Клетчатка играет важную роль для здоровья и профилактики заболеваний. Об этом говорят все специалисты. Кэти Трант – дипломированный диетолог из Стокгольма – недавно рассказала о том, насколько важна клетчатка и в каких продуктах она содержится.
Польза клетчатки
Клетчатка – пищевые волокна, которые не перевариваются в организме и проходят через весь пищеварительный тракт. Благодаря им исчезает такая деликатная проблема, как запоры. Также клетчатка защищает от недугов сердечно-сосудистой системы, гипертонии, предотвращает инсульты, сахарный диабет II типа, онкологические заболевания.
Клетчатку можно назвать «уборщиком» в нашем кишечнике. Проходя по ЖКТ, она отшелушивает отмершие клетки и выводит их из организма. Благодаря этому усвоение питательных веществ улучшается.
Положительный эффект клетчатки распространяется на мозг. Ученые, проведя исследования, обнаружили, что пищевые волокна могут снижать уровень депрессии.
Признаки недостаточного потребления клетчатки
На недостаточное потребление клетчатки указывают следующие признаки:
- трудности с дефекацией, частые запоры;
- чувство неполного насыщения после еды;
- увеличение веса;
- нестабильный уровень сахара в крови;
- усиление воспалительных процессов в кишечнике.
Понятие нерастворимой клетчатки
Клетчатка подразделяется на 2 вида. Один из них – это нерастворимые пищевые волокна. Они, как это понятно из названия, совершенно не растворяются и проходят через пищеварительный тракт без изменений.
Данный вид пищевых волокон играет важную роль в поддержании нормальной работы кишечника. Кроме того, нерастворимая клетчатка вызывает чувство насыщения, т. к. она задерживается в желудке. Благодаря такому эффекту предупреждается переедание, набор лишнего веса.
Источники нерастворимой клетчатки
Основными источниками нерастворимой клетчатки являются фрукты и овощи, особенно их кожура. Например, яблоки, морковь и картофель лучше всего употреблять с кожурой. Также отличными источниками нерастворимых пищевых волокон являются орехи, цельные злаки, такие как коричневый рис, пшеница, рожь.
Важно отметить, что обработанные и рафинированные продукты часто лишены нерастворимой клетчатки. При производстве сока, например, большая часть клетчатки удаляется, что делает напитки менее полезными по сравнению с цельными фруктами и овощами. Поэтому для получения максимальной пользы рекомендуется выбирать именно цельные продукты.
Виды нерастворимой клетчатки и их источники:
- Целлюлоза – сложный углевод. Содержится в орехах, бобовых, цветной капусте, картофеле, стручковой фасоли.
- Лигнин – органическое вещество. В большом количестве присутствует в отрубях.
Растворимая клетчатка: что это
Второй вид клетчатки – это растворимые пищевые волокна. В кишечнике они поглощают воду и под воздействием бактерий, обитающих в ЖКТ, превращаются в гель.
Растворимая клетчатка снижает абсорбцию жиров. Этот эффект важен для людей, желающих сбросить лишний вес. Также данный вид пищевых волокон способствует снижению уровня холестерина, стабилизирует уровень сахара в крови.
Продукты, содержащие растворимую клетчатку
Источники растворимой клетчатки, которые рекомендуется включить в свой рацион, – овес, ячмень, бобовые, некоторые овощи (брокколи, лук, артишок) и фрукты (яблоки, груши, бананы).
Особого внимания заслуживают семена льна. В них содержится не только растворимая, но и нерастворимая клетчатка. Также в составе семян есть большое количество омега-3 жирных кислот.
Виды растворимой клетчатки и их источники:
- Инулин. Содержится в основном в клубнях и корнеплодах. В большом количестве присутствует в топинамбуре, цикории.
- Пектины. Этими соединениями богаты сливы, яблоки, черная смородина, свекла, морковь, тыква, баклажаны.
- Альгинаты. Входят в состав бурых водорослей.
- Камедь. Есть в овсяной крупе, ячмене, чернике, сухофруктах, сельдерее.
ТОП-5 продуктов, богатых клетчаткой
- Пшеничные отруби. В них содержится наибольшее количество клетчатки. Важное преимущество пшеничных отрубей – низкая пищевая ценность. Это отличный продукт для тех, кто хочет похудеть.
- Хлеб из цельнозерновой или ржаной муки. Муку получают при перемолке зерен, у которых не была удалена полезная оболочка. Однако стоит учитывать, что не всегда цельнозерновая или ржаная мука находится на первом месте в составе. Перед покупкой продукта обратите внимание на перечень ингредиентов. Убедитесь в том, что нужный вам компонент занимает первую позицию.
- Семена чиа. В их составе есть не только клетчатка, но и необходимые человеческому организму антиоксиданты.
- Попкорн. В 100 г этого продукта содержится около 14 г клетчатки. Но при этом в составе могут быть и вредные компоненты. Специалисты советуют есть тот попкорн, в котором нет добавок или количество специй минимально.
- Сухофрукты. Полезны финики, инжир, чернослив. Сухофрукты можно есть просто так или добавлять в десерты и компоты.
Сколько клетчатки необходимо человеку
Американская диетическая ассоциация рекомендует употреблять от 20 до 40 г клетчатки в день – примерно 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Важно, чтобы это количество пищевых волокон поступало только из продуктов питания, а не из добавок.
Как увеличить количество клетчатки в рационе
Советы, как увеличить количество клетчатки в рационе:
- старайтесь съедать больше овощей и фруктов;
- не снимайте кожуру с яблок и груш, ведь именно в ней содержится нерастворимая клетчатка;
- добавляйте фасоль в салаты или супы;
- постепенно выработайте привычку добавлять фрукты и овощи во все блюда, которые вы употребляете;
- во время перекусов ешьте овощные палочки, семечки, овсяные лепешки.
Людям, употребляющим слишком мало клетчатки, не стоит сразу же увеличивать ее дозу до необходимого показателя. Наращивать содержание пищевых волокон в пище рекомендуется постепенно. В противном случае можно столкнуться с такими нежелательными симптомами, как дискомфорт в животе, вздутие, бурление, болевые ощущения в кишечнике.
