У многих мужчин после 40 начинает расти так называемый пивной живот. Название это не совсем верное. Ведь жир в области живота с годами скапливается и у тех, кто не употребляет алкоголь. Что же является причиной? Неправильное питание, малоактивный образ жизни, возрастное изменение метаболизма — все это влияет. Висцеральный жир крайне вреден для здоровья и даже опасен для жизни. Вот почему лучше не допускать его скопления или избавляться от него как можно скорее.
Принимайте углеводы в конце трапезы
Если хотите, чтобы жир не скапливался в области живота, возьмите за правило всегда оставлять углеводы на конец трапезы. Таким образом, у вас не будет столько места для них и других тяжелых гарниров, если вы сначала съедите белок и овощи. Вам просто не захочется больше есть.
Белковые продукты стабилизируют уровень сахара в крови. Углеводам будет гораздо труднее поднять его, если он уже очень стабилен, и они не смогут перевариваться так быстро, как если бы попали в организм в начале трапезы. Попробуйте следовать такому правилу, и вы увидите, как станете есть гораздо меньше, оставаясь при этом сытыми.
Ограничьте крахмалистые углеводы
Это обычно обработанные рафинированные углеводы, которые "набиты" калориями. Исключив их из своего рациона, вы сократите значительное количество калорий, что поможет ускорить ваши усилия по снижению веса. Вы с большой вероятностью избавитесь от нежелательного жира на животе.
Поскольку из крахмалистых углеводов удалена клетчатка, нет ничего, что могло бы замедлить их переваривание. Они вызывают всплеск энергии, за которым следует спад. В этот момент ваш мозг ищет самый быстрый источник энергии. Отказываясь от этих крахмалистых углеводов, лишенных клетчатки и питательных веществ, вы также снижаете тягу к сладкому, которая приводит к перееданию.
Сделайте белок главным приоритетом
Диетологи рекомендуют потреблять минимум 25-30 г белка с каждым приемом пищи. Это поможет вам насытиться быстрее, что, в свою очередь, поможет вам потреблять меньше калорий. Белок также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая энергетические сбои и связанную с этим тягу к перееданию.
Исследования показывают, что получение достаточного количества белка увеличивает потерю веса и жировой массы, а также сохраняет мышечную ткань. Если дополнять употребление белковой пищи упражнениями на регулярной основе, то «пивной» живот у вас точно не появится. Только в таком случае белок необходим сразу после тренировки, и желательно, чтобы он легко переваривался организмом.
Это могут быть специальные протеиновые коктейли или такие продукты, как вареные яйца, орехи, мясо. Следите, чтобы ваши белковые добавки не содержали побочных веществ и сахара. Например, в протеиновых батончиках его очень много. В таком случае вред превысит пользу.
Пейте достаточно воды
Если вы хотите растопить жир на животе, важно соблюдать водный баланс. Иногда ваш мозг думает, что вы голодны, когда на самом деле вы просто испытываете жажду. Это может привести к потреблению лишних калорий. Состояние легко предотвратить, если пить воду в течение дня.
Она помогает наполнить желудок, утолить голод и предотвратить переедание. Кроме того, чистая вода подпитывает все процессы в вашем теле, включая эффективный обмен веществ. Но помните, что речь идет именно о воде, а не таких напитках, как чай, кофе, соки. Они не заменяют воду. Также наряду с правильным питанием и питьем важно делать полезные упражнения. Вот наиболее эффективные из них.
Планка
Это упражнение кажется слишком простым, но эффективность его колоссальна. Помимо эффекта жиросжигания оно способствует улучшению осанки, укреплению мышц пресса и избавляет от боли в спине. Но это только если выполнять его правильно.
Итак, примите упор лежа, руки должны упираться в пол прямо под плечами — не шире, не уже. Проследите, чтобы позвоночник был строго параллелен полу и все тело вытянулось в ровную линию. В таком положении продержитесь максимально долго, не опускаясь на пол. Это только кажется просто — напряжение всех мышц вам будет обеспечено.
Берпи
Исследование показало, что всего 10 повторений берпи аналогичны беговому спринту на 30 сеунд. Это очень активное и эффективное упражнение. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем присядьте, коснувшись руками пола. Между ладонями держите расстояние ширины плеч. Затем отведите ноги назад резким прыжком и отожмитесь от пола. Верните ноги снова в положение приседа и подпрыгните высоко вверх. Повторите полный цикл 10 раз.
Приседания
Чтобы выполнить это также кажущееся простым упражнение правильно, придется хорошо потрудиться. Встаньте прямо, пусть ноги будут прижаты, колени соприкасаются. Теперь опуститесь к полу, не отрывая ступни от земли. Это очень важно. Если вы при этом встанете на носки, эффективность упражнения снизится.
Убедитесь, что вы держите спину ровной. Сделайте паузу в нижней точке приседа, бедра при этом должны быть параллельны полу. Можете слегка помогать себе руками на первых порах. Встаньте в исходное положение, выпрямитесь, затем на выдохе опуститесь снова. Повторите упражнение 10-12 раз.
Упражнение «альпинист»
Это очень эффективное упражнение для проработки всего пресса. В ходе него вам придется удерживать баланс тела, напрягая мышцы спины и пресса. Сначала просто лягте на пол. Пусть ваше тело образует ровную линию. Затем примите положение планки и подожмите колено под себя, уперевшись носком в пол. Это должно выглядеть так, будто вы поднимаетесь на скалу, только по горизонтали.
После паузы верните ногу в прежнее положение, распрямив ее. Повторите то же самое с другой ногой. Поочередно меняйте их, сохраняя бодрый темп. Выкладывайтесь по максимуму, на пределе возможностей 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте. Повторите упражнение 5 раз.
Выпады с гантелями
Это эффективное упражнение, которое не только прорабатывает мышцы пресса, но также воздействует на спину и ягодицы. Укреплять мышечный корсет спины очень важно, ведь плохая осанка всегда способствует выпячиванию живота, как и сгорбленные плечи.
Чтобы выполнить выпады, сначала встаньте прямо, в согнутых руках держите гантели на уровне плеч. Сделайте глубокий выпад, отведя правую ногу вперед и выпрямляя руки с гантелями. Поднимите их вверх над головой. Примите снова исходное положение, поменяйте ноги. Всего повторений должно быть не менее 10, достаточно 3 подходов.
Высокоинтенсивные тренировки
Добавление высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) к вашей программе эффективно для уменьшения подкожного жира на животе. Это уже не раз подтверждалось исследованиями. Ваши тренировки должны быть короткими и супернапряженными, тогда эфективность их будет выше.
Это действительно обнадеживает людей, которые не хотят тратить на упражнения слишком много времени. Тренировки HIIT также могут дать те же преимущества, что и другие формы упражнений, но за меньшее время. Высокоинтенсивная тренировка может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, одновременно выравнивая уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину.
Помимо этих советов медики называют и другие способы убрать жир на животе. Например, постарайтесь полностью исключить алкоголь. Он калориен и вызывает тягу к перееданию, а также нагружает печень и сбивает нормальную работу внутренних органов. Не зря же такие жировые отложения называют «пивным» животом. Питание сделайте дробным — по 5-6 раз в сутки, но меньшими порциями. Тогда жир с живота уйдет и больше не будет беспокоить вас.
