес в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 10-12 повторений.
Жим штанги лежа
Это упражнение нацелено на грудь, плечи и трицепсы, помогая вам развить силу и четкость верхней части тела. Для начала лягте плашмя на скамью лицом вверх, поставив ноги на пол. Возьмитесь за штангу руками, расставленными чуть шире плеч, ладонями к ступням. Снимите штангу и поднимите ее прямо над грудью, вытянув руки.
Медленно согните локти, чтобы опустить штангу к груди, держа запястья прямыми, а мышцы пресса напряженными. Как только штанга слегка коснется вашей груди, верните штангу в исходное положение и повторите. Во время выполнения движения ваши локти должны оставаться близко к бокам. Выполняйте три подхода по 8-12 повторений.
Планка
Это базовое упражнение, которое укрепляет ваш пресс, а также мышцы спины и кора. Все это необходимо для поддержания хорошей осанки, предотвращения болей в пояснице и повышения устойчивости.
Встаньте на четвереньки, затем отведите ступни назад, чтобы ваши ноги и туловище образовали прямую линию. Опускайтесь на предплечья, опуская бедра и следя за тем, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до лодыжек. Активно напрягите мышцы живота, чтобы удерживать это положение не менее 30 секунд.
Если вы чувствуете слабость в руках и ногах, попробуйте опустить колени на пол, сохраняя при этом сильную опору. Выполните три подхода по 30-60 секунд.
Дополнительные советы
Для того чтобы поддерживать хорошую физическую форму после 50 лет, нужно следовать таким рекомендациям:
- Занимайтесь регулярно. Если выполнять упражнения раз в месяц, никакого эффекта не будет. Нужно разработать график тренировок и четко ему следовать.
- Уделяйте внимание питанию. В рационе должно быть достаточно белковой пищи и омега-3, которые влияют на состояние мышечной ткани. Также важны сложные углеводы.
- Выровняйте режим. Нужно спать 8 часов в сутки и стараться ложиться не позже полуночи Это важно, так как во сне происходят важные восстановительные процессы.
- Слушайте свой организм. Количество повторений и подходов носит чисто рекомендательный характер. Если вы чувствуете, что не осилите полную норму, не заставляйте себя. Делайте столько, сколько позволяет ваше самочувствие.
И не забывайте об отдыхе. Помимо регулярных тренировок, также важен регулярный отдых. Тело не должно быть в постоянном напряжении. Нужно давать ему возможность восстанавливаться.
