Мышечная масса имеет одну неприятную особенность — ее трудно нарастить, но очень легко потерять. Особенно быстро мышцы «тают» с возрастом из-за естественных процессов в организме. Но есть семь простых ежедневных упражнений для мужчин, чтобы оставаться мускулистым и сильным как можно дольше. Выполняйте их в тренажерном зале или дома, чтобы быстро подкачать тело, заставить сердце биться чаще, почувствовать прилив энергии и бодрость.
Ягодичный мостик
Укрепление ягодиц и бедер дает сразу несколько преимуществ. Это не только повышает общую силу и сохраняет колени и нижнюю часть спины в отличном состоянии, но и улучшает координацию движений. Также нельзя забывать о повышении рельефности тела, что тоже немаловажно. Вот почему каждая тренировка для мужчин должна содержать это упражнение.
Чтобы начать выполнение ягодичного моста, лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Отталкивайтесь пятками и сжимайте ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Не используйте нижнюю часть спины, чтобы подтянуться, усилие переводите только на ноги и ягодицы. В верхней точке сделайте паузу, затем медленно опуститесь снова на пол.
Приседания
Ваша ежедневная тренировка обязательно должна содержать в себе это простое упражнение. Приседания идеальны в тренажерном зале со штангами, гирями и т. д., а также отлично подходят для подвижности и восстановления, чтобы разогнать кровь и «прокачать» бедра. Вы также можете выполнять их только с собственным весом.
Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка расставьте в стороны. Начните движение, опускаясь вниз и разводя колени в стороны. Опускайтесь ниже параллели, удерживая поясницу ровной. В нижней точке оттолкнитесь пятками и начните подъем, колени держите врозь. Не отрывайте пятки от пола — это крайне важно. Иначе мышцы ног не будут проработаны, как надо.
Растяжка сгибателей бедра
Если вы много сидите в течение дня, ваши сгибатели постоянно напряжены и сокращены. Это может вызвать проблемы с нижней частью спины, и с возрастом это будет только усугубляться. Поэтому каждый день уделяйте немного времени на растяжку мышц, чтобы вы могли работать как можно лучше.
Чтобы подготовиться к растяжке сгибателей бедра, встаньте на одно колено, поставив ступни на одну линию и согнув колени под углом 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы задней ноги, толкните корпус вперед и почувствуйте глубокое растяжение передней части бедер и квадрицепсов. Повторите то же самое на другую ногу. Делайте движения плавно, без рывков, чтобы лучше растянуть мышцы.
Выпады с вытягиванием рук над головой
Это одна из лучших динамических растяжек, чтобы проработать бедра и спину. По мере того как вы выполняете это движение и совершенствуетесь, ваша подвижность резко возрастает, что означает более эффективные тренировки и меньше болей. Главное, научитесь делать упражнение правильно.
Левой ногой сделайте выпад вперед и влево примерно на 30 градусов. Положите обе руки на землю, удерживая локти заблокированными, и прижмите заднее колено к земле. Напрягите бедра и вытяните правую руку к небу, наблюдая за ней глазами. Сохраняйте нейтральный прогиб в нижней части спины на протяжении всего упражнения. Встаньте и поменяйте сторону.
Прогулка
Существует миф, что кардио уменьшает размер мышц. Но, если вы хотите оставаться мускулистым с возрастом, легкое кардио просто необходимо. Оно ускоряет восстановление после тренировок с минимальным воздействием и улучшает вашу физическую форму.
Прогуливаясь быстрым шагом каждый день, вы наберетесь сил и будете тренироваться усерднее. Поэтому поставьте перед собой цель ходить каждый день по 15-20 минут. Если вы не можете сделать это за один сеанс, распределите на весь день. Но старайтесь сохранять активный темп, чтобы эффект был выше.
Скольжение по стене
Следующим ежедневным упражнением для мужчин для поддержания мышц является скольжение по стене. Многие борются со сгорбленными вперед плечами из-за чрезмерно развитой грудной клетки и слабых мышц спины. Скольжение по стене — идеальное упражнение для укрепления мышечного корсета, чтобы позвоночник был правильно выровнен.
Встаньте головой, плечами и ягодицами к стене. Прижмите к ней также предплечья. Между вашей кожей и стеной не должно быть свободного места. Втяните ягодицы и прижмите нижнюю часть спины к стене, а потом начните скользить вдоль нее вверх и вниз. При своей кажущейся легкости упражнение очень эффективно, если выполнять его правильно. Оно укрепляет мышцы корпуса и улучшает осанку.
Планка
Перед тренировкой очень важно активировать мышцы кора, чтобы они были готовы к большим весам и большому количеству повторений. Но в дни без тренировок также полезно делать то же самое, чтобы поддерживать активность тела и улучшать осанку.
Встаньте в планку, опираясь на предплечья и держа тело прямо. Упритесь предплечьями в пол, чтобы округлить верхнюю часть спины, и согните бедра, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной. Именно в таком положении вам нужно продержаться как можно дольше. Затем лягте на пол и расслабьтесь. Выполняя эти упражнения регулярно, вы будете оставаться мускулистыми и подтянутыми в любом возрасте.
