Здоровое питание обычно предполагает небольшие перекусы между основными приемами пищи. Однако практически во всех быстрых и удобных закусках, которые предлагают компании по производству здоровой пищи, содержится слишком много сахара и других вредных добавок. Но решение этой проблемы есть – вот несколько советов касательно того, что можно использовать в качестве перекусов. Все они подходят и для вегетарианской диеты.
Ореховое масло с фруктами
Ореховое масло в сочетании с вашими любимыми фруктами – это легкая, сытная и быстрая закуска. Кроме того, вы можете съесть ее где угодно.
Все фрукты богаты антиоксидантами, содержат много клетчатки, которая хорошо утоляет голод. Ореховые масла, такие как миндальное, арахисовое или кешью, обеспечивают организм большим количеством полезных жиров и белка.
Сырные палочки
Это очень удобная закуска, которую легко взять с собой. Палочки можно есть даже на ходу. Очень удобно, если вы находитесь постоянно в движении. Кроме того, они очень сытные и могут надолго утолить голод. Не говоря уже о том, что в сыре очень много белка. А также содержится кальций, укрепляющий зубы и кости.
Попкорн
Попкорн - это низкокалорийная и питательная закуска. К тому же это отличный источник таких минералов, как фосфор, магний и цинк. Также в нем много марганца, который улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет, заряжает нас энергией и защищает мозг от различных дегенеративных заболеваний.
Делайте попкорн сами, а не приобретайте в магазинах готовый расфасованный продукт, который содержит различные добавки, увеличивающие его калорийность. При этом необязательно есть пресный попкорн, вы можете самостоятельно добавить туда луковый порошок, паприку, петрушку или пармезан.
Жареный нут или горох
Нут богат клетчаткой, белком, минералами и витаминами, такими как фолат и марганец. Жареный нут очень легко приготовить дома. Сначала его нужно промыть, при необходимости вымочить, затем посыпать любимыми специями и бросить на сковородку с небольшим содержанием оливкового масла. Его также можно запечь. Для этого нужно поместить нут в духовку, разогретую до 200 градусов, на 20-30 минут.
Хорошо с нутом сочетаются чесночный порошок, кайенский перец, тмин, чили, мускатный орех и корица. Можно добавить все эти специи или выбрать что-то одно.
Орехи
Фисташки, кешью, грецкие орехи и миндаль содержат огромное количество питательных веществ, например, белок, клетчатку, железо, магний, кальций, полезные жиры.
Исследования подтверждают, что употребление орехов может снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, а также помогает поддерживать в норме кровяное давление.
Но не забывайте, что орехи очень калорийны, поэтому употребляйте их в умеренном количестве. Диетологи рекомендует не съедать за раз больше 30 грамм.
Йогурт с фруктами
Йогурты богаты кальцием, беком, калием и витамином В12, поэтому это очень полезная и удобная закуска, к тому же она подходит для вегетарианцев.
Чтобы увеличить потребление клетчатки, витамина С и антиоксидантов, добавьте в йогурты, бананы, яблоки, ягоды, виноград и другие фрукты, которые вам нравятся. Но выбирайте кисломолочный продукт без добавок, то есть сахара, красителей, усилителей вкуса. Лучше сами добавьте в него мед, корицу или другие специи по вкусу. Это будет намного полезнее.
Овсянка
Овсянка считается общепринятой классикой для завтраков, но она может стать и идеальным вариантом для перекуса. Этот полезный злак содержит бета-глюкан. Это разновидность клетчатки, которая помогает снизить вес, повышает уровень полезного холестерина, помогает держать уровень сахара в крови в норме и нормализует артериальное давление.
В овсянку можно добавить семена, орехи, ягоды, сухофрукты, корицу и многое другое. Это не только улучшит ее вкус, но и сделает намного питательнее и полезнее.
Творог
Творог представляет собой высокобелковый молочный продукт. Он богат селеном, фосфором, витамином В12. Он также является отличным источником кальция, который не только делает кости крепкими, но и регулирует выработку гормонов и помогает мышцам расти.
Творог можно есть и как самостоятельный продукт, поскольку он обладает нежным мягким вкусом, и добавив в него ягоды, бананы, ананас или дыню.
Но творог сочетается не только со сладкими продуктами. К нему можно добавить также немного оливкового масла, соли, черного перца и других специй.
Зеленые смузи
Зеленые смузи – это быстрый и очень удобный способ добавить в свой рацион дополнительную порцию полезных овощей, что увеличит потребление витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.
Обычное такие смузи готовят из листовой зелени, например, шпината и капусты, но никто не запрещает вам добавить и другие овощи и даже фрукты. Неплохо сочетаются следующие ингредиенты: морковь, сельдерей, свекла, ягоды, бананы, семена чиа или льняная мука.
Вы также можете сделать белковый вегетарианский смузи, очень сытный и полезный. Для этого можно смешать горох, творог или йогурт, коричневый рис и протеин. Такой напиток рекомендуется тем, кто занимается в тренажерном зале и наращивает мышечную массу.
Жареные соевые бобы
Edamame – это такие соевые бобы, которые собрали до того, как они успели полностью созреть. Готовить их легко – можно отварить, приготовить на пару, пожарить. Они также являются отличной питательной закуской. 155 граммов Edamame содержат 18 грамм растительного белка и 8 грамм клетчатки. Также бобы богаты магнием, железом и витамином С. Согласитесь, из Edamame получится очень полезный перекус.
Вы можете даже запечь эти соевые бобы. Просто поместите их на 30-40 минут в духовку, нагретую до 200 градусов. К ним можно добавить немного вегетарианского пармезана, чеснока, перца, паприки или другие специи, которые вам нравятся.
Вареные яйца
Яйца, сваренные вкрутую, это питательная и полезная вегетарианская закуска, которая надолго обеспечивает чувство сытости. Их удобно носить с собой и есть на ходу.
Также яйца являются хорошим источником белка. Кроме того, в них содержатся селен и витамины А и В. Ряд исследований показал, что добавление в рацион яиц уменьшает чувство голода, что способствует потере веса, а также повышает уровень хорошего холестерина в крови.
Гуакамоле и банановые чипсы
Сочетание банановых чипсов с гуакамоле - это простой способ увеличить потребление полезных жиров, одновременно удовлетворяя тягу к соленой закуске.
Авокадо в гуакамоле содержит много мононенасыщенных жирных кислот, которые, как было доказано, повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и снижают уровень триглицеридов. Он также является отличным источником калия, витамина С и В6.
Кроме того, банановые чипсы легко можно приготовить дома, и их можно запекать, а не жарить, чтобы получить более здоровую альтернативу приобретенным в магазине картофельным чипсам.
Просто тонко нарежьте бананы, добавьте оливковое масло и любимые приправы. Затем выпекайте 15-20 минут в духовке при температуре 200 градусов.
Самодельные конфеты
Эти полезные конфеты легко приготовить в домашних условиях. Просто смешайте орехи, сухофрукты, семена и молотую овсянку. На самом деле существует огромное множество рецептов. Например, с добавлением меда и какао. Главное то, что эти конфеты не надо выпекать. Просто из перемолотой массы сформируйте шарики и поместите их в холодильник примерно на полчаса. Вы можете добавить в них все что угодно.
Их удобно носить с собой, они очень питательны и заряжают энергией, не говоря уже об их пользе.
