Кальций играет очень важную роль в укреплении костей и предотвращении остеопороза. Не секрет, что много кальция содержится в молочных продуктах. Но они подходят не всем. Если есть непереносимость лактозы, то можно обойтись и без молока, включив в свой рацион питания апельсины, тофу, листья салата. Вот некоторые продукты без лактозы, в которых содержится примерно суточная норма кальция.
Семена подсолнечника
В 30 г семян подсолнечника содержится 20 мг кальция. Можно добавлять семена в салаты или потреблять в качестве закуски.
Семена подсолнечника также являются хорошим источником антиоксидантов, витамина Е и меди.
Инжир
В 3 плодах инжира среднего размера содержится 52 мг кальция. Можно потреблять его как в свежем, так и в сушеном виде, добавляя в овсянку, салаты или греческий йогурт.
Также можно потреблять инжир, смешав его в медом, корицей и измельченным миндалем. Это не очень калорийный продукт, так как три плода содержат всего 110 калорий.
Брокколи
В 1 порции приготовленной капусты брокколи содержится 62 мг кальция. Кроме того, в составе этого овоща семейства крестоцветных содержится множество других питательных веществ.
К примеру, в этом продукте много витамина С. Именно поэтому, чтобы оставаться здоровым, стоит добавить брокколи в свой привычный рацион.
Батат
В 1 крупном батате содержится 68 мг кальция. Кроме того, в этом корнеплоде много калия, витаминов А и С. Батат можно запечь в духовке или приготовить из него картофель фри. Для этого нужно нарезать картофель продольными полосками, сверху полить кокосовым маслом, посыпать солью, перцем, чесноком и поставить в духовку запекаться при температуре 200 градусов, пока он не станет хрустящим.
Апельсины
В 1 большом апельсине содержится 74 мг кальция. Кроме того, в составе этого цитруса много витамина С.
Можно потреблять фрукт в качестве перекуса или смешать несколько ломтиков апельсина со шпинатом, миндалем, луком, жареным мясом курицы и имбирем. В итоге получится вкусный салат в азиатском стиле.
Водоросли
В 1 стакане водорослей содержится 134 мг кальция. Обычно используется этот продукт в азиатской кухне. В составе водорослей содержится не только кальций, но также йод и клетчатка.
Йод является полезным микроэлементом, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы. Если нравится делать овощные домашние смузи и соки, то стоит заменить капусту водорослями, чтобы получить еще больше пользы. Можно также добавить этот продукт в суп, чтобы повысить его пищевую ценность.
Белые бобы
В 1 стакане бобов содержится 161 мг кальция. Кроме того, в белой фасоли содержатся пищевые волокна, белки и калий. Пищевые волокна способствуют процессу пищеварения, белок помогает нарастить мышечную массу, а калий препятствует вздутию живота.
Кроме того, фасоль богата резистентным крахмалом. Это питательное вещество, которое нормализует уровень метаболизма, способствует окислению жиров и предотвращает долгосрочное накопление жира.
Обжаренная зелень
В 1 стакане приготовленной зелени содержится 94 мг кальция. Полезно есть не только листья салата, но также капусту, зелень горчицы и репы.
Все эти продукты помогают сохранить прочность костей. Чтобы получить максимальное количество кальция из этих овощей, нужно потреблять их в приготовленном, а не сыром виде. Именно поэтому стоит использовать для приготовления пароварку или же обжарить зелень с добавлением приправ, чтобы получить полезный гарнир.
Эдамам и тофу
В 1 стакане этих продуктов содержится 98-334 мг кальция. Эдамам - это молодые (зеленые) бобы сои. Они приносят очень большую пользу для здоровья. Их варят в воде или готовят на пару прямо в стручках. Получается блюдо эдамамэ. Оно является хорошим источником клетчатки, кальция и белка для наращивания мышечной массы.
В состав тофу входит много кальция, однако его количество в различных видах этого сыра разное. Есть такие, которые содержат до 33 % дневной порции кальция в 1 стакане. При покупке тофу нужно внимательно изучать этикетку, чтобы точно понимать питательную ценность продукта.
Сардины
В 90 г консервированных в масле сардин содержится 325 мг кальция. Эта рыба является одним из самых лучших источников безмолочного кальция.
Стоит выбирать консервы с косточками. Они мягкие и полностью съедобные. Именно в костях находится больше всего этого полезного микроэлемента.
Можно приготовить салат из рыбы, листовой зелени, огурцов, томатов, оливок, феты и красного винного уксуса.
