Суперфуды - это продукты, которые характеризуются высокой пищевой ценностью и содержанием большого количества полезных для здоровья веществ. Среди них особое место занимают крупы, которые являются источником углеводов, белков, клетчатки, витаминов и минералов. Однако не все они одинаково полезны, а некоторые из них часто путают между собой.
Так, например, многие не видят различий между кускусом и киноа, хотя эти продукты имеют разное происхождение, состав и свойства. В этой статье мы расскажем вам о том, чем отличаются эти суперфуды и почему так важно понимать разницу.
Что такое кускус
Это традиционное блюдо североафриканской кухни. Оно представляет собой мелкие шарики из муки твердых сортов пшеницы (обычно дурума), которые замачивают в воде и затем парят в специальной посуде - кускуснице. Кускус можно подавать как гарнир к мясу, рыбе, овощам или соусам, а также как самостоятельное блюдо с добавлением фруктов, орехов, меда или сахара. Крупа является источником углеводов, белка, клетчатки, железа, магния, фосфора и витамина В6.
Что такое киноа
Киноа - это растение семейства амарантовых, которое произрастает на высокогорьях Южной Америки. Его зерна используются в пищу подобно злакам, хотя киноа и не относится к злаковым культурам. Крупа имеет высокую биологическую ценность, так как содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для человеческого организма. Кроме того, киноа богато клетчаткой, железом, магнием, кальцием, цинком и витаминами группы В.
Готовится крупа подобно рису - ее промывают и варят в воде или бульоне до мягкости. Киноа может быть использовано как гарнир или как основа для салатов, супов, запеканок или десертов.
В чем отличие круп
Как мы уже узнали, кускус и киноа имеют разную природу - один является продуктом переработки пшеницы, а другой - зерном растения. Это означает, что они имеют разный химический состав и питательную ценность. Лучше всего понять их отличие поможет сравнение по основным параметрам.
1. Калорийность
Кускус имеет более высокую калорийность, чем киноа - 376 ккал против 368 ккал на сто граммов продукта. Это связано с тем, что кускус содержит больше углеводов - 77 г в отличие от 64 г у киноа. Однако последний продукт имеет больше белка - 14 г против 13 г у кускуса. Также эта крупа содержит меньше жира - 6 г против 7 г в кускусе.
2. Гликемический индекс
Это показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень сахара после его употребления. Чем выше ГИ, тем больше риск развития диабета, ожирения и ССЗ. Кускус имеет высокий ГИ - около 65, а киноа - низкий, около 35. Это означает, что киноа лучше подходит для людей, которые хотят контролировать свой вес и уровень сахара в крови.
3. Содержание глютена
Так называется белок, который содержится в зернах таких культур, как пшеница, рожь и ячмень. Некоторые люди страдают от аллергии, или непереносимости глютена, которая может вызывать различные симптомы, такие как расстройство желудка, вздутие, диарея, запор, мигрень, усталость и депрессия. Кускус содержит глютен, так как он изготовлен из пшеницы, а киноа - нет, ведь оно не относится к злакам. Поэтому вторая крупа подходит для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.
4. Содержание антиоксидантов
Так называются вещества, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами - нестабильными молекулами, которые могут вызывать окислительный стресс и преждевременное старение. Антиоксиданты также помогают предотвратить развитие хронических заболеваний.
Киноа имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем кускус. Оно содержит в основном флавоноиды - растительные соединения с противовоспалительным, противоаллергическим и противораковым действием. В кускусе же антиоксидантов меньше, зато больше фитиновой кислоты - вещества, которое может уменьшать усвоение минералов из пищи.
Почему так важно понимать разницу между кускусом и киноа
Как мы видим, кускус и киноа имеют разные плюсы и минусы для здоровья. Поэтому важно понимать разницу между ними и выбирать тот продукт, который лучше подходит для вашего рациона, целей и потребностей.
Вот несколько советов, как это сделать:
- Определите свои цели. Если вы хотите похудеть, то киноа будет более подходящим выбором, так как оно имеет низкий гликемический индекс и помогает удерживать чувство сытости на долгое время. Эта крупа также подойдет для людей, которые хотят повысить уровень белка в рационе, так как она содержит все незаменимые аминокислоты. Кускус же может быть полезен для людей, которые нуждаются в дополнительной энергии, так как он является источником углеводов.
- Учитывайте свою индивидуальную переносимость. Если вы имеете аллергию или непереносимость глютена, то киноа будет безопасным продуктом для вас, так как оно не содержит этого белка. Кускус же может вызвать нежелательные реакции у людей с целиакией или чувствительностью к глютену. Также стоит учитывать, что некоторые люди могут иметь аллергию на киноа или составляющие, такие как сапонины - растительные соединения, которые могут раздражать желудок и кожу.
- Принимайте во внимание свое меню. Как кускус, так и киноа можно использовать в разных блюдах - от гарниров до десертов. Но если вы хотите приготовить кушанье с определенной текстурой и вкусом, то здесь надо аккуратнее подходить к выбору. Например, когда необходимо сделать плов или ризотто, то лучше использовать киноа, так как оно не разваривается и не склеивается. А вот если нужен салат или гарнир с нейтральным вкусом, то подойдет кускус.
- Вопрос экономии. Если есть нужда сэкономить деньги на покупке продуктов, то учитывайте следующее: как правило, кускус дешевле, так как он производится из более распространенной пшеницы. Киноа же является экзотическим продуктом, который требует специальных условий выращивания и обработки. Соответственно, и цена на него выше.
Как готовить кускус и киноа
Кускус и киноа можно готовить разными способами, в зависимости от предпочтений и рецепта.
Однако есть несколько общих правил, которые нужно знать:
- Соотношение. Для приготовления кускуса обычно используется соотношение 1:1 между крупой и жидкостью (водой, бульоном или молоком). Для киноа правило другое. Соотношение между семенами и жидкостью (водой или бульоном) составляет 1 к 2.
- Промывка. Перед приготовлением кускус не нужно промывать, так как он уже обработан паром. А вот с киноа придется повозиться. Перед приготовлением зерна нужно промыть под проточной водой, чтобы удалить горький сапонин с поверхности семян. А еще лучше - подержать после этого в чистой воде около часа, чтобы наверняка избавиться от горечи.
- Время варки. Для приготовления кускуса нужно вскипятить воду, добавить крупу, перемешать, снять с огня и накрыть крышкой на 5-10 минут, пока крупа не впитает всю жидкость. При приготовлении же киноа зерна необходимо варить на минимальном огне под крышкой 15-20 минут - пока семена не станут мягкими и не появится характерный «хвостик».
Заключение
Кускус и киноа - это два суперфуда, которые имеют много общего, но и немало различий. Они отличаются по происхождению, составу, питательной ценности, гликемическому индексу, содержанию глютена и антиоксидантов. Поэтому важно знать, в чем заключается разница и как выбирать тот продукт, который лучше подходит для вашего рациона, целей и потребностей.
Как кускус, так и киноа можно приготовить разными способами и использовать в различных блюдах. Главное - не бояться экспериментировать, чтобы сполна насладиться вкусом этих суперфудов.
