Наверняка в жизни большинства из нас есть драматичное событие прошлого, которое осталось в памяти. Но одно дело — помнить единичные негативные эпизоды и совсем другое — в повседневной жизни замечать только самое плохое. Этот тип негативного мышления психологи называют руминацией. Разбираемся, откуда она берется и как ей противостоять.
Почему мы концентрируемся на негативе
Ученые провели ряд исследований и выяснили, что на негативные стимулы наш мозг реагирует намного сильнее, чем на позитивные. Связано это с историческим аспектом. Наши предки, чтобы выжить, обращали внимание на угрозы. Так получилось, что данная особенность передалась нам даже в процессе эволюции, отчего даже в полностью безопасной среде мы все равно лучше запоминаем плохое. Это защитный механизм, позволяющий нам не совершать одних и тех же ошибок.
Вот, почему рефлексировать — это нормально. Совсем другое дело, кода концентрация на негативе приобретает хроническую форму. Так происходит из-за:
- недавно пережитой психологической травмы или сильного стресса;
- наличия синдрома отличника (перфекционизма);
- излишне завышенных требований к себе и окружающим;
- влияния средств массовой информации;
- отсутствия положительных перемен в жизни и радостных событий в течение длительного периода времени.
К счастью, руминацию можно побороть, если приложить к этому определенные усилия. Вот, какие советы стоит принять во внимание.
Пресекайте негативные мысли
Пресекать негатив нужно сразу и на корню. Например, вы пришли на остановку и тут же в голове проносится мысль «Следующий автобус будет нескоро. Я точно опоздаю на работу». В этот момент одергивайте себя и гоните подобные мысли прочь. Повторяйте про себя, что автобус уже едет к вам и вы успеете приехать в офис вовремя.
Аналогичным образом останавливайте поток негативных мыслей и сразу переформулируйте их в позитивные установки.
Ведите дневник
Ведение дневника — лучший способ к самопознанию. Порой мы сами не отдаем себе отчета в том, что становится стимулом для появления негативных мыслей. Ведь не всегда они появляются просто так: иногда мы «заряжаемся» негативом от токсичных людей в своем окружении. Стоит пообщаться с таким нытиком — и настроение безнадежно испорчено на весь день, и мир видится в серо-черных красках. Или негатив возникает из-за нелюбимого занятия, например.
В дневнике описывайте все эмоции и мысли, которые посетили вас за прошедший день, при этом указывая, в контексте какой ситуации они появились. Тогда вы сможете обнаружить триггеры, способствующие появлению негатива в вашей голове. В дальнейшем данную информацию вы сможете использовать для того, чтобы пресекать любого рода провокации, повергающие вас в уныние, тревогу, депрессию и т. д.
Фиксируйте позитивные события
Мозг наш устроен так, что негативные ситуации человек запоминает в мельчайших подробностях. Даже через длительный период времени он сможет воспроизвести фразы, которые были сказаны им и обидчиком, а также чувства и эмоции, которые он испытал в тот стрессовый момент.
Позитивные же события запоминаются лишь как нечто хорошее, но без конкретики и подробностей. Так вот уделите внимание тому, чтобы прочно зафиксировать их в памяти.
Например, вы были в магазине и вам поступил звонок от работодателя. На том конце провода вам сообщили радостную новость о том, что вы успешно прошли все этапы собеседования и приняты на работу. Чувство эйфории и радости мимолетно — а вы попытайтесь хорошенько запомнить это событие. Сразу после звонка от работодателя прислушайтесь, какая музыка играет в магазине в данный момент, какие запахи вы чувствуете, какие люди вас окружают. Активизируйте все свои чувства, чтобы в комплексе зафиксировать этот счастливый момент.
Аналогичным образом старайтесь запомнить все радостные события, чтобы впоследствии они легко освежались в памяти.
Ищите хорошее в плохом
Поначалу будет сложно даже в очевидно негативных вещах видеть что-то хорошее. Однако с практикой вам удастся сформировать позитивное мышление. Например, вас уволили с работы. Вместо того чтобы грустить, подумайте о положительных перспективах. Например, вы, наконец, сможете как следует выспаться и отдохнуть, отправиться в отпуск, уделить время близким. Перед вами также открываются перспективы найти себе работу по душе. В конце концов, вы вздохнете с облегчением, что больше не придется ежедневно лицезреть недовольные лица коллег, начальства и заниматься ненавистным делом.
Боритесь с перфекционизмом
Перфекционистам редко удается быть оптимистами. А все потому, что они стремятся к недостижимым идеалам, недовольны просто хорошим результатом. Они подмечают и свои, и чужие промахи и недочеты, что способствует формированию негативного типа мышления.
Вот, почему необходимо «объявить войну» перфекционизму и синдрому отличника. Не стремитесь к идеалу. Хорошо и удовлетворительно — это уже хорошо. Ставьте перед собой достижимые цели, которые вы можете достичь, чтобы ощутить гордость за себя.
Проработайте волнующие вопросы
Возможно, причина руминации кроется исключительно в одной проблеме, которая затрагивает все сферы вашей жизни. Например, даже прорыв в карьере и увеличение благосостояния омрачается одиночеством. Вы не можете насладиться тем, что имеете, почувствовать гордость за свои достижения, поскольку без пары ощущаете себя неполноценным, стесняетесь своего одиночества.
Если вы обнаружили ту единственную проблему, повергающую вас в руминацию, тогда разработайте план действий по ее решению или устранению. Осознайте, что именно эта вещь и отравляет вам жизнь, поэтому не нужно закрывать на нее глаза. До тех пор, пока вы игнорируете проблему, вы будете страдать, поэтому постарайтесь найти выход из ситуации либо изменить свое отношения к ней, чтобы почувствовать себя счастливым человеком.
Практикуйте йогу и медитацию
Данные восточные практики помогают восстановить душевное равновесие. Они также помогают нам научиться контролировать свои эмоции, останавливать поток негативных мыслей. После нескольких занятий вы увидите явный прогресс.
Вам необязательно нанимать коуча. К счастью, сейчас доступно множество мобильных приложений, позволяющих самостоятельно освоить данные восточные практики.
