Гормоны, как известно, во многом определяют состояние здоровья. Нарушения выработки этих веществ приводят к неприятным последствиям. И повышают риск развития серьезных болезней. Важную роль в поддержании гормонального баланса играет питание. Какие продукты помогут улучшить здоровье?
Важная роль
Женские гормоны, эстроген и прогестерон, нужны не только для поддержания репродуктивной функции. От выработки этих веществ зависят многие процессы, происходящие в организме. Женские гормоны влияют на когнитивные функции, метаболизм, качество сна, здоровье сердечно-сосудистой системы, состояние костной ткани.
Признаки гормональных нарушений
Если речь идет о женском организме, важными симптомами являются ярко выраженный ПМС и сбои менструального цикла. Но гормональные нарушения могут проявляться и по-другому. Например, расстройствами сна, подавленным настроением, повышенной утомляемостью, сильным выпадением волос.
Какие вещества необходимы для поддержания гормонального баланса
Вот витамины и микроэлементы, которые играют ключевую роль:
- Цинк. Содержится в орехах, кунжутных семенах, постном мясе, бобах, устрицах, цельнозерновых продуктах.
- Витамин Д. Входит в состав говядины, жирной рыбы, яичных желтков, печени, грибов.
- Фолиевая кислота. Содержится в бобах, цельных злаках, листовой зелени.
- Витамины А, Е, С, а также селен. Входят в состав индейки, фруктов, яиц, овощей, молока и йогурта.
Какие продукты следует включить в диету для поддержания гормонального здоровья?
Крестоцветные
В группу этих овощей входит капуста разных видов (белокочанная, кудрявая, цветная, брюссельская, бок-чой, брокколи). Кроме того, к семейству крестоцветных относится редис.
Полезные жиры
Для поддержания гормонального здоровья и профилактики болезней медики советуют употреблять эти вещества с каждым приемом пищи. Они содержатся в растительных маслах: авокадо, ореховом, льняном, оливковом.
Полезны также несоленые орехи в небольшом количестве.
Овощи разных цветов
В них содержатся вещества, улучшающие гормональное здоровье. Рекомендуется употреблять 7-8 порций овощей в день. Оптимальный размер порции равен величине кулака.
Протеины
Растительные и животные белки поддерживают оптимальный уровень глюкозы в крови и гормональное равновесие. Продукты, богатые ими, должны присутствовать в рационе каждый день.
Семена льна
Врачи советуют употреблять по две столовые ложки продукта каждый день.
Семена льна используются в качестве добавки к кашам, супам, смузи.
Фрукты
Рекомендуется есть свежие плоды с кожурой. Яблоки, груши, цитрусовые и ягоды отличаются низким содержанием глюкозы. Они наиболее полезны. Рекомендуется употреблять 1-2 фрукта в день.
Пряные травы и специи
Это не только вкусная, но и полезная добавка к блюдам. Паприка, куркума, имбирь и чеснок поддерживают баланс гормонов.
И служат профилактикой болезней.
Цельные злаки
Эти продукты рекомендуется употреблять один-два раза в сутки. Гречка, киноа и коричневый рис являются источниками клетчатки и содержат витамины группы В. Вещества поддерживают гормональный баланс.
Продукты, богатые магнием
Вещество нормализует уровень глюкозы и работу нервной системы, уменьшает симптомы ПМС.
Магний входит в состав таких продуктов:
- Авокадо.
- Листовая зелень (шпинат, кудрявая капуста).
- Бобовые (соя, нут, чечевица, фасоль).
- Тофу.
- Орехи.
- Семена тыквы и подсолнечника.
- Киноа.
Пищу, богатую магнием, рекомендуется добавлять в рацион ежедневно.
Продукты, поддерживающие микрофлору
От состояния микробиома кишечника зависят многие функции организма, в том числе гормональный баланс. Для здоровой микрофлоры необходимо употреблять квашеные овощи, кефир, оливки. Эти продукты следует есть каждую неделю.
Правильное питание - ключ к здоровью и долголетию. Сбалансированный рацион позволяет предотвратить развитие гормональных нарушений.
