Иметь сильные и развитые мышцы рук и плеч важно во многих аспектах жизни, не связанных с тренажерным залом. Эта группа мышц отвечает за уравновешивание силы по всему телу, улучшает вашу осанку, помогает предотвратить травмы, которые могут быть вызваны мышечным дисбалансом. Также у тренированного человека не будет проблем с дыханием, а сердце дольше будет остаться здоровым.
Лучшая тренировка грудной клетки и плеч включает в себя комбинацию специальных упражнений, а также поддерживающие толкающие движения. Они тренируют такие мышцы, как трицепс (вдоль задней части предплечья) и сами плечи. Система включает два суперсета (два упражнения спина к спине без отдыха) и трисет (супернабор с тремя упражнениями), чтобы разработать мышцы груди, плеча и трицепс.
С чего начать
Опытные инструкторы советуют начинать с двух составных движений – жима груди и надавливания одной рукой, перед тем как перейти к трисету. Делайте разные варианты отжиманий для работы грудной клетки и упражнения на изоляцию для работы с поддерживающими мышцами, такими как плечи и трицепс. Поначалу будет нелегко, особенно отжимания с ногами на опоре. Постепенно придет опыт, работать станет легче.
У этой системы тренировок есть свой «счастливый бонус». Вы также параллельно поработаете над прессом. Когда вы будете делать упор на одну руку, ваше тело захочет отклониться в сторону, поэтому придется напрягать пресс. Вы будете задействовать все глубокие мышцы, чтобы поддерживать вертикальное положение, когда вы выжимаете гантель. Хотите попробовать эту тренировку? Вот как начать.
Тренировка
Вам понадобится одна пара гантелей среднего веса для первого суперсета и пара легких гантелей для остальных. Для начала веса в 1 кг будет достаточно. Не старайтесь сразу работать с большими весами - можно травмироваться.
Суперсет № 1:
- Подъем гантелей.
- Жимы одной рукой.
Трисет:
- Наклонное отжимание.
- Подъем веса в наклоне.
- Боковой подъем.
Суперсет № 2:
- Отжимание со скрещенными ладонями.
- Жимы над головой.
Как делать
В первом суперсете выполняйте до 15 повторов всех упражнений, отдыхая по 1 минуте после выполнения обоих. Сделайте три подхода.
В трисете выполните 8–12 наклонных отжиманий и 15–20 повторений жима гантелей в наклоне и бокового подъема. Отдыхайте по 1 минуте после последнего упражнения трисета. Сделайте два подхода.
Во втором расширенном суперсете выполните как можно больше повторений отжимания со скрещенными ладонями и 12 повторов жима над головой. Отдохните по 1 минуте после завершения обоих. Сделайте два подхода.
Жим гантелей
Лягте лицом вверх, согнув коленки и положив на пол ноги. В каждой руке гантели, ладони обращены к ногам, а локти на полу согнуты под прямым углом. Гантели в воздухе. Это правильная начальная позиция.
Поднимите гантели вверх, полностью выпрямив локти и держа ладони внутренней стороной к ногам. Пауза здесь на секунду.
Медленно в локтях согните руки и опустите их обратно перпендикулярно вашему туловищу. Выполните 12–15 повторений.
Подъем веса одной рукой
Расставьте ноги, спина прямая. В каждой руке держите гантели, затем разместите их на уровне плеч. Ладони внутрь, локти согнуты. Это правильная начальная позиция.
Поднимите одну гантель над головой, локоть выпрямлен полностью. Убедитесь, что ваш центр зафиксирован, а бедра поджаты, чтобы не изгибать нижнюю часть спины, когда вы поднимаете руку.
Медленно согните локоть, чтобы опустить вес обратно в начальное положение. Движение повторить по той же схеме с другой рукой. Выполните 12–15 повторений.
Наклонное отжимание
Поместите пальцы ног на коробку, скамью или ступеньку, руки на скамейке пониже. Руки на ширине плеч, ладони плоские и напряженные, плечи сложены прямо над запястьями, позвоночник и ягодицы напряжены.
Сгибая медленно локти, опуститесь и коснитесь грудью пола, затем, не меняя положение ладоней, выпрямите руки. Выполните 12 повторений.
Если отжимания в упоре для вас слишком сложны, вы можете попробовать отжиматься, положив руки прямо на поверхность пола. Все еще слишком сложно? Попробуйте положить локти на пол – станет гораздо легче.
Наклонный жим гантелей
Ноги прямые, чуть расставлены. В каждой руке по гантели, локти чуть согнуты, ладони смотрят друг на друга. Ноги слегка согните в коленях, а спину при этом старайтесь держать выпрямленной.
Медленно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели, пока они не совпадут с вашими плечами. Опустите их обратно с усилием. Выполните 15–20 повторений.
Подъем гантели боковой
Ноги расставлены, спина прямая, ступни параллельны друг другу. В каждой руке по гантели, ладони внутрь. Это начальное положение.
Медленно поднимите в разные стороны руки, чтобы они совпали с вашими плечами. Плечи держите опущенными, а грудь напряженной. Опустите руки как можно медленнее обратно в начальное положение. Сделайте 15–20 повторений.
Отжимание со скрещенными ладонями
Начните с правильной стойки. Ладони должны быть плоскими, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты позади вас, а ядро и ягодичные мышцы напряжены.
Соберите руки так, чтобы ваши пальцы скрестились между собой. Согните слегка локти, чтобы опустить грудь к полу. Выпрямите медленно руки, корпус поднимется вверх. Выполните как можно больше повторов.
Если это слишком сложно, поднимите руки на скамейке, ящике или ступеньке для отжимания под уклоном. Не спешите давать себе сразу запредельные нагрузки. Это не пойдет на пользу мышцам и организму в целом.
Гантели в подъеме над головой
Лягте ровно, ноги расставьте. В каждой руке по гантели, руки закинуты за шею, локти согнуты и направлены к потолку. Сожмите гантели вместе, чтобы они соприкасались, и подтяните локти к голове максимально близко. Это правильная позиция для начала.
Не двигая руками, разогните локти и вытяните гантели прямо над головой. Держите плечи опущенными, грудину - тугой, а руки - как можно ближе к голове.
Сделайте паузу на секунду, а затем медленно назад за голову опустите гантели. Выполните 12 повторов.
Уже через месяц таких упражнений ваши мышцы груди и плеч укрепятся. Если первое время будут ощущаться боли, это нормально. Позже тело привыкнет к нагрузкам, неприятные ощущения исчезнут. На смену им придет легкость, сила, свободное дыхание и идеальная осанка.
