Поясничная мышца является ключевой мышцей в организме, но большинство из нас даже не подозревают о ее существовании. Но как раз именно с ней связаны многие боли в этой зоне. В сегодняшней статье мы более подробно расскажем, как правильно ее тренировать и зачем это следует делать.
Но прежде стоит заметить, что поясничная мышца задействована, когда мы ходим, бежим, танцуем или просто сидим или встаем со стула. Мы постоянно ее используем. Но важность этой мышцы на самом деле даже выходит за рамки ее использования. В народе она известна как «мышца души». Восточная культура считает, что она напрямую влияет на настроение людей. Все дело в том, что поясничная мышца, благодаря своему расположению, участвует в структурном равновесии людей, гибкости, силе и подвижности, а также влияет на функционирование многих наших органов. Если в этой зоне будут какие-либо проблемы или нарушения, вероятно, это повлияет на то, как мы себя чувствуем.
Что такое поясничная мышца
Как мы уже говорили, поясничная мышца является одной из самых важных в нашем теле. Это глубинная мышца, которая влияет не только на наше физическое, но и на психическое здоровье.
Поясничная мышца связывает туловище с ногами. Это означает, что что бы вы ни делали (бегали, танцевали, катались на велосипеде или ходили пешком), она всегда находится в активном режиме.
Функция поясничной мышцы заключается в стабилизации позвоночника. А его правильное функционирование является залогом здорового организма.
Где находится поясничная мышца
Поясничная мышца располагается от середины позвоночника до начала бедренной кости. Это единственная мышца, которая соединяет позвоночник с ногами.
Большая поясничная мышца проходит по обеим сторонам позвоночника от 12-го грудного позвонка, через каждый из поясничных позвонков, через туловище и таз к вершине бедренной кости.
Когда человек хромает или на его походку влияет боль в пояснице, это нормально, что организм пытается компенсировать это, что может привести к проблемам в других мышцах или суставах.
Являясь тонической мышцей, с медленными и быстрыми сокращающимися волокнами, поясничная мышца не терпит переутомления, так как работает непрерывно.
Напряжение в поясничной мышце
Страх, тревога, стресс заставляют нашу поясницу напрягаться. Эти эмоции могут со временем привести к болям в спине, одышке и чрезмерной активности так называемой симпатической нервной системы. Это может вызвать увеличение веса, депрессию и усталость, что только лишний раз подтверждает, что наше тело, разум и дух связаны друг с другом.
Существуют также физические факторы, которые могут вызвать сокращение и сжатие поясничной мышцы, например, длительное сидение, сильное увлечение бегом или ходьбой и даже слишком много приседаний. Все эти действия сжимают переднюю часть бедер и сокращают эту мышцу. Далее в статье мы расскажем, как растянуть поясничную мышцу.
Зачем тренировать поясничную мышцу
Хороший пресс и здоровая поясница являются отличной профилактикой спортивного травматизма, а также залогом победы на соревнованиях. Кк известно, любое упражнение задействует мышцы спины и живота. Именно поэтому в любом виде спорта во время тренировки им уделяется повышенное внимание.
Но что, если человек хочет «для себя» тренировать эти мышцы? К сожалению, поясничной мышце в обиходе не многие уделяют внимание, ведь ее не видно, как кубики пресса.
По статистике, около 90% людей после 30 имеют различного рода проблемы с позвоночником. Как раз именно поэтому при занятиях фитнесом нужно делать акцент на укрепление поясничной мышцы. Только решив эту задачу, можно уже приступать к более серьезным целям.
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов или набрать мышечную массу, заниматься для здоровья, обязательно качайте поясничную мышцу. Сильные разгибатели в зоне спины особенно важны для тренировок на массу и силу. Все дело в том, что позвоночник испытывает существенную компрессионную нагрузку. Например, во время выполнения тяг или приседаний. Даже подъем штанги на бицепс напрягает поясницу. А если вы занимаетесь, что называется для здоровья, поясничная мышца и вовсе должна стать приоритетной.
Гиперэкстензия
Это основное упражнение, на которое стоит обратить внимание, если ы заинтересованы прокачкой поясничной мышцы. Однако подходит оно далеко не всем. Если у вас присутствуют проблемы с позвоночником, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. У гиперэкстензии имеются свои противопоказания.
Обратная экстензия
Это хорошая альтернатива классическому варианту. Главное преимущество данного упражнения заключается в полном отсутствии нагрузки на позвоночник. Его могут делать даже пациенты с травмами и повреждениями спины. С другой стороны, специальный тренажер на обратной гиперэкстензии есть далеко не в каждом спортзале. В таком случае обычно используют скамью или выполняют упражнение просто на полу.
«Лодочка»
Это домашний и одновременно более простой вариант гиперэкстензии. Данное упражнение минимально воздействует на позвоночник. Оно подходит практически всем, от новичков до пациентов с травмами и квалифицированных спортсменов. Для «лодочки» не требуется специальный тренажер - только пол.
Для физические подготовленных людей данное упражнение будет весьма легким. Но и с этим можно справиться. Необходимо просто использовать отягощение руках.
«Доброе утро»
Это упражнение знакомо многим любителям силовых дисциплин. Речь идет, прежде всего, о тяжелой атлетике, пауэрлифтинге. Оно однозначно не подходит для новичков в спорте. В остальных случаях смело используйте наклоны со штангой на плечах, как уместную альтернативу гиперэкстензии.
Многие люди удивляются, почему в списке рекомендованных упражнений нет становой тяги и различных ее разновидностей. Однако данное упражнение весьма сомнительно и может быть даже опасно для поясницы.
Становая тяга - высокоэффективное упражнение для проработки ног и спины. Но его выполнение подразумевает наличие прокаченного мышечного корсета и здорового позвоночного столба. Поэтому в первую очередь нужно укрепить поясничные мышцы гиперэкстензией и наклонами, а только после приступать к становой тяге.
Рекомендации по организации тренировок
Чтобы эффективно укрепить поясничные мышцы, нужно тренироваться 2-3 раза в неделю. За раз нужно делать по 10-20 повторений, а количество рабочих подходов будет составлять 2-3.
Например, понедельник вы можете посвятить гиперэкстензии, среду - наклонам со штангой на плечах, а в пятницу заняться обратной гиперэкстензией. Гиперэкстензии рекомендуется сначала выполнять без отягощений. По мере последующего укрепления мышц можно будет добавить дополнительное отягощение в виде легкого грифа, блинов или гантелей. Специалисты настоятельно не рекомендуют торопиться увеличить вес. Весь акцент должен быть смещен на правильную технику выполнения упражнения.
Вместо заключения
Регулярная тренировка поясничной мышцы важна как для опытных спортсменов, так и для новичков. Слабые мышцы не только минимизируют все ваши усилия в спорте, но и существенно ограничивают желаемые результаты по набору мышечной массы, росту силы или похудению.
Кроме того, не стоит забывать о здоровье двигательного аппарата. Используя упражнения для поясничной мыщцы в своих еженедельных тренировках, вы обязательно достигнете нужных результатов.
