Правильное питание - это вовсе не диета с целью снижения веса. Это диета, которая обеспечивает организм полным набором питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Если суточный рацион компенсирует все затраты организма, значит не требуется дополнительно принимать витаминные комплексы. Магний - один из самых важных микроэлементов, необходимых нам ежедневно. В каких продуктах содержится, поговорим сегодня.
Кому нужен магний
Он нужен всем живых существам. Он отвечает за синтез белка и активацию ферментов, участвующих в углеводном и энергетическом обмене. А значит, образование костей и нервных клеток, работа сердца - все это напрямую зависит от достаточного количества магния.
Влияние магния на процесс похудения
Это еще один момент, который стоит знать и учитывать. Магний и потеря веса связаны, потому что это важный минерал, который помогает организму усваивать и перерабатывать питательные вещества из пищи, которую он потребляет. Этот минерал также влияет на регуляцию сердечного ритма, укрепление иммунной системы, баланс сердечного давления и обмена веществ. Все эти факторы дают энергию для занятий спортом.
Потребление магния
Лучше всего усваивается оксид магния. При этом важно употреблять его во время еды, когда выделяется больше желудочной кислоты. Обычно усваивается всего около 40-50 процентов, но эта цифра может варьироваться от 25 до 75%. Например. стресс может увеличить выведение магния из организма.
Баланс кальция и магния важен, потому что магний работает вместе с кальцием, чтобы поддерживать плотность костей и нервные и мышечные импульсы. Если доза кальция увеличивается, следует также использовать больше магния. Причина дефицита магния может заключаться в нарушении пищеварения, гормональных нарушениях, неправильном питании, интенсивных занятиях спортом.
Как проявляется дефицит и избыток магния
Потребности организма нельзя игнорировать. Важно следить за его сигналами. Именно так мы можем своевременно понять, что сегодня требуется органам и системам для полноценного функционирования. Дефицит магния может вызывать головную боль, головокружение, раздражительность, нервозность, тремор. Нехватка магния вызывает расстройство желудка, нарушение работы желчных протоков, тошноту. В мышцах может ощущаться дискомфорт, онемение, судороги.
Как проявляется избыток магния? Передозировка значительно ухудшает функцию почек. Ранние симптомы - рвота, повышение артериального давления. Позже замедляется пульс, появляются нарушения в работе центральной нервной системы. Чрезмерное количество может вызвать диарею. Это связано с тем, что в кишечнике остается неабсорбированный магний, который притягивает воду. По этой причине его иногда используется в больших дозах для облегчения дефекации. Дозы магния в пищевых добавках слишком малы, чтобы вызвать диарею. Только при длительном применении они могут давать слабительный эффект.
Сколько нужно в сутки
Взрослый человек должен потреблять 20-35 г (на 70 кг массы тела) магния. Около 2/3 этого элемента содержится в костях, остальное - в скелетных и сердечной мышцах, печени, в различных жидкостях организма. При нехватке этого элемента необходимо принимать добавки (если это предписано врачом). Есть примерная схема, регламентирующая потребление магния:
- До 8 лет - 80-130 мг.
- С 9 до 18 лет – 240 мг.
- С 19 лет – 300 мг.
- Работникам физического труда – 350 мг.
- Беременным и кормящим женщинам – 350 мг.
Натуральные источники магния
Это простые и недорогие продукты, которые должны быть регулярно на вашем столе:
- Пшеничные отруби – суточную норму магния позволяет получить 55 г отрубей.
- Семена подсолнечника - суточную норму магния дает 77 г семян подсолнечника.
- Какао порошок – 79 мг.
- Орехи кешью – 129 мг.
- Зародыши пшеницы - 130 мг.
Выбирайте то, что по вкусу и бюджету, и тогда дефицит магния вам не грозит.
