Дыхание - фундаментальный процесс в организме любого человека. Именно по этой причине оно занимает чуть ли не центральное место в практике йоги. Одна из ключевых дыхательных техник - уджайи-пранаяма, главная задача которой - успокоение ума. Но на этом ее преимущества не заканчиваются. Давайте рассмотрим, в чем они и как правильно практиковать эту пранаяму, чтобы получить максимум эффекта.
Что такое пранаямы: коротко о главном
Если говорить простым языком, пранаямы - дыхание по определенным методикам. Это техники, направленные на расширение жизненной энергии, сознательное управление вдохами и выдохами, за счет которого открывается доступ к тонким энергетическим процессам в организме. Пранаямы помогают достичь глубокого равновесия внутри, что очень важно для тех, кому важна гармония.
Важно понимать, что в йоге есть не одна техника дыхания. Пранаямы бывают самых разных видов, и каждая решает свою задачу. Например, нади-шодхана (поочередное дыхание через ноздри) помогает сбалансировать энергетические каналы и успокоить взволнованный ум. А бхастрика ("огненное" дыхание) активизирует жизненную силу, повышает тонус и работоспособность. Есть и другие пранаямы - уджайи, капалабхати или шитали. Они фокусируются на очищении и освежении физического тела. Такие хорошо работают над дыхательной системой, улучшают кровообращение и насыщают клетки кислородом. Вот про особенности одной из них - уджайи - мы и расскажем ниже.
Уджайи-пранаяма: в чем ее суть
Сразу отметим: техника очень сильная. Она умеет трансформировать как физическое, так и психическое состояние. Но главная ее цель - успокоение тревожного ума. Шелестящее, плавное дыхание через чуть приоткрытые губы помогает сознанию погрузиться в текущий момент, отвлечься от бесконечного потока мыслей. Каждый вдох и выдох - это что-то вроде медитативного якоря, который удерживает внимание от рассеивания.
Как правильно выполнять пранаяму
Практика начинается с принятия удобной сидячей позы. Спина должна быть прямой, но не напряженной, а плечи - расслабленными. Мягко приоткройте рот и кончиком языка коснитесь неба. Нужно создать легкое сопротивление воздушному потоку.
Вдох и выдох надо выполнять медленно и плавно, с равной продолжительностью. При этом обязательно обращайте внимание на звук, который возникает в горле, - приглушенное "шу-шу-шу". Именно этот мягкий звук, который чем-то напоминает шум моря или океана, помогает настроиться на практику и сосредоточиться.
Уджайи, как и любая другая дыхательная пранаяма, только кажется простой. На деле же она требует концентрации, которую не всегда получается удержать надолго, особенно новичку в подобных практиках. Поначалу надо постараться выполнять ее хотя бы в течение 5-10 минут. За это время организм успеет адаптироваться под новый дыхательный ритм, и дискомфорта не возникнет. Потом, по мере обретения опыта, можно увеличивать сеанс до 20-30 минут.
А теперь главный момент: для чего все это нужно? Давайте рассмотрим детальнее преимущества, которые дает человеку уджайи-пранаяма: что меняется в его сознании и в организме сразу, как только он начинает практиковать эту технику.
Взволнованный ум успокаивается
Ритмичное, плавное дыхание в пранаяме помогает человеку сосредоточить все внимание на текущем моменте. Любой, кто пробовал практиковать медитации, хорошо знает: при погружении в дыхание появляется сосредоточенность, в которой тревожные мысли уже не имеют никакого значения - их поток останавливается.
Таким свойством обладает и уджайи. За счет этого снижается уровень стресса, тревоги и раздражительности, психическое состояние приходит в состояние полной гармонии. Неудивительно, ведь с каждым вдохом-выдохом напряжение и беспокойство медленно отпускают человека. Плавное дыхание работает как бальзам: оно буквально умиротворяет нервную систему и снижает выработку гормонов стресса. За счет этого человек становится более устойчивым в своих чувствах, перепады настроения исчезают, как и раздражительность. На их место приходят терпимость и уравновешенность.
Стабилизируется работа сердца
Уджайи часто называют пранаямой для оздоровления сердца, и не зря. Эффект действительно впечатляет! Отчасти он проявляется на фоне успокоения нервной системы: как известно, многие проблемы с сердцем возникают именно на фоне стресса. Другая причина - в особенностях дыхательного ритма.
Когда человек проводит хотя бы 5-10 минут в практике этой пранаямы, его сердцебиение становится более ровным и спокойным. Медленные, глубокие вдохи и выдохи как бы синхронизируют работу сердца, они позволяют ему работать в более расслабленном режиме.
К тому же уджайи-пранаяма влияет на кровообращение. За счет плавных движений, которые тело делает при дыхании, стимулируется венозный и артериальный кровоток. Это тоже облегчает работу сердца.
Улучшается работа дыхательной системы: расширяются легкие и диафрагма
От этого прямо зависит то, насколько хорошо клетки организма будут питаться кислородом. Когда легкие и мышцы диафрагмы хорошо работают, улучшается вентиляция легких и газообмен. На фоне этого организм лучше обогащается кислородом. Стоит ли говорить, что человек начинает лучше чувствовать себя от этого? Как минимум у него повышается энергетический тонус, потому что клетки получают больше питательных веществ, активнее обновляются и лучше работают.
К тому же регулярная практика уджайи-пранаямы помогает дыхательным путям лучше очищаться - дыхание дается намного легче. Кстати, это помогает предотвратить разные респираторные заболевания. Очень актуально в сезон простуд!
"Включается" парасимпатическая нервная система
Парасимпатическая нервная система помогает поддерживать баланс в организме. Она отвечает за процессы расслабления, пищеварения, сна и регенерации, а еще противодействует стрессовому влиянию симпатической нервной системы.
Когда "включается" парасимпатический отдел, уровень напряжения и возбуждения сразу падает - силы и энергия начинают восстанавливаться после нагрузок. Наступает состояние покоя.
Обезболивающий эффект
Плавные, мягкие движения дыхания в этой технике уджайи помогают полностью снять или ощутимо снизить напряжение и боль в разных частях тела (особенно в спине и суставах).
Как так происходит? Все просто: если дыхание настроено правильно, мышцы начинают расслабляться, на фоне чего сковывающие боли исчезают. У тех, кто практикует уджайи регулярно, уходят даже хронические боли: организм приходит в равновесие.
Открывается доступ к тонким энергетическим процессам в организме
А это одно из самых глубинных преимуществ уджайи-пранаямы - техника помогает очищать и гармонизировать энергетические каналы организма. Погружаясь в ритмичное дыхание, человек начинает ощущать тонкие энергетические сдвиги в своем теле. Энергетические потоки как будто пробуждаются, начинают циркулировать с большей легкостью и свободой.
Регулярной практикой пранаямы можно очистить и сбалансировать чакры - убрать энергетические блоки и гармонизировать всю энергетическую систему.
Если честно, уджайи-пранаяма - чуть ли не самый важный инструмент в арсенале любого человека, практикующего йогу. Эта практика обладает поразительной силой: она может успокаивать ум, снижать стресс, помогает беречь сердце с сосудами и даже запускает процессы восстановления в организме - там, где это нужно. Если человек практикует уджайи-пранаяму регулярно, это помогает достичь глубокой баланса и гармонии внутри.
