Железо относится к важнейшим микроэлементам. Поступая в организм, оно участвует в огромном количестве различных процессов. При его нехватке человек сталкивается с усталостью, ухудшением иммунитета и другими проблемами. Чтобы не было негативных последствий из-за дефицита, важно употреблять продукты, которые богаты железом.
Польза микроэлемента
Железо выполняет следующие функции в человеческом организме:
- Транспорт кислорода. Гемоглобин, находящийся в красных кровяных клетках, содержит железо, которое связывается с кислородом в легких и переносит этот жизненно важный газ во все ткани и органы тела.
- Улучшение иммунитета. Железо помогает белым кровяным клеткам бороться с инфекциями и иммунными расстройствами.
- Формирование красных кровяных клеток. Железо участвует в процессе образования эритроцитов.
- Поддержание энергии. Железо необходимо для производства энергии в клетках тела.
- Улучшение метаболизма. Железо помогает в процессе обмена веществ и улучшает работу организма в целом.
- Развитие мозга. Железо играет важную роль в формировании и функционировании этого органа и нервной системы.
Как проявляется нехватка железа
Недостаток железа в организме называется железодефицитной анемией. Это состояние возникает, когда уровень микроэлемента в крови снижается до такой степени, что не может обеспечить синтез достаточного количество гемоглобина для переноса кислорода в крови. Симптомы железодефицитной анемии могут включать в себя усталость, слабость, головокружение, бледность кожи и ногтей, изменение вкусовых привычек и боли в животе.
Дефицит железа может быть вызван недостаточным его поступлением из пищи, врожденной или приобретенной особенностью пищеварительной системы, потерей крови, применением некоторых лекарств или болезнями.
Продукты, богатые железом
Железо подразделяется на гемовое (легкоусвояемое) и негемовое (трудноусвояемое). К первой группе относят:
- мясо, птицу, рыбу;
- яйца и яичные продукты;
- морепродукты;
- черную икру.
Также гемовое железо есть в субпродуктах. Наиболее богата этим микроэлементом говяжья печень. В 100 г продукта содержится 6,9 мг железа, что составляет 49% от суточной потребности организма.
Если рассматривать негемовое железо, то его источником является пища растительного происхождения. Продукты, наиболее богатые этим микроэлементом:
- кунжут;
- морская капуста;
- зерновые;
- бобовые;
- орехи;
- фрукты и зелень.
Важно заметить, что железо из растительных продуктов не всегда усваивается организмом так эффективно, как железо из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить этот процесс, полезно употреблять еду, богатую витамином С, (например, цитрусовые).
Как обеспечить поступление железа в организм: рецепты
Чтобы в организм поступало достаточное количество железа, не обязательно готовить сложные блюда и их употреблять. Можете, к примеру, сделать тыквенный сок. Он содержит не только железо, но и антиоксиданты, клетчатку. Сок может быть горьковатым на вкус, но это не страшно. При желании просто добавьте сахар или мед. Рецепт приготовления сока:
- очистите тыкву и порежьте на куски;
- сложите их в кастрюлю;
- отварите тыкву до готовности и измельчите блендером;
- выжмите сок из апельсина и добавьте его в получившееся пюре вместе с сахаром и лимонной кислотой;
- варите смесь 10 минут;
- перед употреблением немного охладите.
Еще один полезный напиток – смузи из кунжута и семян льна. Смешайте эти ингредиенты с молоком и медом. Взбейте до образования однородной массы и употребляйте между приемами пищи.
На завтрак можете приготовить овсянку. В этом продукте присутствует железо. Рецепт прост. Просто залейте овсянку водой и поставьте на медленный огонь на 10–15 минут. Добавьте соль и сахар по вкусу. Готовая овсянка отлично сочетается с молоком, фруктами, орехами и ягодами. С помощью этих продуктов вы можете сделать кашу максимально полезной для своего организма.
Если вы часто готовите мясо и субпродукты, то лучше взбивайте их. Паштеты и суфле быстрее и эффективнее усваиваются организмом. Кстати, вот рецепт паштета из говяжьей печени:
- Возьмите 400 г печени, помойте ее, удалите пленку, сгустки крови, жилки и нарежьте кусочками. Опустите их в кипяток и дайте им повариться 5 минут. Затем слейте воду.
- Далее возьмите овощи – 200 г моркови, 1 луковицу, 200 г кабачков, 120 г цветной капусты. При желании можете поменять этот список ингредиентов. Исключите те овощи, которые вам не нравятся, и добавьте те, которые вы любите.
- Помойте овощи. Нарежьте и слегка обжарьте на топленом масле. Когда овощи станут мягкими, добавьте к ним печень, а также чеснок, предварительно пропущенный через чеснокодавку, лавровый лист, хмели-сунели, соль и перец по вкусу. Тушите продукты под закрытой крышкой 15–20 минут.
- В конце уберите лавровый лист. Добавьте немного топленого масла и взбейте блендером до кашицеобразного состояния.
- Полученный паштет можно сразу же употреблять после приготовления. Также можете его поставить в холодильник, но не храните более 2–3 дней.
Особенности сочетания продуктов
Коровье и козье молоко содержит кальций. Этот макроэлемент мешает железу усваиваться. Поэтому блюда, содержащие молоко, являются не самыми сбалансированными с этой точки зрения. Конечно, от животного молока не стоит отказываться, но в железосодержащих блюдах лучше заменять его на растительное. Растительное молоко может быть ореховым, бобовым, зерновым, семечковым.
Не рекомендуется запивать еду кофе или чаем. В этих напитках содержатся антагонисты железа. Также нежелательно из продуктов, содержащих данных микроэлемент, готовить острые блюда. Специи и добавки, изменяющие таким образом вкус, раздражают слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и снижают усвояемость железа.
Нюансы приготовления
При неправильном приготовлении железосодержащие продукты могут потерять часть полезных веществ и не приносить никакой пользы человеку. Чтобы подобного не происходило, готовьте еду в щадящем режиме. К примеру, если вы приготовите овощи и мясо в вакууме на водяной бане по технологии сувид, то сохраните до 90% полезных веществ, включая железо. Важную роль играет посуда. Как говорят эксперты, лучше всего готовить еду в чугуне. В такой посуде сохраняется больше полезных веществ, чем в какой-либо иной (при условии максимально сокращенной термической обработки).
