В начале нового года многие строят планы в области фитнеса. Чаще всего они связаны с похудением, но вы можете поставить перед собой совсем другие фитнес-задачи. Они послужат на благо вашему здоровью, поднимут самооценку и придадут жизни новый вкус. Вот самые интересные фитнес-цели, не связанные с потерей веса, которые покажут вам, на что способно ваше тело.
Первый раз подтянитесь
Первое подтягивание может даться вам нелегко, но потом все пойдет более гладко. Специалисты рекомендуют двусторонний подход: во-первых, выполняйте разные варианты упражнения, такие как подтягивания с поддержкой и обратные подтягивания (когда вы прыгаете на верхнюю часть перекладины и медленно опускаетесь вниз).
Вторая, недооцененная тактика – работать над тем, чтобы стать сильнее с помощью упражнений, не являющихся подтягиваниями. Работа верхней части тела в целом очень поможет, но сделайте тяги центральным элементом тренировки для наращивания мышц в этой области. В этом помогут тяги со штангой в наклоне, обратные тяги и многое другое.
Научитесь садиться на шпагат
Вы можете выбрать любое упражнение на гибкость , которое бросает вам вызов, но если вы хотите действительно произвести впечатление на своих друзей, попробуйте сесть на шпагат. Вам понадобится хорошая программа растяжки и много времени – освоение этого трюка дается нелегко. Но когда вы доберетесь до цели, то почувствуете себя потрясающе.
Растяжка вообще очень полезна для любого человека. Делайте упражнения на растяжение мышц каждый день, чтобы разогнать кислород по телу, обрести особую легкость и гибкость. Ваши движения в результате станут более плавными, улучшится осанка и походка, а шпагат станет приятным бонусом. Главное, не останавливайтесь на полпути, иначе все усилия будут напрасными.
Сделайте стойку на руках
Стойка на руках — это фантастический навык для изучения, потому что он требует силы плеч и рук, а также устойчивости корпуса. Это невероятно сложно - научиться контролировать свое тело, находясь в положении вниз головой. Чтобы овладеть этим новым навыком, вам придется изрядно потрудиться.
Начните с выполнения упражнений у стены. Сначала делайте стойку на голове, чтобы спина и ноги упирались в стену. Помогайте себе руками при этом. Затем начинайте делать то же самое, уже стоя на руках. Последний этап – стоять на ладонях, не опираясь на стену. Далее, если все получилось, работайте над освоением ходьбы в стойке на руках. Кстати, многие говорят, что это даже легче, чем стоять на месте.
Делайте приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге — это тяжело. Вам не только нужно удерживать весь вес тела только одной ногой, вам также нужны достаточно сильные стабилизирующие мышцы, чтобы делать это, не падая. А если вы собираетесь присесть полностью, вам также понадобится подвижность голеностопного сустава.
Чтобы достичь этого, используйте прогрессию приседаний, развивая навык постепенно. Начинайте с раздельных приседаний, следите за правильной постановкой ног. Пятки не должны отрываться от пола. Потом делайте упражнение с утяжелением (например, с блином от штанги в руках) и постепенно перейдете к приседанию "пистолетом". Это нелегко, но даст вам огромное чувство удовлетворения.
Делайте вис на перекладине на одной руке
Это испытание на захват, которое намного сложнее, чем кажется. Начните с того, что повисните на перекладине обеими руками и оставайтесь в таком положении как можно дольше. Когда мышцы кисти окрепнут, начните висеть на перекладине одной рукой. Если сможете продержаться 30 секунд, это уже победа. Но если хотите бросить себе настоящий вызов, переходите к подтягиванию на одной руке.
Встаньте в позу вороны
Балансирование на руках — это классный спортивный подвиг, который иногда проявляется на более продвинутых занятиях йогой. Это потрясающее чувство – впервые оторваться от земли и повиснуть в воздухе в сложной позе. Но для этого придется пройти немалую подготовку.
Впоследствии, когда вы освоите позу вороны, вы сможете перейти к более сложной позе журавля (когда колени прижаты к подмышкам, а не лежат на локтях). Но сначала каждый день тренируйте руки и пресс, чтобы продержаться в таком непростом положении хотя бы 15-20 секунд. Позже вы преодолеете этот рубеж при регулярных тренировках и усердии.
Пробегите "быструю милю"
Бег – это не только преодоление как можно большего расстояния. Если вы хотите провести качественную проверку своих ног и легких, которая не займет несколько часов, тренируйтесь бегать быстро. Отправляйтесь на гонку на время прямо сейчас, пробегите так называемую быструю милю.
Этот отрезок условный – вы можете пробежать километр или два, но на предельной скорости. Постарайтесь каждый раз улучшать свое время месяц за месяцем. Поищите такой план тренировок, который будет разнообразным, включая легкие и длинные пробежки. Вам предстоит много скоростной работы, но результат не заставит себя ждать.
Сделайте 50 отжиманий подряд
Если вы еще не можете сделать полное отжимание, вашей целью может стать выполнение одного повторения. Но если вы уже можете выполнить несколько упражнений, почему бы не нацелиться на увеличение их количества, которые вы можете выполнить за один подход?
В отличие от традиционных силовых тренировок, при которых вы добавляете вес, длинные подходы отжиманий требуют немного силы и большой мышечной выносливости. Стремитесь к 50, или 100, или любому другому числу, которое вас немного пугает. Поначалу будет трудно, но после вы сможете преодолеть этот "недостижимый" рубеж.
Улучшите свой вертикальный прыжок
Как высоко вы можете подпрыгнуть? Пометьте пальцы мелом или наклейте на палец шарик малярного скотча. Коснитесь стены как можно выше, затем подпрыгните и сделайте еще одну отметку. Разница между ними — это ваша "вертикаль", и вы можете улучшить ее, работая над своей силой, мощью и техникой прыжка.
Смысл в том, чтобы совершать прыжок с места, а не в разгоне. Укрепляя мышцы ног и всего тела, вы постепенно будете подпрыгивать все выше, "вертикаль" будет удлиняться.
Любая из этих фитнес-целей поначалу может показаться недостижимой, но при грамотном подходе к тренировкам вы получите впечатляющий результат к концу года.
