Пищевые волокна, также называемые клетчаткой, - это сложные углеводы, содержащиеся во многих продуктах. Входит клетчатка в основном в состав растительной пищи. К примеру, ее содержат бобы, овощи, фрукты, зерно. Недостаток клетчатки считается одной из причин, почему обменные функции в организме перестают корректно работать. Результатом становится нарушение обмена веществ и, как следствие, набор лишнего веса.
Преимущества употребления в пищу
Плюсами употребления в пищу клетчатки считается:
- снижение уровня холестерина;
- контроль содержания сахара в крови;
- снижение риска возникновения заболеваний кишечника;
- увеличение объема кишечника, что способствует здоровой дефекации.
Самым же главным полезным свойством пищевых волокон считается то, что они способны долгое время сохранять чувство сытости. А это, в свою очередь, предотвращает набор лишнего веса.
Ежедневная норма
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым для сохранения здоровья полагается употреблять в пищу ежедневно 25-30 г клетчатки. Примерно такое количество пищевых волокон содержит 400 г овощей и фруктов.
Меню с клетчаткой не очень питательное, но всегда полезно. К сожалению, типичный рацион жителя мегаполиса обычно содержит в 2-3 раза меньше пищевых волокон, чем это необходимо. Именно поэтому диетологи советуют употреблять в пищу помимо овощей еще и 1-2 фрукта ежедневно.
Две разновидности клетчатки
Существует два основных вида пищевых волокон — растворимые и нерастворимые. В овощах и фруктах содержатся обе эти разновидности. Нерастворимая клетчатка, в свою очередь, представлена в растительных продуктах сложными некрахмалистыми углеводами — лигнином и целлюлозой. Этот вид пищевых волокон облегчает передвижение содержимого кишечника и увеличивает объем стула. Нерастворимая клетчатка очень полезна тем людям, которые часто страдают запорами.
Растворимая клетчатка также способна оказывать на организм очень благотворное влияние. Такие пищевые волокна после употребления в пищу способствуют появлению чувства насыщения. А это, в свою очередь, предотвращает набор лишнего веса. Также растворимая клетчатка служит питанием для микрофлоры кишечника.
Что улучшает благотворное воздействие клетчатки
Считается, что лучше всего клетчатка работает тогда, когда она впитывает воду. Поэтому при употреблении в пищу продуктов, содержащих волокна клетчатки, очень важно соблюдать правильный питьевой режим. В противном случае клетчатка попросту не будет работать.
В течение дня диетологи рекомендуют пить минимум 1,5-2 л воды. Стакан воды утром натощак может стать очень полезной привычкой. Такая привычка поможет сохранить здоровье на долгие годы.
Может ли клетчатка нанести вред организму
Употреблять в пищу продукты, содержащие клетчатку, очень полезно. Но диетологи не рекомендуют резко вводить в рацион пищевые волокна сразу в большом количестве. Это может стать причиной излишнего газообразования, вздутия живота и даже спазма.
Повышать содержание клетчатки в употребляемых в пищу продуктах следует постепенно. Лучше всего, если этот процесс будет проходить в течение не менее двух недель. Рекомендуемая норма увеличения в рационе клетчатки — не более 2 г в день.
Какие продукты содержат больше всего клетчатки
Из обычных продуктов, входящих в ежедневный рацион практически каждого человека, больше всего клетчатки содержит хлеб из ржаной муки. Также богата пищевыми волокнами цельнозерновая выпечка. Из овощей самое большое количество клетчатки содержится:
- в фасоли;
- зеленом горошке;
- свекле;
- моркови;
- помидорах;
- капусте.
Очень много клетчатки также содержат такие, к примеру, фрукты, как:
- абрикосы;
- киви;
- персики;
- бананы.
Есть, конечно же, клетчатка и в самых популярных у нас в стране фруктах — яблоках и грушах.
