Чаще всего люди ищут диеты для похудения. Однако бывает и так, что необходимо поправиться. Чтобы набрать вес, нельзя есть все подряд (жирную и жареную пищу, пирожные, фастфуд). Надо питаться правильно, но сытно. Поможет питательная диета для набора веса.
Меню набора веса для мужчин простое и эффективное. Чтобы безопасно набрать килограммы, нужно понимать, что питание - это самый важный момент, на который вы должны обращать внимание. Грамотно составленное меню крайне необходимо парням, которые преследуют эту цель. Вам нужно выбирать правильные и полезные продукты, чтобы достичь хороших результатов.
Легко набирайте вес с помощью меню на 3000 калорий. Отметим, что ежедневная потребность колеблется в пределах 1600–2000 калорий для женщин и 2000–3000 для мужчин. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни и физически активных, их потребление может быть ниже или выше. Это меню составлено исходя из среднего роста и веса взрослых мужчин и женщин. Рост 163 см и вес 57,3 кг - параметры женщин, рост 178 см и вес 70 кг - параметры мужчин.
Какие продукты следует есть мужчинам, чтобы набрать вес?
Продукты, содержащие много энергии, всегда эффективны для набора веса. Речь идет о следующем питании:
- Цельное молоко: 750-1000 мл.
- Красное мясо, рыба, яйца и другие чистые источники белка, такие как фасоль: 3-5 приемов пищи.
- Хлеб и крупы: 5-8 приемов пищи (можно разделить на перекусы).
- Фрукты и овощи: 3-5 приемов пищи.
- Жиры: около 90 г.
- Полезные закуски: 1-2 приема пищи.
Продукты, богатые калориями
Сосредоточьтесь на продуктах, богатых калориями. Чтобы иметь возможность придерживаться диеты с добавлением 3000 калорий, вам необходимо учитывать следующее:
- 45-65 % калорий поступает из углеводов.
- 20-30 % калорий поступает из жиров.
- 10-35 % калорий приходится на белок.
Теперь немного об объеме еды для добавления 3000 калорий:
- Углеводы: 338-488 г.
- Жиры: 67-117 г.
- Белки: 75-263 г.
Меню, которое помогает набрать вес (первый и второй день)
Приведем примерное меню, которое поможет вам легко набрать вес в первый и второй день:
- Утро: 1 стакан (80 г) овса со стаканом цельного (240 мл) или соевого молока. 1 банан, 2 столовые ложки арахисового масла.
- Полдник 1: сухие хлопья (80 г) и 1 банка йогурта, сухофрукты (34 г) и немного орехов.
- Обед: спагетти (100 г) с томатным соусом (183 г), говяжий фарш (112 г), небольшой кусок хлеба и столовая ложка масла (14 г).
- Полдник 2: 1 стакан творога (226 г) и полстакана (70 г) черники.
- Ужин: лосось (110 г), коричневый рис (100 г) и спаржа.
Третий день
Вот какой должна быть диета для мужчин на третий день:
- Завтрак: смузи, приготовленный из (480 мл) растительного молока, (227 г) йогурта, (140 г) черники и двух столовых ложек (33 г) миндального масла.
- Полдник 1: 1 кусок поджаренного овса, 1 фрукт любого вида и 2 кусочка сыра.
- Обед: бургер с сыром, овощами, (85 г) морковь, (28 г) пюре из фасоли и несколько кусочков яблока.
- Полдник 2: 1 мерная ложка протеинового порошка в сочетании с (240 мл) цельным или растительным молоком.
- Ужин: (113 г) стейка из вырезки, 1 запеченный картофель среднего размера (173 г) с 1 столовой ложкой масла и (85 г) брокколи.
Четвертый день
Вот какой должна быть диета для мужчин на четвертый день:
- Завтрак: 3 ломтика вафель с 2 столовыми ложками (33 г) арахисового масла, апельсином и (480 мл) цельным молоком.
- Закуска 1: 1 батончик обжаренного овса и (28 г) миндаль.
- Обед: говяжий бургер (170 г) из цельного зерна, ломтик помидора и салата, картофель фри с оливковым маслом (86 г).
- Полдник 2: (227 г) греческий обезжиренный йогурт, (140 г) клубника.
- Ужин: куриная грудка (112 г), (84 г) цельнозерновые, (85 г) горох.
Пятый день
На пятый день:
- Завтрак: яичница из трех яиц с луком, 1 болгарский перец, (28 г) творога и чашка (480 мл) молока.
- Полдник 1: 2 столовые ложки (33 г) арахисового масла и банан с 1 ломтиком цельнозернового хлеба.
- Обед: (226 г) филе тилапии, (32 г) чечевица и салат с (30 г) грецкими орехами.
- Полдник 2: 2 вареных яйца со смешанным салатом.
- Ужин: (114 г) болгарского перца с (114 г) жареной куриной грудкой с луком, чесноком, тертым сыром. Добавьте тмин, лавровый лист или перец для более вкусного блюда.
Шестой день
На шестой день диета следующая:
- Завтрак: 3 вареных яйца, 1 яблоко, (80 г) овсянки в сочетании с (240 мл) цельным молоком.
- Полдник 1: (226 г) йогурт с (30 г) мюсли и (70 г) малиной.
- Обед: (168 г) куриная грудка, 1 средний картофель, (85 г) стручковая фасоль, (28 г) каштаны. Закуска 2: (130 г) стручковая фасоль, смешанная с зелеными овощами.
- Ужин: 2 стакана риса с коричневым рисом, в сочетании с (170 г) говяжьим стейком (35 г) салатом и двумя столовыми ложками сальсы.
Это базовое меню, которое помогает вам съедать 3000 калорий в день, оно подходит для набора веса и быстрого формирования мышечной массы у мужчин. Однако для повышения эффективности сжигания жира вам следует проконсультироваться с опытными тренерами или диетологами для достижения наилучших результатов.
Некоторые заметки, когда мужчина хочет набрать вес
Ешьте по шесть приемов пищи в день. Ваше дневное меню должно включать три основных приема пищи и такое же количество перекусов, чтобы постоянно восполнять энергию и помогать мышцам оставаться в состоянии потребления питательных веществ. Ходить с пустым желудком - одно из табу, если вы хотите поправиться.
Всегда пейте достаточно воды. Без воды метаболизм не может работать. Поэтому если вы хотите получить максимальную отдачу от того, что вкладываете в свое тело, тогда обязательно вам следует пить много.
Высыпайтесь и избегайте употребления психоактивных веществ. Спите достаточное количество часов, чтобы вашему телу было комфортно. Это поможет вам работать и тренироваться более эффективно. Стимуляторы могут подавлять некоторые полезные гормоны при наборе веса и усвоении питательных веществ, поэтому вам также необходимо ограничить их количество.
Некоторым людям сложно набирать массу, потому что они ведут очень активную жизнь. Другие люди тощие от природы, потому что у них такое телосложение.
Но каждый худой мужчина сможет набрать вес, если будет съедать больше калорий, чем сжигает. Независимо от быстрого метаболизма, худощавого телосложения или плохой генетики.
