Исследования показывают, что до 40% наших действий — это рефлексы, выученные привычки. Мы их выполняем, не задумываясь. Подобно воде, стекающей по руслу реки, привычки помогают нашему поведению «течь» по предсказуемому маршруту. Вот то, что вам нужно знать о навыке формирования полезных привычек и избавлении от вредных.
Как мозг формирует привычку
Чтобы сделать какое-то действие привычным, рутинным, мозг активирует определенные участки префронтальной коры, которые в ответе за принятие решений. То есть поначалу любое действие очень обдуманно, как и то, которое следует за ним. Новые действия «включают» новые нейронные связи. И чем чаще вы повторяете одно и то же каждый день, тем эти связи между нейронами прочнее.
Каждый раз при новом действии вам нужно будет все меньше усилий, мозг начнет привыкать к нему, и уже всю сеть клеток мозга задействовать будет необязательно. Привычки со временем укрепляются по мере того, как мы формируем ассоциации и обеспечиваем для себя некое вознаграждение. Например, если вы не нажмете кнопку «Отложить» на будильнике, вы встанете раньше и не опоздаете на работу.
Мозг привыкает к действию и автоматизирует его
Позже, когда привычки начинают укрепляться, отвечающие за принятие решений части мозга уже не должны включаться, чтобы инициировать действие. Привычка активируется автоматически в памяти, без участия сознательного мышления. Другими словами, вам не нужно больше задумываться об этом действии, оно происходит само по себе.
За сколько времени формируется привычка
Сегодня везде по Интернету «гуляет» утверждение, что привычка у человека формируется за 21 день. На самом деле эта теория не нова — впервые ее выдвинули еще в 1960-х годах. Но теперь ученые пересмотрели данные и выяснили, что такой срок все же маловат. По новым данным, для формирования привычек нужно в среднем около 66 дней.
Уровень успеха в формировании привычки и время, необходимое для этого, варьируются в зависимости от типа цели. Например, цели, связанные с ежедневным употреблением стакана воды, с большей вероятностью будут успешными и будут выполняться без сознательного мышления быстрее, чем цели, связанные с употреблением фруктов или физическими упражнениями.
Кроме того, время дня тоже имеет значение. Привычки, вырабатываемые в начале дня, становятся автоматическими быстрее, чем те, которые вырабатываются вечером и ночью. На то, чтобы установить новый режим упражнений, может уйти больше 21 дня, но важно поддерживать его, пока ваш мозг не создаст новые связи.
Как отделаться от нежелательных привычек
У большинства из нас есть привычки, которые нам не нравятся, какое-то нежелательное поведение. В мозгу отказ от нежелательных привычек связан с другой формой нейропластичности, называемой длительной депрессией (не путать с состоянием психического здоровья). Вместо укрепления нейронных связей длительная депрессия — это процесс их ослабления.
Итак, как заставить замолчать два нейрона, которые раньше активировались близко друг к другу? Один из популярных подходов к избавлению от вредной привычки заключается в том, чтобы точно определить конкретный сигнал или триггер, который вызывает поведение, и награду, которая подкрепляет эту привычку.
Например, кто-то может грызть ногти, когда испытывает стресс, и вознаграждением является временное чувство отвлечения внимания или сенсорная стимуляция. Определив эту связь, поэкспериментируйте с ее разрушением. Например, используя горький лак для ногтей, можно нарушить привычку, параллельно заменив ее на практику глубокого дыхания во время стресса.
Очень важно найти смысл в новой привычке. Ваша вера в то, что вы можете изменить привычку, также имеет решающее значение. Вера в перемены и осознание их потенциала наряду с вашей приверженностью практике являются ключевыми.
