Прежде чем мы начнем подробно говорить о белке для вегетарианцев, давайте сразу обратимся к научным источникам. Как показали многочисленные исследования, здоровая, сбалансированная веганская диета с акцентом на определенные виды продуктов питания может обеспечить организм всеми необходимыми ему белками, даже в случае, если мы говорим про спортсменов.
Краткое определение белка
Короче говоря, белки Las представляют собой макроструктуры, образованные длинными цепочками аминокислот, которые связаны между собой посредством соединений, называемых пептидными связями. В этом смысле всего существует 20 аминокислот, из которых незаменимые аминокислоты,9 незаменимых, а остальные несущественные, классификацию, которую мы обсудим в следующих строках, поскольку в этом суть вопроса.
Белки, содержащиеся в пище, не могут быть использованы организмом напрямую. По этой причине желудок и кишечник разрывают свои пептидные связи, чтобы использовать содержащиеся в них аминокислоты для создания новых структур, которые впоследствии дают начало структурным белкам, входящим в состав тканей, антителам, гормонам, ферментам и т. д.
Разница между животными и растительными белками
Незаменимые аминокислоты, это те, которые не могут вырабатываться организмом из других веществ. По этой причине их необходимо получать через пищу. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться организмом.
После того, как мы сделали этот краткий обзор существующих белков и типов аминокислот с целью углубиться в тему (подробнее об этом вы можете узнать в наших статьях, посвященных существующим типам белков и аминокислот), пришло время поговорим о разнице между белком животного происхождения и белком растительного происхождения.
Почему виды животных содержат аминокислоты? В основном потому, что мы разделяем с ними более 90% генетического кода. Вот почему белки, содержащиеся, например, в мясе, молоке или яйцах, называются «полноценными». А как насчет белков, которые мы можем получить из овощей? Как правило, им не хватает некоторых незаменимых аминокислот.
Сочетание источников белка
Недавние научные исследования и исследования в области питания показали, что растительные продукты, такие как киноа, амарант, семена конопли, соя, спирулина и гречка, содержат полноценные белки, то есть все незаменимые аминокислоты, которые человеческий организм не может синтезировать самостоятельно.
На самом деле эти продукты — исключение, подтверждающее правило. Чтобы получить полноценный белок, веганам обычно приходится сочетать несколько растительных продуктов, что совсем не сложно. Например, вы можете просто смешать чечевицу и рис в один прием пищи. Кроме того, правильное сочетание двух неполных белков приводит к получению в организме полноценного белка более высокого качества, чем белков животного происхождения.
Количество белка, необходимое веганам и вегетарианцам
В целом, количество белков, необходимое людям, соблюдающим диету, исключающую все виды продуктов животного происхождения, такое же, как и у всех остальных. По данным ВОЗ, это будет 0,8 грамма на килограмм. Однако для спортсменов это количество увеличивается до 1,3–1,8 г на кг для тех, кто занимается упражнениями на выносливость, и до 1,8–2,5 г на кг для бодибилдеров. Очевидно, что, поскольку растительная пища содержит меньше белка и имеет более низкое качество, пищи требуется больше.
Основные источники натуральных растительных белков
Если вы чувствуете, что вам не нужно прибегать к пищевым добавкам на основе белка и хотите достичь своих целей, сосредоточившись исключительно на натуральных продуктах, есть определенные ингредиенты, которые должны занимать видное место в вашей веганской диете. В этом отношении бобовые являются основным источником белка в растительном мире, поэтому вам следует ежедневно употреблять хорошие дозы фасоли, чечевицы, нута, сои и т. д.
Кроме того, орехи также можно использовать для получения дополнительной дозы белка в определенный момент времени. Фактически, фундук, миндаль, кешью или грецкие орехи станут непосредственным источником энергии для вашего тела. И не забывайте есть овес, рис и просо, а также семена тыквы и подсолнечника.
Может ли веган есть слишком много белка
Многие веганы склонны думать, что страдать от дефицита белка в организме — это нормально. Однако во многих случаях верно обратное. В этом смысле излишек в долгосрочной перспективе приводит к проблемам с почками и печенью.
Со своей стороны, прежде чем закончить, вы должны помнить, что дефицит также вреден для вашего организма. Если вы не обеспечите его достаточным количеством белка, он начнет использовать белок, хранящийся в ваших мышцах, для получения энергии, что приведет к кратковременной слабости и различным связанным с этим проблемам со здоровьем.
Выводы
У веганов есть много возможностей для достижения сбалансированной диеты, обеспечивающей их всем белком, необходимым их организму для правильного функционирования. Потому что если вы будете следить за своим питанием и при необходимости принимать правильные добавки, вы можете быть уверены, что ваш организм будет полностью здоров.
