Интервальное голодание — это диета, которая подразумевает употребление пищи в определенное время каждый день. Например, не завтракать до 12:00 или не ужинать после 18:00. Этот принцип питания действительно работает, но только если правильно подойти к организации такой диеты. Ее нужно сделать своим привычным образом жизни, а не разовым жестким ограничением.
Главное – правильно начать
Мэй Симпкин, дипломированный диетолог, говорит: "Если вы собираетесь придерживаться интервальной диеты, начните постепенно, чтобы адаптировать свой организм". Преимущества ограничения калорий для здоровья и увеличения продолжительности жизни общеизвестны. Пост использовался на протяжении тысяч лет для духовной и оздоровительной пользы, и не зря.
Этот принцип питания стал популярным в последнее время из-за одобрения знаменитостями прерывистого голодания, также известного как "диета 5:2". Хотя диетические рекомендации долгое время были сосредоточены на регулярном употреблении нежирной пищи, интервальное голодание привлекло тысячи женщин и мужчин. Какие же преимущества у этой диеты?
Жир перестанет накапливаться
Инсулинорезистентность обычно возникает в результате снижения способности организма удалять избыток глюкозы из крови. Регулярный режим дня и строгое соблюдение графика приема пищи могут упростить вашу повседневную жизнь. Избыток глюкозы будет преобразован в жир, но он станет откладываться в тканях, непригодных для его хранения.
По словам Мэй Симпкин, поскольку во время интервального голодания организм использует жир в качестве топлива, жировые запасы уменьшаются. Это позволяет клеткам восстановить функцию инсулина и чувствительность к глюкозе. Исследования показывают, что прерывистое голодание может улучшить многие параметры здоровья, особенно у людей с преддиабетом и резистентностью к инсулину, которым ограничение калорийности поможет избежать необходимости приема лекарств.
Дальнейшие результаты также свидетельствуют о том, что краткосрочное прерывистое голодание может быть безопасным и хорошо переносимым диетическим вмешательством для людей с уже диагностированным диабетом 2-го типа. Такая диета может улучшить массу тела и уровень глюкозы натощак.
Диета помогает установить распорядок дня
Поначалу может быть сложно выработать новый способ питания, сочетающийся с семейными или рабочими обязательствами. Но, как только вы разработаете план, корректируя и подстраивая его под свой образ жизни, он вскоре просто станет вашим образом питания с точки зрения времени и выбора качественных блюд.
Понимание истинных сигналов голода, исходящих от вашего организма, очень важно. Часто мы путаем их с пристрастиями, связанными с употреблением слишком большого количества обработанных пищевых продуктов. Диета поможет вам лучше понять свой организм и повысить уверенность в необходимости поддержания здоровых привычек.
Здоровье вашей кожи улучшится
Учитывая, что современные модели питания предполагают не только трехразовое питание, но и часто перекусы между приемами пищи, легко понять, что такое состояние голодания редко достигается. Многие кожные заболевания можно облегчить, употребляя в пищу качественные продукты, богатые клетчаткой, а также избегая обработанных пищевых продуктов.
Чтобы обеспечить достаточное количество питательных веществ при интервальном голодании, вам необходимо избегать продуктов, которые имеют низкую пищевую ценность. Тем самым вы уменьшите воспаление, часто связанное с такими кожными заболеваниями, как акне и экзема. Исключение определенных аллергенных продуктов из рациона во время голодания даст вам возможность впоследствии вводить их по одному, чтобы выяснить, являются ли они причиной проблем с кожей.
Вы станете более устойчивыми к заболеваниям
Способность интервального голодания снижать вес приведет к снижению уровня жира в организме. Это имеет дополнительные преимущества для многих показателей здоровья, включая улучшение работы сердца, помощь в профилактике рака и общее улучшение иммунитета.
Контроль за потреблением пищи также позволяет вам лучше осознавать свое тело. Это углубленное чувство понимания и связи может помочь снизить стресс и беспокойство и позволит вам обрести ясный ум, позволяющий сосредоточиться. Как же правильно соблюдать интервальное голодание? Вот несколько советов от диетолога.
Заставьте диету работать на вас
Очень важно выбирать здоровую пищу. Обеспечение полноценного питания жизненно необходимо во время диеты, чтобы гарантировать эффективное и действенное протекание процессов в организме. Планируйте свое питание так, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество полезных веществ. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем соблюдать интервальное голодание.
Есть два способа успешно придерживаться этой модели питания:
- Ежедневный подход. Вы должны голодать каждый день в течение 16-18 часов и употреблять пищу только в оставшиеся 6-8 часов. Например, если вы ужинаете в 18:00, то следующий прием пищи следует отложить как минимум до 12:00 следующего дня с соблюдением 18-часового голодания между приемами пищи.
- Еженедельный подход. Вы должны питаться нормально пять дней в неделю и потом голодать два дня в неделю, желательно подряд. Сократите потребление калорий в эти два дня до четверти от обычного уровня (500 килокалорий для женщин, 600 - для мужчин).
Начинайте постепенно. Для начала увеличьте промежуток между ужином и завтраком. Если вы не голодны, вы можете вообще пропустить завтрак; лучше всего перейти от ужина к обеду. Если вы чувствуете голод, отвлекитесь каким-нибудь занятием или задачей.
Пять советов по поддержанию интервальной диеты
Попробуйте протеиновый коктейль в качестве полезного варианта в качестве удобной альтернативы приему пищи.
Включите по крайней мере две-три порции овощей в каждый прием пищи и две-три порции фруктов в день. Также включите белок – это означает мясо, курицу, рыбу, яйца, сыр, бобовые.
Убедитесь, что ваша еда богата белком, чтобы вы оставались сытыми. Плов из цветной капусты и киноа — отличный пример, поскольку он сочетает в себе полезные овощи и клетчатку.
Включите в свой рацион больше полезных жиров. Такие продукты, как оливковое масло, сливочное масло, авокадо, орехи и семена, отлично подойдут для начала.
Сократите потребление углеводов, таких как хлеб, макароны, картофель и рис, а также таких вредных сладких продуктов, как торты, печенье, конфеты, шоколад и десерты. Лучше полностью отказаться от алкоголя или хотя бы значительно сократить его потребление.
