Если ваша цель – это наращивание мышечной массы при одновременной потере жира и лишнего веса, вы можете задуматься над тем, возможно ли наращивание мышц при дефиците калорий. Многим может показаться, что нарастить мышцы в том случае, если вы потребляете калорий меньше, чем тратите невозможно. Однако физиологи и фитнес-тренеры утверждают, что при соблюдении определенных условии подобное реально. Наращивание мышц при дефиците калорий зависит от достаточного потребления белка и использования силовых тренировок.
Калории и дефицит калорий
Калория — это своего рода мера энергии. Тело человека использует энергию даже когда он сидит или спит. Если вы двигаетесь или занимаетесь физической активностью, то потребляете куда больше калорий. Когда вы тратите больше калорий, чем потребляете, у вас возникает дефицит калорий, что может привести к быстрой потере веса. При этом можно безопасно терять вес, если получать все необходимые питательные вещества. Однако такая потеря веса может привести к уменьшению мышечной массы, что не всегда желательно.
Можно ли набрать мышечную массу при дефиците калорий
Если вы хотите терять вес и при этом наращивать мышечную массу, это возможно, если вы соблюдаете баланс в своем режиме, включающий:
- Достаточное потребление белка: организм использует белок для наращивания мышц, поэтому необходимо потреблять его в достаточном количестве.
- Исключение чрезмерного дефицита калорий: плавное уменьшение веса предупреждает потерю мышечной массы и мягких тканей.
- Силовые тренировки: упражнения с сопротивлением стимулируют наращивание мышц. Занятия должны включать подъем тяжестей, использование эспандеров, упражнения с весом собственного тела и тренажеры для определенных мышечных групп.
Белок и силовые тренировки для набора мышц
Классические рекомендации по наращиванию мышечной массы подразумевают потребление от 1,2 до 2,0 граммов белка в день на килограмм массы тела. Причем количество таких белков варьируется в зависимости от возраста, веса, общего состояния здоровья и уровня активности. Нужно также учитывать индивидуальные особенности организма.
Эффективные силовые тренировки стимулируют создание мышечных волокон. Сначала упражнения разрушают мышечный белок, что называется катаболизмом. Это вызывает восстановление ткани, что приводит к увеличению мышечной массы, этот процесс получил название анаболизм. В итоге при таких занятия прирост больше, чем потеря. Если вы не потребляете достаточное количество диетического белка, вашему организму не хватает компонентов для наращивания мышц.
Любое упражнение, включающее работу против силы тяжести, является тренировкой с сопротивлением. Нужно сделать так, чтобы мышцы сокращались и обеспечить их правильную работу. Тип и количество тренировок с сопротивлением должны быть достаточно сложными, чтобы разрушать мышечную ткань, что стимулирует ее восстановление. При этом при выполнении силовых тренировок важно использовать правильные техники, чтобы избежать травм.
Потеря жира при сохранении мышечной массы
Потеря веса только за счет диеты без упражнений приведет к потере мышечной массы наряду с жиром. Потребление белка помогает сохранить мышечную массу, и при дефиците калорий вы все равно будете терять вес за счет жира. Если ваша цель — потерять жир и сохранить мышечную массу, вы можете скорректировать количество и тип выполняемых упражнений. Силовые упражнения по-прежнему являются ключевыми для поддержания мышечной массы во время диеты. Тренировки также могут включать упражнения на выносливость.
Правильный дефицит калорий
Слишком жесткая диета может привести к нездоровой потере мышечной массы и другим нежелательным для здоровья последствиям, таким как обезвоживание, потеря плотности костей, недоедание и дисбаланс гормональной и иммунной систем. Чтобы установить эффективную цель дефицита калорий, вы можете либо сократить потребление калорий, либо увеличить их расход за счет активности.
Одно из старых правил гласит, что для того, чтобы потерять 500 грамм жира, нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете. Это эквивалентно сокращению на 500 калорий в день, чтобы потерять 500 грамм в неделю. Вы также можете сократить потребление калорий на 250 и увеличить физическую активность для сжигания оставшихся калорий.
Это правило зависит от многих факторов. В первую очередь нужно учитывать сколько калорий в день вам нужно. Количество потребляемых белков и энергии с пищей зависит от возраста, уровня фитнеса, активности и других факторов. В подобном случае можно использовать онлайн-калькулятор, который может помочь определить калорийность для похудения.
Диета около 1000-1500 калорий в день считается низкокалорийной. Все, что ниже 1000 калорий, — это низкокалорийная диета и должна проводиться только под профессиональным наблюдением. Чтобы сохранить мышечную массу, стремитесь к тому, чтобы около 10-35% вашей диеты составлял белок. Для сравнения, поддерживающая диета обычно составляет от 1600 до 2400 калорий в день для взрослой женщины и от 2200 до 3200 калорий в день для взрослого мужчины.
Правильно ставьте для себя цели
Потеря веса и набор мышечной массы одновременно возможны, но для того чтобы делать это здоровым способом, вам может понадобиться совет профессионала. Нелишним будет проконсультироваться с диетологом или сертифицированным фитнесс-тренером, чтобы позволит вам установить эффективные и разумные цели. Если же до этого вы вели малоподвижный образ жизни, имеете хронические заболевания или ожирение, не лишним будет также поговорить с лечащим врачом перед началом программы диеты и упражнений.
Наращивание мышечной массы при дефиците калорий возможно, но требует соблюдения баланса между сокращением калорий, достаточным потреблением белка и использованием силовых тренировок для стимуляции создания мышечной ткани. Медленное и стабильное похудение при наборе мышц — это самый здоровый подход, при котором белок составляет около одной трети вашей диеты. В данном случае лучше все же консультироваться у специалистов, что позволит одновременно избавиться от лишнего веса и получить красивую фигуру.
