Стоит сказать сразу - если вести малоподвижный образ жизни и неразборчиво питаться, укрепить, а тем более нарастить мышечную массу не получится. Но и впадать в другую крайность, проводя все свое время с гантелями и гирями, тоже не обязательно, если это не доставляет вам удовольствия. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы иногда поднимать тяжести, но если вам это не нравится, мышцы вполне можно поддерживать в здоровом, крепком и сильном состоянии вообще без тренажерного зала. Вот 9 правил, которых нужно придерживаться для этого.
1. Ешьте достаточно белка
Белок необходим для роста мышц. Независимо от того, как вы тренируетесь - в зале, дома или во дворе, и как часто вы можете это делать, для наращивания мышечной массы жизненно важно употреблять достаточное количество белка. Существует мнение, что, если не тренироваться и не поднимать тяжести, такие как огромные гири и штанга, белок не принесет ничего, кроме лишних калорий, а значит и лишних килограммов и сантиметров на талии. Но это всего лишь миф - белок является необходимым строительным материалом для нашего мышечного скелета, и без него он будет таять на глазах. Нужно просто употреблять белок регулярно и в меру, чтобы он использовался мышцами, не успевая отталкиваться на боках.
Самый простой способ потреблять белок - добавить в свой рацион одни из лучших продуктов с высоким содержанием протеина для роста мышц, такие как тофу, греческий йогурт, куриная грудка, яйца, лосось, фасоль, грудка индейки, нежирная говядина и тунец. Но можно получать его и в виде добавок, таких как протеиновый порошок.
2. Принимайте витамины
Если вы не принимаете витамины ежедневно и вообще никогда не задумывались об этом, возможно, сейчас самое время начать. За кулисами всего, что делает наше тело, витамины играют ключевую роль. Они снабжают наш организм необходимыми питательными веществами, которые помогают на клеточном уровне. Прием добавок внутрь или через капельницу может помочь вам быть уверенным, что все части вашего тела снабжаются необходимым количеством витаминов в зависимости от вашего рациона, образа жизни и генетики.
Разумеется, для того, чтобы понять, какие витамины нужны вашим мышцам и организму в целом, нужно обратиться к своему терапевту. Он может посоветовать внутримышечные инъекции витамина B12, чтобы ускорить метаболизм. Это поможет вашему телу нарастить запас мышц. Витаминные уколы, содержащие Lipo C, также отлично подходят для ускорения метаболизма и придания энергии.
Однако помните - прием витаминов, которых хватает вашему организму, не принесет ничего, кроме расходов в лучшем случае и неприятных последствий, в том числе аллергических реакций, в худшем. Поэтому назначать прием тех или иных витаминов может только врач, и только после сдачи анализов.
3. Дайте телу восстановиться
Помощь вашему телу в восстановлении является важной частью общего процесса наращивания мышечной массы. Любое активное хобби или физические упражнения могут привести к разрыву мышц, а отдых помогает им восстановиться. Если вы делаете перерыв в традиционных упражнениях или начинаете двигаться другими способами, все равно имейте в виду, насколько важно позволить вашему телу восстановить мышечные волокна. Вы можете ускорить выздоровление, подвергая свое тело воздействию низких температур, например, в ледяной ванне или камере криотерапии. Таким образом, закаливание может стать ключевым способом быстрого восстановления, а затем и укрепления и даже наращивания ваших мышц даже после самых простых тренировок, не имеющих ничего общего с подъемом тяжестей в тренажерном зале.
Помните - закаляться нужно постепенно. Не стоит сразу и без подготовки нырять в ванну со льдом, лучше предварительно проконсультироваться с врачом, начинать закалку в летнее время и приучать себя к холоду постепенно и последовательно.
4. Балуйте себя более полезной едой
Все современные диетологи говорят о том, как важно в процессе правильного питания иногда совершать так называемые "читмилы" и позволять себе есть не самую полезную, но более вкусную еду время от времени. Однако даже читмилы могут быть чем-то вроде промежуточного звена между вредной и полезной едой.
Обычные "читмилы", как правило, представляют собой "плохую" еду с очень низким содержанием питательных веществ. К сожалению, это не просто удовлетворит вас морально, но и навредит мышцам, ничем не подкрепив их и заставив их восстанавливаться медленнее, чем обычно. Попробуйте найти компромисс между вредом и пользой. Например, съешьте тарелку вкусной пасты, но с домашним соусом и нежирным мясом. Вообще это может быть даже стейк, гамбургер, пицца или суши, при условии, что вы приготовите их дома самостоятельно, контролируя одни вредные добавки и полностью избегая других.
Конечно, это не значит, что вы больше никогда не съедите мороженое или кусок пиццы в кафе. Но постарайтесь оставить это для самых особенных дней, выбирая самый полезный вариант из возможных для обычного повседневного "читмила".
5. Займитесь медитацией
Если вам раньше не удавалось медитировать или вам сложно сидеть на месте в течение 30 минут подряд, попробуйте следующий трюк. Включите трек для управляемой медитации (его легко найти в интернете), лягте, поднимите ноги под углом 90 градусов на пуфик и позвольте музыке дать телу разгрузку хотя бы в течении пяти минут в день. Привыкнув, вы, возможно, сможете в дальнейшем делать это без музыки. Но поначалу это поможет и отвлечет вас, подарив вам бесплатный способ уменьшить стресс. Причем тут укрепление мышц? Поверьте, нашим мышцам очень нравится, когда наш организм свободен от стресса!
6. Найдите способ двигаться, который вам нравится
Жизнь в спортзале не для всех. И даже если вы будете заставлять себя заниматься на тренажерах, вам, скорее всего, не удастся тренировать все свои мышцы с тем пристальным вниманием к деталям, которого они заслуживают.
Ничто не заменит спортивные движения для здоровой крепости и силы мышц, будь то ракетбол, пляжный волейбол, футбол, бокс или баскетбол. Занимаясь чем-то подобным, вы заметите, что вам становится легче заботиться о своем здоровье, вы обретаете более красивую и подтянутую фигуру, а еще замечаете улучшение настроения. А главное - ни один тренажер не способен сбалансировать тело так, как это делают веселые спортивные игры, особенно на свежем воздухе.
7. Попробуйте электротерапию
Раньше электрофорез и прочие подобные процедуры санаторного спектра считались чем-то для пожилых или серьезно больных людей. Но сегодня их преимущества открывают для себя и молодые люди. Ледяные бани, горячие сауны и электрическое воздействие на мышцы для их профилактики и уменьшения боли завоевывают все больше признания.
Вы также можете приобрести небольшой электромассажер для домашнего использования, чтобы не ходить в поликлинику ради порции электричества. Эти маленькие электроды помогут вам стимулировать мышцы, облегчить боль и даже улучшить структуру импульсов ваших тканей. Если вы не можете позволить себе массажиста, это ваш следующий лучший вариант. Оставьте электроды на проблемной области на низком уровне для 30–40 минут, пока вы делаете дела по дому. Его можно использовать для перетренировки неотзывчивых мышц, которые вы, возможно, повредили, или для облегчения нервных болей.
8. Попробуйте улучшить кровообращение
Следующий в нашем списке хитрых способов нарастить мышечную массу без тренажеров связан с усилением кровотока. Если вы хотите ускорить восстановление мышц, используйте компрессионную терапию, чтобы увеличить количество насыщенного кислородом гемоглобина, поступающего в мышцы. Компрессионная терапия стимулирует ваши мышцы и улучшает приток крови к целевым областям вашего тела, уменьшая накопление молочной кислоты и повышая вашу гибкость.
9. Ходите каждый день
Ежедневные движения тела имеют решающее значение для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Важно помнить, что упражнения не обязательно должны выглядеть одинаково для каждого человека. Хотя последовательные, целенаправленные упражнения - один из лучших способов нарастить мышечную массу, существует множество способов использовать их в течение дня. Будьте готовы встать, заняться домашними делами или, может быть, пойти на длительную прогулку - движение доставляет мышцам удовольствие и заставляет их расти, даже если оно не похоже на традиционные упражнения.
